CVIČENIE NA TÓNOVANIE KMENOVÝCH SVALOV

Väčšina z tých, ktorí sa obľubujú v oblasti fitnes a kulturistiky, chcú mať brucho rovnako krásne vytesané ako Florin Uceanu alebo Florina Cernat. Mysleli ste si však, že okrem estetickej stránky je dobre vyvinuté brucho pre každého silnou stránkou?

Svaly trupu a najmä stredná oblasť („jadro?“ Ako to Američania nazývajú - čo znamená „jadro“ alebo „stred“) je obzvlášť dôležité pre akýkoľvek pohyb, ktorý robíme, a to nielen v telocvični, ale aj v každodennom živote. deň. Mnoho problémov s chrbticou nastáva v dôsledku nedostatočného vývoja bedrových a/alebo brušných svalov, ako aj v dôsledku vývojovej nerovnováhy medzi týmito dvoma antagonistickými skupinami.

Ak sa teda chcete ubezpečiť, že nebudete mať problémy tohto druhu, venujte pozornosť tréningu týchto skupín, aj keď sa vám v určitom okamihu zdá dôležitejšie mať nádherné bicepsy alebo prsné svaly.

Ďalej predstavím špeciálne cvičenie, ktoré síce nie je súčasťou klasického „arzenálu“ silového tréningu, ale ktoré sa oplatí vyskúšať, pretože má veľmi efektívny vplyv na tonizáciu brušných a paravertebrálnych svalov. Ďalšou výhodou je zlepšenie stability, takže ide o cvičenie odporúčané pre tých, ktorí sa venujú iným športom, napríklad bojovým umeniam.

Na začiatok si sadnite na podlahu s opierkou o predlaktie a prsty na nohách, ako na fotografii. Trup držte rovno, strnulo; telo musí byť vyrovnané od hlavy po päty, bez bočných uhlov alebo v predozadnej rovine. Hlavu majte uvoľnenú a pozerajte sa na zem.

Opatrne posuňte váhu tela na pravé predlaktie a natiahnite ľavú ruku dopredu, pričom všetky svoje svaly trupu držte niekoľko sekúnd v kontrakcii. Ľavú ruku pomaly dajte do východiskovej polohy. Zmeňte ruky a opakujte. Urobte 2-3 série po 6 - 10 opakovaní.

Po dokončení týchto sérií si niekoľko minút odpočiňte. Môžete si urobiť niekoľko naťahovacích cvikov na brušné svaly a na paravertebrálne svaly.

Sadnite si späť do východiskovej polohy s oporou o predlaktie a prsty na nohách. Trup majte stuhnutý a telo vyrovnané, od hlavy po päty. Hlava by mala byť uvoľnená a pohľad na podlahu.

Presuňte váhu tela na predlaktie a zdvihnite jednu z dolných končatín, stále v predĺžení, vo vzdialenosti 15-20 cm od zeme, potom sa pomaly vráťte na podlahu. Zmeňte nohu a opakujte. Urobte 2-3 série po 6-10 opakovaní.

Ak máte dobrú fyzickú formu a zdá sa vám, že tieto cviky sú príliš ľahké, môžete použiť kilá navyše. Umiestnite pred seba, na vzdialenosť 30-40 cm, dve ľahké činky (3-5 kg). Keď zdvihnete jednu ruku, vezmite do ruky činku a niekoľko sekúnd ju držte vo vzduchu, potom ju pomaly spúšťajte. Týmto spôsobom pracujete aj na prednom deltovom zväzku. Ako variáciu môžete pri zdvíhaní závažia robiť pohyb v ľahu, aby sa dlaň v konečnej polohe nachádzala nahor. Keď činku dáte na podlahu, urobte spätný pohyb.

Pokiaľ ide o nohy, na členky môžete držať vrecia s pieskom s rôznou hmotnosťou, v závislosti od vašich možností. Týmto spôsobom sa viac zapájate do pohybu gluteálnych svalov. Ďalšou možnosťou je pokrčiť dolnú končatinu v kolene, akoby ste chceli katom naraziť do stropu. Tento pohyb dodatočne stimuluje svaly hamstringov.

Tiež by som dodal, že tieto cviky sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, najmä v období zotavenia po úraze. Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje ďalšie vybavenie a je možné ho vykonávať kdekoľvek.

Táto položka bola zobrazená 41097 krát.