Fitness, doplnky a výživa

O strave, fitnes a výžive

Výstraha: svaly nôh sú najsilnejšie svaly v tele, ale zároveň aj najslabšie, pretože pri tréningu tejto skupiny sa môžete ľahko zraniť. Venujte teda zvýšenú pozornosť tvaru cvikov.

Kľačať na hrazde (cvičenie na stole - pracuje s celou oblasťou nôh)

Niekoľko vecí, ktoré treba spomenúť k tomuto cvičeniu. Pri zjazde vám vždy odporúčam držať hrudník dopredu a dozadu rovný (teda mierne klenutý) a pozerať sa na pevný bod nad hlavou.

Pozor na 90 stupňový uhol! Predstavte si, že máte stoličku, na ktorú si na chvíľu sadnete pred návratom do východiskovej polohy. Ak pôjdete nad 90 stupňov, budete príliš tlačiť na kolená a nie je to v poriadku, môžete sa zraniť. Ak sa stále chcete znížiť, nezabudnite použiť nižšiu váhu.

Keď pracujete na svalovej hmote nôh, ideálny uhol je 90 stupňov, takže to majte na pamäti. Ďalším dôležitým aspektom je návratová pozícia. Snažte sa, aby vaše nohy boli trochu pokrčené a neboli úplne rovné, pretože zo svojich svalov strácate všetok tlak. Šírka medzi nohami by mala byť rovnako široká ako vaše ramená. Aby ste chodili rovnomerne, držte prsty na nohách rovno (nie dovnútra alebo von a tlačte do päty).

Obrázok nižšie dokonale ilustruje všetko, čo som vám doteraz povedal, takže pozorne študujte tvar.

Rada: ak chcete izolovať vnútro chodidla, musíte smerovať hroty smerom von. Namiesto toho, ak chcete izolovať vonkajšiu časť chodidla, musíte špičky nasmerovať dovnútra. Ich udržanie v rovnej polohe (a na šírku ramien) bude pracovať rovnomerne v celej oblasti nôh.

Ako variáciu môžete použiť kováčsky stroj. Je to zariadenie, ktoré vás udrží v kondícii. Ak to urobíte s tyčou, na otvorenom priestranstve existuje vyššie riziko zranenia. Namiesto toho je práca na tomto zariadení bezpečnejšia. Často sa rozhodujem pre prácu s tyčou, ale ak ste jej nováčikom, používajte spomínané zariadenie, kým sa nenaučíte cvik.

Stlačenie (cvik na štvorhlavý sval, biceps a zadok - tj. Zadok)

Toto zariadenie vás udrží v kondícii, aby ste mohli vyvinúť trochu viac sily. Aj tu platia z hľadiska polohy vrcholov rovnaké pravidlá ako vyššie. Chcete pracovať viac zvnútra? Potom hroty nasmerujte smerom von. Možno chcete pracovať viac navonok, ak máte pocit, že to nie je veľmi dobre vyvinuté. V tomto prípade tipy dovnútra. A ak chcete pracovať so štvorhlavým svalstvom rovnako, hádajte, čo ... presne, rovné hroty.

O nožnom lise je potrebné ešte niečo spomenúť. Ak držíte nohy nižšie na tejto podpore pre push-up, budete pracovať väčšinou štvorhlavý sval a ak ich umiestnite vyššie, budete viac cítiť svaly zadku (dole). Nakoniec, ak chcete all-in-one, položte nohy do stredu. Nezabudnite si pri tlačení nechať nohy trochu pokrčené (nie dokonale natiahnuté), pretože váhu už nebudú zaberať svaly, ale väzy, šľachy atď.

Fandari (pracuje na prednej strane štvorhlavého svalu + svaly gluteusu)

Existuje veľa variácií tohto cvičenia, takže využite výhody. Môžete použiť hrazdu, disky alebo činky. Toto cvičenie môžete vykonať aj na mieste alebo prechádzkou po miestnosti (ak máte priestor). Vzdialenosť medzi nohami by mala byť o niečo menšia ako dĺžka ramien a uistite sa, že keď idete dole, koleno by malo byť na rovnakej línii ako špička chodidla.

Bol by som však rád, keby ste si spomenuli na nasledujúce, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak je hrot ďalej vpred, príliš silno tlačíte na koleno a ak je príliš vzadu, nie je to zase dobré. Vyššie uvedená fotografia ilustruje, ako postupovať.

Cvičenie nôh (tabuľka)

Ak chcete, môžete tento sval zapracovať prakticky na konci každého tréningu. Je to ako brucho, ak o tom premýšľate (to znamená, že ho používate každý deň) a reaguje iba vtedy, keď ho nadmerne namáhate a vážite viac.

Pre toto cvičenie odporúčam od 20 opakovaní a vyššie. A tu môžete pracovať na určitých oblastiach nohy jednoduchou výmenou hrotov. Inými slovami, ak držíte tipy smerom dovnútra, pracujete viac navonok. Ak ich umiestnite smerom von, viac tým zdôrazníte vnútro. A ak sú hroty rovné, potom pracujete s celou oblasťou nôh v rovnakej intenzite.

Okrem toho sa uistite, že ste vykonali celý pohyb a držte chrbát vystretý. Úplný pohyb v tomto kontexte znamená čo najviac natiahnuť sval pred zdvíhaním závažia a keď sa dostanete na vrchol (v konečnej polohe), pokúste sa tak na chvíľu zostať.

Ak sa rozhodnete vytvoriť 3 sady, môžete vytvoriť prvú sadu tak, že budete špičky držať rovno, druhú sadu s hrotmi smerom von a tretiu s nimi dovnútra. Takto udržíte prvok prekvapenia a sval porastie.

