Domáce cvičenie: Aké sú najlepšie cviky?

Vzhľadom na všetok ten rozruch v poslednej dobe a skutočnosť, že všetky sály sú zatvorené a všetci zostávajú doma, som si myslel, že cvičenie doma pomôže mnohým ľuďom.

Všimol som si, že existujú dva typy ľudí, ktorí majú záujem trénovať doma. Tí, ktorí sa chcú začať hýbať, a tí, ktorí sa obávajú straty všetkej doterajšej práce v telocvični.

Počas tohto článku sa pokúsim venovať obom situáciám a poskytnúť niektoré relevantné odpovede.

Znalcom a aktívnym členom komunity Knowledger už pri čítaní slov „tréning doma“ spôsobí zimomriavky. Je zrejmé, že niektoré cviky vykonávané doma nikdy nebudú ekvivalentné zloženým cvikom. Ale ak postupujete správne, existuje možnosť zväčšenia alebo prinajmenšom udržania svalovej hmoty a sily.

Efektívnosť domáceho tréningu

Cvičenie doma, s telesnou hmotnosťou, nie je také efektívne ako cvičenie v posilňovni, ktoré sa robí s váhami. Pretože nevyvíjajú dostatočné napätie na svaly, aby uľahčili adaptáciu postupným zaťažením.

Progresívne zaťaženie je hlavným faktorom, ktorý vedie k zvýšeniu sily a svalovej hmoty. A najefektívnejším spôsobom, ako to uľahčiť, je neustále zvyšovanie hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť. To je tiež dôvod, prečo sila úzko súvisí s veľkosťou svalov.

Vyskúšať 100 klikov je z hľadiska výdrže dosť pôsobivé. Je to len tak, že to nebude mať za následok príliš veľa svalovej hmoty, keď na hrudník tlačíte viac, ako si vážite.

Dobrá časť je, že ak ste predtým necvičili, môžete zvýšiť svalovú hmotu a silu cvičením doma. A ak ste už predtým trénovali, môžete trénovať, aby ste si udržali svoju silu a svalovú hmotu.

Myslím si, že svoju silu a svalovú hmotu si môžete udržať 1-2 mesiace iba cvičením s hmotnosťou tela. A ak správne používate niektoré predmety, ako sú pásy alebo závažia, minimálne 2 - 3 mesiace.

Tento výskum potvrdzuje skutočnosť, že pokiaľ posúvate svoje limity na maximum, obe v rozmedzí

15-20 opakovaní, ako aj v jednom z

4-6 opakovaní, stimul spôsobí podobné prírastky svalovej hmoty. Toto však platí iba pre 20 - 30 opakovaní, 100 klikov, kým zlyhanie nebude také účinné ako maximum pre 20.

Ak vás teda 20 plavákov privádza k vyčerpaniu, môže to byť vhodný stimul.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú neúčinné?

Zo všeobecnej perspektívy nie sú cvičenia s hmotnosťou tela vôbec neúčinné. Problém nastáva, keď chcete použiť dlhodobé progresívne nabíjanie.

Existuje naozaj niekoľko možností, ako môžete zvýšiť náročnosť niektorých cvikov s telesnou hmotnosťou, ale sú obmedzené. Môžete napríklad pridať váhu každému cvičeniu s činkou a uľahčiť postupné zaťaženie po zvyšok svojej atletickej kariéry. Namiesto toho, v plavákoch, ak zvládnete 20 opakovaní s pripevnenými rôznymi váhami (vesty, batohy, popruhy atď.), Sú možnosti už vyčerpané.

Okrem toho vás môže sabotovať mnoho spôsobov, ako zvýšiť ťažkosti s cvičením s telesnou hmotnosťou. Zoberme si rovnaký príklad s plavákmi. Ak sa umiestnenie elastického pásu líši od jednej sady k druhej alebo ak záťažový vak kladie odpor v jednej sade nad ramenami a v druhej nad chrbtom, použitá sila bude vždy iná. Vo všetkých setoch nebudete mať rovnaký neustály stimul.

Pri ťahaní alebo vznášaní sa na bradlách však môžete svoju váhu pripevniť pomocou popruhu. Takto môžete mať veľmi dobré dlhodobé výsledky.

Postup na väčšinu cvikov s telesnou hmotnosťou je zvyčajne obmedzený na zvýšenie počtu opakovaní alebo sérií. Pravda je taká, že akýkoľvek stimul je lepší ako absencia jedného. Musíte si však uvedomiť, že všetko, čo znamená viac ako 20 opakovaní v sete, vám z hľadiska sily a dlhodobej svalovej hmoty veľmi nepomôže.

Domáce tréningy so stropom - Čo môžete robiť, kým sa telocvične znova neotvoria

Len čo v cvičení s telesnou hmotnosťou dosiahnete hranicu 20 - 30 opakovaní, existuje len niekoľko možností, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od vašich cieľov.

Prvou je pokračovať v takomto tréningu a snažiť sa udržať svoj pokrok. Bude to fungovať 1-2 týždne, ale stane sa nudným a neefektívnym. Ak ste skúsený športovec a venujete sa tomu 2-3 mesiace, riskujete, že začnete strácať silu a svalovú hmotu.

Druhou možnosťou je použiť náročnejšie variácie cvikov, ktoré ste zdokonalili. Môžete napríklad nahradiť bežné kliky jednoručkami (alebo vyhľadať progresívne systémy), trakciu v ľahu za trakciu v pronácii a drepy v drepe s kolenami. Táto možnosť je efektívnejšia ako prvá a na chvíľu vás zamestná, ale dosiahnete bod, v ktorom budete mať limit.

A tretie je použitie pomôcok, ako sú závažia alebo pásy, na zvýšenie náročnosti cvikov. Takto môžete zefektívniť svoje tréningy. Odporúčam vám pracovať s čímkoľvek, čo vám robí ťažkosti.

Aké sú najlepšie cviky na domáce cvičenie

Pokiaľ ide o cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, existuje veľa možností. Je to tak, že nie všetky sú rovnako účinné. Pre ľahšiu prezentáciu ich rozdelím do kategórií. Sú to: Push, Pull a Legs.