Diéta bez cukru: aké pravidlá musíte vedieť

V priemere dospelý človek zje oveľa viac cukru, ako by bolo potrebné, takže zníženie príjmu cukru je skvelým nápadom pre väčšinu ľudí, nielen pre diabetikov.

Niektorí idú s touto myšlienkou ešte ďalej a úplne sa vzdajú cukru, vylúčia ho z jedálnička.

Prečo sa vzdať cukru?

Nadmerná spotreba cukru súvisí s mnohými ochoreniami, ako napríklad:

obezita a metabolický syndróm;
ochorenie srdca;
cukrovka typu 2;
vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol;
chronický zápal;
nealkoholické tukové ochorenie pečene;
zubný povlak a dutiny.

Zníženie množstva cukru vo vašej strave môže pomôcť znížiť riziko vzniku týchto stavov. Ak nahradíte sladké jedlá zdravými, pomôže vám to získať všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré potrebujete. Aj diéta bez cukru by vám mohla pomôcť pri chudnutí.

Odporúčania týkajúce sa „diéty bez cukru“ alebo opatrenia, ktoré vám pomôžu vzdať sa cukru:

1. Začnite malými krokmi

Dôležitou vecou pri zmene stravovania je robiť veci postupne, takže diéta bez cukru by mala byť pomalý proces. Pre začiatočníkov vylúčte najzrejmejšie zdroje cukru. Ľahko sa dá vyhnúť pečivu a sladkostiam, ako sú koláče, pečivo, muffiny a černice. Eliminácia nápojov sladených cukrom vám poskytne vynikajúci východiskový bod. Snažte sa znižovať množstvo cukru a šľahačky, ktoré si dávate do kávy alebo čaju, postupne, až kým tieto prísady úplne nevynecháte.

2. Prečítajte si štítky

Podľa medicalnewstoday.com má cukor veľa názvov a nachádza sa v mnohých rôznych sirupoch a koncentrátoch. Na etiketách potravín sa používa najmenej 61 rôznych názvov cukru. Najbežnejšie názvy sú: hnedý cukor, kukuričný sirup, kukuričný sirup bohatý na fruktózu, repný cukor, kokosový cukor, javorový sirup, agávový sirup, ryžový sirup, koncentrát jablkovej šťavy alebo hroznová šťava, med, cukor demerara, turbinátový cukor atď.

Musíte vedieť, že každé slovo, ktoré končí na príponu „oáza“, je tiež typom cukru. Príklady: sacharóza, glukóza, dextróza, fruktóza, laktóza.

Cukry sú ukryté v mnohých rôznych potravinách v supermarkete, preto si musíte prečítať štítok, ak chcete dodržiavať diétu bez cukru.

3. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov

Mnoho diét vylučujúcich cukor odporúča, aby sa ľudia vyhýbali jednoduchým sacharidom. Ide o bielu múku, biele cestoviny a bielu ryžu. Sacharidy v týchto potravinách sa môžu rýchlo štiepiť a zmeniť na cukor vo vašom tele, čo môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi náhle dosiahne veľmi vysokú hladinu.

4. Vyhýbajte sa umelým cukrom

Toto je predmetom mnohých polemík v stravovacom priemysle. Umelé cukry sú oveľa sladšie ako cukor, ale obsahujú len málo kalórií alebo vôbec žiadne. Aj napriek tomu, ak konzumujete umelé sladidlá, oklamete svoje telo a uveríte tomu, že skutočne konzumujete cukor. Zvýšite tak svoju chuť na niečo sladké, takže bude pre vás ešte ťažšie dodržiavať diétu bez cukru.

5. Nepite „cukor“

Cukrom sladené nápoje, ako sú kyslé džúsy, káva, sladené čaje a ovocné šťavy, sú jedným z najdôležitejších zdrojov pridaného cukru. Nahraďte tieto nápoje nesladeným bylinkovým čajom, kávou bez cukru, sýtenou minerálnou vodou alebo jednoducho čistou vodou. Tým sa zníži príjem cukru a hydratuje vás.

6. Zamerajte sa na celé jedlá

Ak dodržiavate diétu bez cukru, mali by ste sa usilovať o konzumáciu 100% celých potravín, aby bola pravdepodobnosť, že spracované potraviny budú obsahovať cukry a rafinované zložky.

Strava zameraná na celé potraviny bude strava bohatá na: ovocie, zeleninu, chudé mäso, hydinu alebo tofu, ryby, celé strukoviny a celozrnné výrobky (nespracované), orechy a semená.

7. Naplánujte si jedlo

Je ťažké dodržiavať diétu bez cukru, ak nemáte plán. Keď vás „zasiahne“ pocit hladu, bude pre vás jednoduchšie zvoliť nezdravé občerstvenie, ak nezabezpečíte jedlá s vysokou nutričnou hodnotou a zdravé občerstvenie po ruke. Môžete napríklad prideliť jeden deň v týždni, v ktorom nakupujete, a pripravovať si jedlo na celý týždeň. S hotovým jedlom vás už nebude lákať vziať si čokoládu alebo kyslý džús zo supermarketu.