Cvičenie s vlastnou váhou

Ak patríte k ľuďom, ktorí si radi užívajú pohodlie domova a nie telocvičňu, potom predstavujeme kalistenické cvičenia. Ak si chcete ušetriť čas a nestratiť ho cestou do telocvične kvôli nabitému programu, tieto cvičenia vás už neospravedlňujú.

Cvičenia kalisteniky sú formou jednoduchých pohybov vykonávaných s vlastnou váhou a gravitácia je faktorom odporu. Tieto jednoduché pohyby zvyčajne stimulujú veľa svalov a kĺbov, čo vedie k tréningu celého tela. Je dobre známe, že rozvíja silu, silu a rovnováhu, mení intenzitu a trvanie cvičení.

Pre zjednodušenie a zefektívnenie času plánovaného na šport je najjednoduchšou metódou usporiadanie cvičení do okruhov, sérií.

Čo je to obvod?

Prevedenie okruhu znamená zvoliť si 3-4 cviky, sériu cvikov, ktoré budete postupne opakovať bez prestávky, po ktorej bude nasledovať obdobie na zotavenie (30-60 sekúnd) a potom obnovenie série, z 3 4 krát, v závislosti od vašej kondície a požadovaného času.

Vzhľadom na obrovské množstvo pohybov, ktoré telo dokáže, existuje takmer nekonečné množstvo možných cvikov a žiadny z nich nevyžaduje špeciálne vybavenie. Všetky cviky kalisteniky musia byť vykonávané s prísnym tvarom a s podporou vyvinutého aktívneho svalového systému.

Začiatočníci z hľadiska cvičení kalisteniky budú mať najlepšie výsledky zo 6 základných cvičení kalisteniky:

SEM
kliky
brušká
Hyperextenzie pre bedrový kĺb
Genoflexiunile.

Cieľom týchto cvikov je rozvoj sily vo väčšine svalových skupín a stabilita kĺbov, ktoré ich podporujú, pevnosť šliach a väzov, a tým položenie základov pre postup do pokročilých a oveľa náročnejších cvikov.

3 prvky, ktoré zaručujú úspech tréningu

intenzita
srdcová frekvencia alebo pulz
odportusilovať sa

Keď pristúpime k intenzívnejšiemu tréningu, výdrž sa automaticky zvýši a vydržíte oveľa náročnejšie tréningy z hľadiska pulzu.

Prečo? Pretože keď je pulz vysoký dlhší čas, zvyšuje sa kalorický príjem, a tým spálite ešte viac kalórií.
Intenzita tréningu, ako som už spomenul vyššie, je daná váhou, ktorú pri cvičení používate, počtom opakovaní, ktoré s touto váhou robíte, a prestávkami, ktoré potrebujete počas sedení. Ako ste už iste uhádli, odporúčame čo najviac opakovaní, s čo najväčšou váhou a s krátkymi prestávkami medzi sériami. Preto použijeme vaše kilá na zvýšenie intenzity nášho tréningu.

an ce konštz tréning telesnej hmotnosti?

anczkúreniez správne

90 sekúnd beh na mieste
60 sekúnd jumpin jacks - sedte s nohami blízko a rukami pri tele, potom skokom roztiahnite nohy od seba a zdvihnite ruky do strany, kým nedosiahnu úroveň ramien, pohyb opakujte.
30 sekúnd burpees - začnite zo zvislej polohy, vznášajte sa dole, po vykonaní plaváka vstaňte a skákajte s rukami vystretými k stropu, pohyb opakujte.

Nezabudni nikdy do začať vykonaním a Kúrenie asi 5 minút.

Obvod pre celé telo

50 klikov s 50 kolennými ohybmi
40 klikov so 40 ohybmi kolien
30 klikov s 30 kolennými ohybmi

20 klikov s 20 kolennými ohybmi
10 klikov s 10 ohybmi kolien

Môžete začať vykonaním 6 - 8 opakovaní pre každý cvik a v závislosti od vašej kondície môžete zvýšiť počet opakovaní alebo náročnosť zvolených cvikov. Účinným trikom na rýchlejší výsledok je cvik, kým nedosiahnete maximum, a potom vykonajte ďalšie dve opakovania.

