Diéta pre dospelých

Výživa dospelých

Správna výživa dospelých je dôležitým faktorom pri udržiavaní zdravia a prevencii chorôb.

- úmrtnosť spôsobená chronickými chorobami by sa mohla znížiť o 50% zmenou spôsobu života, najmä stravovania.

- Výskyt rakoviny by sa mohol znížiť o 20%, ak by ovocie a zelenina predstavovali 5 a viac porcií denne. Táto korelácia medzi stravou a chorobou je veľmi dôležitá, aj keď sa choroba vyskytuje vo veku 60 - 70 rokov.

Fyziologické zmeny súvisiace s vekom

Medzi 25. a 55. rokom života nastávajú dôležité zmeny:

- prírastok hmotnosti so znížením svalovej hmoty a zvýšeným ukladaním tukov v dôsledku 2 primárnych faktorov: nadmerného príjmu energie a nedostatočného pohybu.

- Nadváha predstavuje riziko viacerých patologických stavov: cukrovka, dyslipidémia, kardiovaskulárne choroby, hypertenzia, cholecystopatia, osteoartritída, rakovina unce.

- u žien v tomto období dochádza k hormonálnym zmenám súvisiacim so zánikom reprodukčnej funkcie. Menopauza sa začína okolo 40. roku života, poklesom sekrécie estrogénu, znížením kostnej hmoty a následným nástupom osteoporózy.

Model ochrany výživy

Plán stravovania pre dospelých zameraný na podporu stravovacieho modelu na podporu zdravia a správneho fungovania tela s vekom sa nazýva výživová paradigma ochrany. Účelom takejto výživy je:

- podpora zdravia a prevencia chorôb optimalizáciou výživového príjmu založeného na rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina a obilniny.

- vyvážený príjem lipidov s použitím esenciálnych mastných kyselín a obmedzením nasýtených tukov - dôležitá súčasť tohto plánu.

- obmedzené použitie alebo dokonca vylúčenie červeného mäsa (bravčové, hovädzie mäso) - kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov nesie riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka a prípadne prsníka, pankreasu a prostaty. Podľa tohto stravovacieho plánu je vhodnejšie konzumovať mierne množstvo rýb, hydiny, diviny.

- táto strava v kombinácii s cvičením a udržiavaním ideálnej telesnej hmotnosti môže mať dôležitý vplyv na prevenciu rakoviny, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a iných chronických chorôb.

Úloha rastlinných potravín

- rastlinné potraviny sú dôležité pre obsah hlavných výživových zložiek (bielkoviny, lipidy, uhľohydráty, vitamíny, minerály), ale aj pre obsah pôsobivého množstva fytoživín;

- prírodné aktívne biologické zložky majú prostredníctvom svojich detoxikačných, protirakovinových, antimutagénnych účinkov (inhibuje voľné radikály, inaktivujú karcinogénne enzýmy, indukujú detoxikačné enzýmy) dôležitú úlohu v prevencii rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb;

- znížením absorpcie alebo syntézy cholesterolu (ochrana lipoproteínov s nízkou hustotou) znižuje riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, porúch zrážania;

- každodenné používanie ovocia a zeleniny znižuje riziko rakoviny o 50%;

- Terpény sú veľkou skupinou fytonutrientov, ktoré vyvíjajú dôležité antioxidačné účinky. Karotenoidy, dobre študovaná podskupina terpénov; sú obsiahnuté v paradajkách, špenáte, grapefruitoch, mandarínkach. Lykopén je karotenoid nachádzajúci sa v paradajkách, ktorý veľmi účinne ničí voľné radikály;

- limonoidy sú ďalšou podskupinou mono-terpénov, ktoré sú obsiahnuté v citrusových plodoch a majú dôležité detoxikačné účinky na karcinogény;

- flavonoidy, podskupina fenolu, majú antimutagénny, protirakovinový účinok a sú obsiahnuté v červenej a žltej cibuli, karfiole, obilninách, jablkách, červenom grapefruite. Flavonoidy v červenom víne a červených grapefruitoch majú antioxidačný účinok na ochranu lipidov s nízkou hustotou, znižujú agregáciu krvných doštičiek a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ľudia, ktorí používajú veľké množstvo flavonoidov v čaji, cibuli, jablkách, majú nízky výskyt kardiovaskulárnych chorôb;

- izoflavóny, ktoré sú obsiahnuté v cestovinách, najmä sója, takzvané fytoestrogény, majú dôležitý účinok v prevencii kardiovaskulárnych chorôb, antioxidačné, protirakovinové účinky, najmä proti hormonálne závislým nádorom (rakovina prsníka); sójový proteín znižuje hladinu cholesterolu;

- Tiol, sírny fytonutrient, ktorý je obsiahnutý v rôznych druhoch kapusty, karfiolu, má detoxikačný a protirakovinový účinok. Allylsulfidy cesnaku pôsobia preventívne proti karcinogénnej aktivácii;

- lignany, ktoré sa nachádzajú v obilninách, majú protirakovinové a fytoestrogénne vlastnosti.

Črevná celistvosť a ochranná strava

Rastlinné potraviny majú tiež dôležitú úlohu pri udržiavaní intestinálnej celistvosti, ktorá sa prejavuje funkciou bariéry proti toxínom, infekcii a antigénom. Narušená črevná celistvosť vedie k narušeniu tejto bariérovej funkcie pred škodlivými faktormi.