Je to ideálne cvičenie na izoláciu štvorhlavého svalu a odporúčam vám absolvovať niekoľko opakovaní (20, možno aj 25). Zničí to vaše vlákna a zle vás spáli. Nemám veľmi čo povedať, pretože je to intuitívne cvičenie. Pre lepší výkon však v konečnej polohe (keď máte nohy ako na obrázku) pokúste sa ich na chvíľu podržať, potom kontrolovane klesajte a pohyb opakujte, až kým nedosiahnete 15,20,25 opakovaní (koľko ich zvládnete) v závislosti od zvolenej hmotnosti).

Mŕtve ťahy s tuhými nohami (hromadné cvičenie pre biceps femoris)

Musím povedať, že mám z tohto cvičenia celkom dobrý pocit a odporúčam vám ho vyskúšať. Buďte veľmi opatrní, aby ste držali chrbát rovný, plecia dozadu a hrudník vpred. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť taká široká ako ramená. Môže byť ešte menší. Vyskúšajte to a uvidíte, ako sa váš sval cíti lepšie.

Fotografia je naznačujúca a môžete zistiť, ako vykonať pohyb. Je pomerne jednoduché vykonať tento cvik pre femorálny biceps len kvôli starostlivosti o tvar a hlavne použitú váhu.

Okrem pohodlia vám toto zariadenie pomáha formovať/definovať biceps femoris. V spätnej polohe (ako predtým) nerozťahujte nohy ideálne, pretože na sval nohy nebude vyvíjaný žiadny tlak.

A tu vám odporúčam urobiť viac opakovaní, ako v prípade rozšírení. Ovládajte pohyb pozitívne aj negatívne, aby ste cítili ten pocit pálenia. Týmto spôsobom z tréningu vyťažíte maximum.

Alebo môžete byť leniví, nasadiť malé váhy, kopnúť si do nôh a povedať, že ste s tréningom nôh skončili. Ak ste oddaní, pokúsite sa robiť prácu podľa knihy. Ak máte predplatné telocvične, nemusí to nutne znamenať, že budete vo forme. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte pracovať.

Pri nohách sa stane niečo zvláštne, ak to môžem povedať. Všeobecne platí, že keď trénujete hrudník, chrbát atď., Na druhý deň sa zobudíte s horúčkou. Po dobrom tréningu nôh, ktorý napríklad robíte v pondelok, sa v stredu zobudíte s „zdravotným postihnutím“. To v skutočnosti nie je zlá vec. V zásade platí, že keď idete na toaletu, budete sa musieť niečoho držať, než to dáte na toaletu (alebo napríklad povedať záchodovú misu, aby to znelo chladnejšie?).

Pamätám si, keď som robil nové cvičenie na nohy (je pokročilejšie a nerozoberal som to tu), ktoré sa trochu skončilo. Nikdy nezabudnem, keď som vstal z postele a spadol, pretože som nečakal, že budem mať takú horúčku. Začal som sa však smiať, bolo to vtipné.

Ak trénujete správne a intenzívne, uvedomíte si, že stratíte svoje súradnice (kvôli horúčke) a že všetko, čo bolo jednoduché (napríklad chôdza vo svižnom tempe), sa stáva ťažkým, veľmi ťažko dosiahnuteľným. Hovorím vám to, pretože po dňoch, keď trénujem na nohách a stretávam svojho bratranca Codruta, sa mi s ním ťažko drží krok (má rýchlejšie tempo). Vždy mu hovorím: „Idem pomalší brat, pretože ma bolia nohy“.

Dobre, urobil som malú zátvorku. Pretože sval nôh je najväčší v tele, vaše telo prirodzene uvoľní testosterón, ktorý vám pomôže zotaviť sa. Dobrá časť je, že tento hormón bude mať úžitok aj pre ďalšie svalové skupiny. Máte nápad, že? Inými slovami, vrch bude pevnejší, ak si vytrénujete nohy. Cítil som rozdiel.

Je veľa takých, ktorí zanedbávajú svoje nohy a úprimne sa im z môjho pohľadu nedarí. Je ťažké urobiť také cvičenie, ale je to vaše telo. Rozvíjajte každú skupinu! Takto budete vyzerať dobre a budete sa cítiť rovnako.

O počte sérií a opakovaní sme sa doteraz veľmi nerozprávali. Môžete urobiť 3-4 série po 10 opakovaní s rovnakou hmotnosťou alebo ak chcete, môžete to skúsiť pyramídovým štýlom (pribúdanie na váhe, ubúdanie v opakovaní). Uvidíte, ako sa vaše svaly cítia lepšie. Na tvarovacie cviky, ako ste videli, som odporúčal medzi 20 a 25 opakovaniami. Ak ste začiatočník a páči sa vám veľa, môžete urobiť 15.

Ide o to, že všetko, čo sem napíšem, nie je univerzálne. Vyskúšajte! Iba tak môžete zistiť, čo vám vyhovuje alebo nefunguje. Opakujem, pretože každý človek má jedinečný odtlačok, takže telo bude na cvičenie reagovať (tj. Inak).

Toto je prvé cvičenie nôh a to, čo ste doteraz videli a čítali, je základná úroveň pre začiatočníkov. Viac do budúcnosti (možno video, ktovie). Snažte sa neopakovať každý týždeň rovnaké cviky. Existuje veľa zariadení, ktoré sa dajú použiť, napríklad flexie pre femorálny biceps. Také sú nohy, ktoré sa dajú opracovať mnohými spôsobmi. Popremýšľajte, neberte si všetko do úst!