DCMedical 3 zmeny; strava; ktoré by mali ženy nad 50 rokov; Ja ich robím

Vaše telo sa s pribúdajúcim vekom mení, takže sa musí meniť aj vaša strava. Tieto tipy od dietetika na klinike Mayo vám môžu pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali potrebné živiny.

Ste to, čo jete, však? Pre ženy nad 50 rokov je konzumácia správnych jedál ešte dôležitejšia, aby sa predišlo zdravotným problémom.

Jason Ewoldt, RDN, LD, dietetik na klinike Mayo Healthy Living Program Clinic, často pomáha ženám meniť svoje stravovacie návyky, aby držali krok so zmenami v tele. Desaťročia výskumu poskytli zdravotníckym pracovníkom informácie o výživovej hodnote, ktoré môžu ženám pomôcť pri starnutí zostať žiarivé.

Osteoporóze sa venuje spravodlivá pozornosť a väčšina starších žien chápe, že riziko vzniku tohto ochorenia kostí sa zvyšuje s vekom. V skutočnosti je 1 z 3 žien vo veku nad 50 rokov ohrozených zlomeninami kostí spôsobenými osteoporózou. Osteoporóza postihuje aj mužov, ale nie pri takých vysokých rýchlostiach.

„S pribúdajúcim vekom absorbujeme menej vápnika a s pribúdajúcim vekom klesá aj schopnosť žien tolerovať mliečne výrobky - najlepšie zdroje vápnika,“ hovorí Ewoldt. „Zelenina s tmavými listami a pomarančový džús obohatený o vápnik sú ďalšie dobré zdroje.“

Ženy staršie ako 50 rokov potrebujú denne 1 200 miligramov vápnika. Na sledovanie vášho príjmu používajte štítok s výživovou hodnotou.

2. Bielkoviny pre zdravú svalovú hmotu

Staršie ženy majú tendenciu zostať dlhšie, vyvíjajú menšie úsilie. To vytvára prirodzený proces starnutia, ktorý sa nazýva sarkopénia, čo je úbytok svalovej hmoty. Vo veku takmer 80 rokov mohli ženy stratiť až polovicu svojej hmoty kostrového svalstva. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín znižuje vplyv straty svalovej hmoty.

„Zdravá bylinná strava, ktorá nezahŕňa mäso, ktoré je hlavným zdrojom bielkovín, môže aj naďalej poskytovať veľa bielkovín, ak sa rozhodnete pre skúsenejších,“ hovorí Ewoldt. Odporúča zvoliť viac sóje, quinoa, vajec, mliečnych výrobkov, orechov, semená a fazuľa.

Vaše potreby bielkovín závisia od toho, koľko vážite. U žien nad 50 rokov odporúčajú odborníci medzi 1 a 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

3. Vitamín B-12 pre mozog

Ewoldt hovorí, že s pribúdajúcimi rokmi ženy prijímajú z potravy menej výživných látok. Kľúčovou živinou, ktorá nemusí byť dostatočne absorbovaná, je vitamín B-12, ktorý je nevyhnutný pre udržanie zdravých červených krviniek a funkciu mozgu.

„Najlepším zdrojom vitamínu B-12 sú vajcia, mlieko, chudé mäso, ryby a obohatené potraviny, ako sú obilniny a obilniny," hovorí Ewoldt. „Najmä vegáni si budú musieť zvoliť bohatšie jedlá, ale dokonca aj ľudia v vek jesť všetky jedlá môže mať ťažkosti so vstrebávaním dostatočného množstva vitamínu B-12 ".

Zatiaľ čo odporúčaný denný príjem vitamínu B-12 pre ženy nad 50 rokov je 2,4 mikrogramu denne, Ewoldt navrhuje, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, či potrebujete doplnok.

Ewoldt ponúka tri tipy, ktoré majú ženám vo veku nad 50 rokov pomôcť získať potrebnú výživu.

„Zameranie na celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu pomôže vyhnúť sa mnohým bežným problémom, ktoré prichádzajú s vekom,“ hovorí Ewoldt.

Pite skôr, ako pocítite smäd. Spôsob, akým vaše telo detekuje smäd, sa s pribúdajúcim vekom mení. Ewoldt hovorí: „Uistite sa, že pijete veľa vody, aj keď nemáte smäd. Ku každému jedlu si prineste fľašu vody a pohár.“

Pripravte si stravovací poriadok. (A nechajte si to.) Ewoldt odporúča svojim pacientom, aby vytvorili konkrétne plány, ktoré presne určia, ako dostanú kľúčové živiny...