Fitness, doplnky a výživa

O strave, fitnes a výžive

Zvyčajne si po silovom tréningu a svalovej hmote pre chrbát a hrudník doprajem deň voľna. Nohy majú koniec koncov najväčšie svaly na tele a je to tiež najťažší deň v týždni, čo sa týka námahy.

Dnes (štvrtok) je mojím hlavným cieľom rast sily, keď robím kolenné zákruty. Pravdepodobne nenávidíte toto cvičenie, ale poviem vám „tajomstvo“: flexia kolena vám pomôže byť silnejšia, pretože pracujete súčasne viac svalov. Zároveň je dôležité mať pevný základ, takže dnes budete robiť abs.

Cvičenie nôh, kolien a brušných svalov

HYPEREXTENZIE/FANDING WALKING: použijete rovnakú šablónu/vzor ako pri tréningu chrbta (inými slovami zahrejete sa; zatiaľ nie je potrebné používať závažia).

FLEXIONY NA KOLENÁ: Budete tiež používať rovnakú pyramídu ako na vyrovnanie. Teda 5 sérií po 5 opakovaní s 2 - 3 minútovou prestávkou. Všetky vysvetlenia pre každú sadu nájdete v tréningu chrbta, ktorý je uvedený vyššie (kliknite na odkaz, ak ste leniví prehľadávať blog).

NOŽNÝ LIS: 5 sérií po 10 opakovaní s prestávkou 1 - 2 minúty. Režim vykonávania - pyramídový štýl. Inými slovami, budete postupne zvyšovať váhy až do tretej sady (ktorá je najťažšia) a neskôr pre sadu 4 znížite použitú hmotnosť o 20% a pre sériu 5 opäť o 20%. Pamätajte, že pre každú sériu musíte urobiť 10 opakovaní (spolu 50 opakovaní). Alebo, ak máte silu, namiesto redukcie váh na sériu 4 + 5 dajte viac. Závisí to od vašej fyzickej kondície.

Po kolenách budete trochu unavení, ale napriek tomu budete chcieť používať miernu až vysokú váhu pri cvičeniach, pri ktorých získate viac svalov. Pamätajte, že po pokľaknutí je lis ideálny, ak chcete mať veľké, silné a dobre vyvinuté nohy. Rozdiel som cítil na každom tréningu.

POKYNY: 5 sérií/8-12 opakovaní/1 minúta prestávka
Je to cvičenie, pri ktorom môžete pribrať, ak chcete. Vybral som si urobiť všetkých 5 sérií so 60 kg. Prečo? No prekvapujem ťa: ak nie, pohyb by mal trvať 3 sekundy. Áno, pomaly sklopte latku. Pozitívne je, že výbuch. V určitom okamihu mám chuť to vzdať, ale zatnem zuby a idem ďalej.

Inými slovami, v tomto okamihu nejde o to, akú veľkú váhu môžete použiť, ale skôr to, akú váhu môžete počas súpravy ovládať. Ide o to, že svaly gluteusu (zadok) budú z veľkej časti aktivované kontrakciou (pozitívny pohyb) a biceps femoris stabilizuje váhu použitú počas 10 opakovaní. Budete mať pocit, že vám niekto vložil nôž do svalov (neviem, ako lepšie opísať váš pocit).

Dobrá časť je, že týmto cvikom sa zväčší veľkosť dna a bicepsu femoris. Ďalším bonusom je, že ohyby kolena sa budú vykonávať ľahšie. Keď už hovoríme o ohyboch kolena, choďte na „Zadok do trávy“ alebo „Drep nízko“. Hovorím veľmi vážne a zo skúseností.

MOSTOVÝ GLUTE (s tyčinkou): 5 sérií/12 - 15 opakovaní/prestávka 1 minúta
Skrátka veľmi dobrý cvik na zadok. Koleno a ťažké váhy tieto svaly dosť využívajú a je dobré ich rozvíjať. Snažte sa ovládať svoj pohyb čo najlepšie; zamerajte sa na svoje svaly a pri zdvíhaní baru majte na dve sekundy napäté dno.

Nemyslím si, že ste to vedeli (a hovorím to preto, lebo mnohí v telocvični sú prekvapení), ale silný (a napätý) zadok chráni vaše chrbát (čo znamená oblasť krížov; budete mať pravdu, hneď ako to vyskúšate). Ďalšou výhodou tohto cvičenia teda je, že vás naučí, ako používať zadok na čistenie chrbta. Nehovoriac o tom, že kľačanie a vyrovnávanie sa bude zdať jednoduchšie.

NOHY (stojace alebo sediace): 5 sérií/8-12 opakovaní/1 minúta prestávka
Aj tu navrhujem, aby ste kontrolovali svoju váhu, neurobili rýchlo 12 opakovaní a neutekali z telocvične. Viem, že nie je také príjemné trénovať nohy po toľkej námahe, ale aj tak vám odporúčam cvičiť. Sval nechajte na 1 - 2 sekundy natiahnuť na negatív a na pozitíve sa silno stiahnite.

ABDOMÉNA/NOHY: celkom 50 opakovaní.
Nehovorím vám, koľko sád alebo ako dlho si máte dať pauzu, hovorím vám len toto: urobte toľko zdvihov nôh, ako môžete (ale správne) a keď budete mať chuť podvádzať, dajte si pauzu (koľko sa cítite, ale nie 5 minút nie je dobré). Navyše, budúci týždeň skúste urobiť 55, ďalších 60 opakovaní atď. Opakujem, potrebujete pevný základ, aby ste mohli nohy trénovať intenzívne a nielen.

ABDOMÉNY/STRÁNKY UPS NA DEKLINOVANEJ lavici: Rovnaké ako vyššie.

Chcem spomenúť, že tento spôsob tréningu mi pomohol. Môžem robiť drepy a narovnávanie s ťažšími váhami. Hranicu som však nakreslil po 3 mesiacoch, takže buďte trpezliví, nečakajte zázraky už po týždni. Postarajte sa o svoju stravu, odpočinok a doplnky a nakoniec sa dostanete tam, kam ste si predsavzali. Ahoj.