Dobré alebo zlé sacharidy? Stručne zistite, čo o nich potrebujete vedieť

O sacharidoch sa písalo na Mesiaci a vo hviezdach. Prakticky vo všetkých existujúcich komunikačných zdrojoch nájdeme témy o sacharidoch.

Niektorí tvrdia, že sú dobrí, iní naopak dávajú recepty na prístup s nízkym obsahom sacharidov?! Koniec koncov, kto má pravdu? Sacharidy sú v našej strave dobré alebo nie?

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy alebo sacharidy sú jedna a tá istá vec. Sú to živiny, ktoré sa považujú za nepodstatné, pretože si ich môže organizmus organizovať (z iných živín). Byť nepodstatný neznamená ešte menej dôležité. Práve naopak. Chápem, že správne fungovanie tela nám Stvoriteľ nenechal iba v našich rukách.

Nazývajú sa sacharidy, pretože sú zložené z atómov: uhlíka, vodíka, kyslíka. Celý Stvoriteľ nám dal rastliny, bez ktorých by neexistovala ľudská história. Po fotosyntéze dochádza v tmavej fáze vo strome chloroplastov k tvorbe primárnych organických zlúčenín, ako sú: fruktóza, glukóza, glycerol, mastné kyseliny, aminokyseliny. Tu je ďalšia indícia, že „nepodstatné“ neznamená, že je v poriadku vylúčiť ich z jedálnička.

Dobré a zlé sacharidy

Čo keby som ti povedal, že neexistujú zlé sacharidy?!

Sacharidy možno rozdeliť na jednoduché alebo zložité. Alebo v monosacharidoch, disacharidoch, oligosacharidoch a polysacharidoch. Alebo v oze a ozide. Alebo u tých s pomalou absorpciou a u tých s rýchlou absorpciou. Alebo v stráviteľnom a nestráviteľnom. Ale nie v dobrom alebo zlom.

Bez ohľadu na to, ako sú klasifikované, sacharidy predstavujú energiu. Poskytuje 65% energie potrebnej pre ľudské telo. Sú primárnym palivom pre mozog a svaly. Sú obľúbeným palivom všetkých buniek v tele. Sacharidy teda majú v tele energetické a funkčné úlohy.

Zdravá výživa zahŕňa príjem potravy 45 - 60% sacharidov. ÁNO! Sacharidy sú dobré.

Aké sú potravinové zdroje pre sacharidy?

Ak ste nevedeli, uhľohydráty sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách: obilniny a výrobky z nich, zelenina, ovocie a výrobky z nich, mlieko a výrobky z nich, vajcia, sladkosti, alkoholické nápoje a dokonca aj teľacie a ovčie mäso.

Viem, vedeli ste, že vajce, mäso a mliečne výrobky sú bielkoviny. ja nie som! Namiesto toho majú bielkoviny prevládajúcu makroživinu. Rovnako ako ovocie sú prevažne sacharidy. Pretože avokádo má prevažne lipidy. Ale všetky tieto potraviny obsahujú bielkoviny, tuky aj sacharidy.

Bez ohľadu na cieľ - prijať zdravý životný štýl alebo ho udržiavať, znižovať alebo priberať alebo ak hovoríme o patologických prípadoch - Najdôležitejšie aspekty pri výbere sacharidov sú kvantita a kvalita. Pokiaľ dobre poznáme množstvo a kvalitu, ktorú naše telo potrebuje z každého zdroja potravy, sacharidy sú dobré, všetky bez ohľadu na zdroj.

Ako sú teda dobré sacharidy? Viem, že to, čo je sladké, robí tučným.

Všetky sacharidy chutia sladko. Sladký index klesá z fruktózy na laktózu. Sladké neznamená vždy niečo zlé.

Intenzívna sladká chuť je spojená so silným vplyvom na hladinu cukru v krvi (hladinu glukózy v krvi). Alebo stredne sladká chuť so stredným nárazom a slabá sladká s malým dopadom na. A zdroje intenzívnej sladkosti sú spojené s rýchlo vstrebateľnými sacharidmi a požiadavkou pankreasu na vylučovanie inzulínu, hormónu, ktorý zasahuje znížením hladiny cukru v krvi. Inzulín zvyšuje využitie glukózy bunkami, ukladá glukózu ako glykogén do pečene a svalov.

Keď sú zásoby glykogénu na maximum, inzulín premieňa tieto sacharidy na lipidy v pečeni a tukovom tkanive. „Potraviny bohaté na fruktózu - cukor, med, sladké nápoje a pečivo - môžu byť rovnako škodlivé ako nasýtené tuky,“ uviedol Victor A. Zammit, vedúci oddelenia bunkovej biochémie v Scottish Gold Research Institute. výživy 2001.