Okruh bude trvať asi 10 - 15 minút, takže si môžete zvoliť efektívny tréning medzi 1 a 3 okruhmi. Ak máte čas cvičiť iba raz alebo dvakrát týždenne, môžete behať iba okruhy, ktoré budú pracovať celé telo.

Ak môžete športovať viackrát, môžete začať vykonaním 1 tréningu na hornú časť tela (1-3 okruhy), ďalšieho na nohy a zadok a 1-3 tréningov na celé telo a/alebo kardio.

Ako vyzerá okruh?

Obvod celkového tela (celý telo) môže obsahovať 1 cvik na ruku, 1 - 2 cviky na nohy a zadok, 1 cvik na jadro a 1 na kardio cvičenie (vykonáva sa 30 - 60 sekúnd).

Príklad obvodu celého tela:

1 minúta rotácie ramien, s variáciami
15 Fandari
30 sekúnd Bočná rovina
30 zdvihov nôh

Obvod pre Horná časť tela (paže, hrudník a Kórea) môže obsahovať 2 cviky na ruky z nižšie uvedeného zoznamu a 1 - 2 základné cviky.

Príklad okruhu hornej časti tela:

8 plavákov
Plán 30 sekúnd

8 bočných tricepsových push-upov
30 výťahov kufra

Obvod pre spodná časť tela (nohy a zadok) môže obsahovať 2 cviky na spodok a nohy a 2 kardio cviky vykonávané po dobu 30 - 60 sekúnd (alebo 1 cvik na Core a 1 kardio cvičenie).

Príklad obvodu pre nohy a zadok:

15 Ohyby kolena
30 sekúnd Jumping Jacks
15 ohybov kolien
1 minúta Beh na mieste

výhody cviky kalistenika:

Pomáha rozvíjať audržiavaniesvalová hmota

Rozvoj svalovej hmoty je dôležitým krokom k udržaniu silného metabolizmu. S pribúdajúcimi rokmi sa normálne spomaľuje, čo spôsobuje, že mnoho ľudí priberá.

Svalová hmota je mimoriadne dôležitá pre udržanie normálnej a zdravej hmotnosti a pre optimálne metabolické funkcie. Všeobecne platí, že čím viac vyvinutej svalovej hmoty, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že máte vyšší kalorický príjem.

vylepšiťzdravieSrdce

Kalistenici sú uznávaní pre svoju úlohu pri zvyšovaní dlhovekosti vo všeobecnosti, ochrane pred vážnymi chorobami a zlepšovaní kvality života podporou svalov a reguláciou metabolizmu.

Cvičenie akéhokoľvek druhu pomáha srdcu pumpovať krv výkonnejšie a efektívnejšie. Je dôležité vedieť, že silové cvičenia priamo súvisia aj so znížením hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje sa tiež riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu.

Znížte riziko cukrovky

Cvičenie je prírodným liekom na cukrovku, pretože pomáha vylučovať glukózu, cukor z krvi a ukladať ho ako glykogén vo svaloch, kde ho možno neskôr použiť ako zdroj energie.

vylepšiťnálada a boj s depresiou

Cvičenia majú schopnosť znižovať stres, zlepšovať sebaúctu, sebadôveru a zručnosti pri riešení problémov. Sú tiež odporúčané pre emočné zdravie a pomáhajú nám dobre sa vyspať.

Keď športujete, telo uvoľňuje endorfíny, ktoré zvyšujú hladinu energie a povzbudzujú vás, čím pomáhajú bojovať proti depresiám.

vylepšiťzdraviekosti a akĺby

Vyvinutá svalová hmota chráni kosti a kĺby, pretože silnejšie svaly znamenajú, že nie je úplnou zodpovednosťou kĺbov vykonať všetku prácu, pokiaľ ide o pohyb.

Ukázalo sa, že cvičenie pomáha zmierňovať bolesti chrbta, členkov, bedier a zároveň zvyšuje hustotu kostí.

Skutočnosť, že nepotrebujete vybavenie, vám dáva príležitosť trénovať, nech ste kdekoľvek, s kýmkoľvek chcete. Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť ideálnym riešením, keď cestujete, keď nemôžete ísť do posilňovne alebo keď je čas na tréning obmedzený.

Povedzte nám, ako pre vás pracujú, ak ste ich vyskúšali alebo iné spôsoby trénovania, ktoré uprednostňujete.