Stovky rôznych druhov mikróbov, ktoré osídľujú črevo, majú významný vplyv na zdravie. V zdravom čreve koexistujú patogénne baktérie (hemolytické Escherichia coli, Clostritium perfringens, Campylobacter, Listeria) a saprofytické (bifidobaktérie, Lactobacillus, E.coli) v -rovnováha. Črevná flóra má funkciu:

- bariéra proti patogénnej flóre;

- trávenie a tvorba vitamínov. Nerovnováha črevnej flóry so škodlivými účinkami na zdravie sa nazýva aj črevná dysbióza. Táto nerovnováha môže predisponovať k rakovine aktiváciou bakteriálnych enzýmových systémov karcinogénov a potenciálne karcinogénov.

Výživová podpora saprofytickej črevnej flóry

Môže sa zvýšiť užívaním prebiotík (netráviace jedlá, ktoré stimulujú rast druhov symbiotických baktérií v čreve) a probiotík (doplnky, ktoré môžu meniť alebo zlepšovať črevnú bakteriálnu rovnováhu).

Prebiotiká: sú obsiahnuté v rastlinných vláknach a ovocných oligosacharidoch (v mede, pive, cibuli, špargli, raži, banánoch, trstinovom cukre, ovse). Frukto-oligosacharidy stimulujú rast bifidobaktérií a laktobacilov a inhibujú patogénnu flóru, ako je salmonela, klostrídie v zažívacom trakte. Zložky rastlinných vlákien, ako je pektín, hemicelulóza, inulín, majú prebiotický účinok a stimulujú lipidy s krátkym reťazcom.

Probiotiká: Lactobacillus, Bifidobacterium, ktorý inhibuje patogénnu flóru, má tiež vplyv na expiráciu črevného pH (inhibuje toxickú flóru citlivú na kyseliny). Mliečne výrobky: kefír, jogurt, komerčné probiotické výrobky, obsahujú laktobaktérie, bifidobaktérie a ďalšie prospešné baktérie.

Výživová podpora črevnej sliznice

Črevná celistvosť je tiež definovaná stavom enterocytov, črevnej sliznice.

Rozpad sliznice povedie k narušeniu jej priepustnosti, možnosti prechodu baktérií, toxínov v okruhu. Nadmerná priepustnosť pre sliznice môže byť tiež podmienená oneskoreným intestinálnym prechodom a oslabenou peristaltikou, ktorá koreluje s príjmom rastlinných vlákien.

Používanie širokospektrálnych antibiotík má negatívny vplyv na črevnú flóru a implicitne na črevnú integritu. V období rekonvalescencie črevnej flóry, po zrušení antibiotík, sa E. coli ľahšie ako saprofytická flóra adaptuje na nedostatok potravy a vo veľmi veľkom množstve sa množí v krátkom čase (replikácia sa uskutoční za 20 minút).

Funkcia stravovania a detoxikácie

Optimálne fungovanie tela zahŕňa nielen asimiláciu živín, ale aj obmedzenie akumulácie potenciálne toxických endogénnych a exogénnych toxínov. Toxíny, ktoré stále pôsobia na telo, sú eliminované detoxikačným systémom, ktorý sa vykonáva dvoma hlavnými spôsobmi:

- enzymatický systém pečene.

Črevné lymfoidné tkanivo

- črevo obsahuje najsilnejší lymfoidný systém tela (50 - 60%), obsahuje najväčší počet lymfocytov v tele, vytvára až 70% celkových protilátok;

- silný imunitný systém čreva, sekrečný imunoglobulín A, sa často aktivuje oddelene od systémového imunitného systému;

- Imunoglobulíny črevného lymfatického tkaniva bojujú s baktériami, vírusmi a inými cudzími časticami a zabraňujú ich absorpcii v tele;

- Bifidobaktérie podporujú tvorbu intestinálneho Ig A.

Enzymatický systém pečene

Tráviaci trakt je prvým článkom pri uvoľňovaní cudzích látok do tela. Antigény alebo toxické látky, ktoré neboli v črevnom lúmene inaktivované črevnou flórou, sa dostanú do pečene pečeňovou žilou na detoxikáciu. Tu prechádzajú procesmi biotransferu v dvoch fázach: premena z tukov na vodorozpustné, potom konjugácia, ktorá sa má neskôr vylúčiť močom a stolicou.

Výživová podpora pre detoxikáciu pečene

Výživové nedostatky ovplyvnia tieto 2 stupne detoxikácie pečene. Potraviny bohaté na fytonutrienty poskytujú základné materiály pre procesy detoxikácie pečene. Fytonutrienty v indolovej skupine, ktoré obsahuje karfiol, hrajú dôležitú úlohu v prvej fáze detoxikácie. Organosírne zložky cesnaku, cibule, indukujú enzýmy druhej fázy detoxikácie. Grapefruit obsahuje flavonoid naringenín, ktorý má blokujúci účinok na cytochróm P-450 (enzým prvej detoxikačnej fázy), a tým výrazne znižuje rýchlosť eliminácie niektorých liekov (znižujúce hladinu lipidov, blokátory kalciových kanálov, benzodiazepíny, niektoré antihistaminiká).

Praktické odporúčania pre paradigmu ochrany výživy