Najdôležitejšie aspekty výberu sacharidov však zostávajú kvantita a kvalita. Prečo? Tu je jeden príklad: po dlhodobej fyzickej aktivite a intenzite sa odporúča príjem sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Príkladom potraviny s vysokým glykemickým indexom je pivo. A čo teraz? Dávame pivo všetkým športovcom po intenzívnom tréningu na doplnenie ich zásob glykogénu? Očividne nie! Ďalším príkladom sú pistácie a avokádo. Keď sa pozriem na tieto potraviny, zistím, že nízky glykemický index (15), respektíve (10), a predpokladám, že je nepravdivý ako slabo sladký, ide v akomkoľvek množstve. Preto je kvalita a množstvo veľmi dôležité, keď hovoríme o sacharidoch a optimálnom príjme na dosiahnutie alebo udržanie cieľov.

Počul som o tom, ale neviem, čo to znamená?

Je možné, že ste v nadbytku oznámených informácií počuli o určitých pojmoch, o ktorých by ste chceli jasne vedieť, o čo ide. Tu je niekoľko informácií:

Fruktóza - monosacharid zo skupiny dubov, cukor z ovocia, zeleniny, med, kukuričný sirup.

Glukóza - monosacharid zo skupiny oze, najdôležitejšia oáza v ľudskom tele so širokým rozšírením v prírode (rastliny, zvieratá, ľudia).

Škrob - polysacharid, rezerva rastlinnej glukózy. Môže byť stráviteľný alebo odolný voči hydrolýze.

Glykogén - polysacharid, forma ukladania energie v tele (vo svaloch a pečeni). Ak je to potrebné, môže sa znova transformovať na glukózu.

Laktóza - disacharid zo skupiny ozidu. Varí sa na mlieku.

Vláknina - polysacharidy, nestráviteľné uhľohydráty, komplexy s dôležitou úlohou pri pocite sýtosti a prechodu črevom (nielen).

Celulóza - polysacharid, ktorý sa nachádza v bunkovej stene rastlín, nestráviteľný sacharid.

Chitín - polysacharid, ktorý sa nachádza v bunkovej stene rias, huby, nestráviteľné sacharidy

Sacharidy - trávenie a vstrebávanie

V ľudskom tele sa príjmom potravy uloží 50% sacharidov (10% v pečeni a 40% vo svaloch vo forme glykogénu), 25% sa transformuje do tukového tkaniva a 25% sa priamo oxiduje.

Tráviaci systém zahŕňa všetky orgány, ktoré zabezpečujú: trávenie potravy, vstrebávanie živín a elimináciu nestráveného odpadu. Trávenie predstavuje sériu procesov, prostredníctvom ktorých sa potraviny transformujú, aby sa asimilovali a vstupovali do zloženia vnútorného prostredia.

Aby sa absorbovali, je potrebné, aby sa prijaté sacharidy rozložili, transformovali na monosacharidy, na ich základné molekuly (fruktóza, glukóza, galaktóza atď.), Pretože iba tieto formy môžu prechádzať cez sliznicu čreva. Okrem celulózy, ktorá sa ako taká vylučuje.

Trávenie uhľohydrátov sa začína v ústnej dutine, kde pôsobením amyláz vylučovaných slinnými žľazami (ptialín) dochádza k rozkladu tepelne pripraveného škrobu na dextín a maltózu. V tenkom čreve sa vstrebávajú živiny, čo sú výživné látky, ktoré sa z tenkého čreva do pečene dostávajú cez portálnu žilu. Takže surový a neskladaný škrob amyláz sa tiež štiepi v tenkom čreve na monosacharidy. Glukóza, fruktóza a galaktóza nepotrebujú predchádzajúce trávenie. Absorbujú sa v dvanástniku (hoci fruktóza má iný mechanizmus absorpcie ako glukóza). Rovnako tak aj sacharóza, maltóza a laktóza. Nestrávené uhľohydráty sa pôsobením aeróbnych baktérií v hrubom čreve (proximálnom hrubom čreve) transformujú na organické kyseliny a plyn. Tieto výrobky nie sú toxické.

A pretože sme videli, že potravinu nemožno definovať iba z hľadiska prevládajúcej triedy makronutrientov a trávenie potravy, absorpcia živín a eliminácia nestráveného odpadu sú oveľa zložitejšie procesy, ako sa uvádzajú pri zohľadnení rôznych faktorov ovplyvňujúcich všetky tieto procesy.

Sacharidy. Marina Otelea
Výživa a zdravie. Antoaneta Cretu a Anca-Dana Popescu
Inteligentné jedlo. Emil Radulescu