Domáce cvičenie na brucho s telesnou hmotnosťou

Ploché brucho je sexi a závideniahodné brucho. Takéto brucho sa však nevykonáva zo dňa na deň, ale vyžaduje zapojenie a úsilie. Výsledky stoja za to a školenie bude veľmi uspokojivé. Po vykonaní efektívneho tréningu teda budete mať oveľa bližšie k získaniu dokonalého brucha.

Vaša vlastná váha, ideálna pomoc pre perfektné cvičenie brucha

Toto obdobie je ideálne na dosiahnutie závideniahodného tela a tento článok sa zameriava na dosiahnutie plochého a sexi bruška. Čas už nie je problémom a aj keď sú telocvične zatvorené, z domova sa môže stať dokonalý tréningový priestor. Tiež nedostatok príslušenstva, vybavenia a prístrojov by nemal byť prekážkou, pretože váha vlastného tela je dokonalým pomocníkom pre efektívne precvičenie brušných svalov. Nižšie je uvedený najlepší tréning brucha, ktorý je možné absolvovať doma s telesnou hmotnosťou.

Doska (doska)

Planking, tiež známy ako planking, je cvičenie, ktoré sa zdá byť jednoduché, ale vyžaduje veľa úsilia. Cvičenie sa zameriava na brušné svaly, ale má tiež priaznivé účinky na svaly chrbtice, stehien, ramien a zadku. Plank navyše zlepšuje držanie tela a rovnováhu.

Doska môže spočiatku začínať v jednoduchšej polohe, tj položením tela do priamky, podopretej rukami a prstami. Následne sa dá plank vyrobiť priamo na predlaktie. Poloha musí byť počas celého tréningu správna a musí sa udržiavať 30 až 60 sekúnd.

Doska so zdvihnutými nohami

Toto cvičenie je zložitejšie ako klasické plank a má vyššiu intenzitu. Brušné svaly sa využívajú ešte viac, pretože to pomôže udržať rovnováhu. Počiatočná poloha je ako v prípade klasického planku (s oporou o predlaktie), neskôr je potrebné nohy vo vzduchu striedavo dvíhať asi na 5 sekúnd. Intenzita cvičenia sa môže zvýšiť, ak sú súčasne zdvihnuté obe nohy a opačné ruky.

Rotácie kufra

Toto cvičenie vyžaduje loptu, ale dá sa vykonať aj so spojenými rukami. Začína sa to od sedadla a s mierne pokrčenými kolenami, po ktorých sa trup otáča z jednej strany na druhú. Rotácie kufra sa zdajú byť jednoduché, ale sú veľmi účinné na rozvoj brušných svalov. Odporúčajú sa 3 série po 10 opakovaní.

Brucho drtí

Brušné brušáky patria medzi najlepšie cviky na brucho. Začína sa to z uvoľnenej polohy, s natiahnutým telom a mierne pokrčenými kolenami, ale s chodidlami stlačenými k zemi. Brušné svaly musia byť napnuté a potom dôjde k kontrakcii, ktorá zdvihne a tlačí trup dopredu. Lopatky by nemali byť niekoľko sekúnd v kontakte s podlahou a potom sa môžete pomaly a s napnutým bruškom vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10 opakovaní.

Brucho na 90 stupňov

Východisková pozícia je jednoduchá, pretože musíte sedieť na chrbte a s rukami v oblasti uší alebo hrudníka. Stehná by mali byť ohnuté o 90 stupňov a kolená ohnuté tak, aby zvierali ďalší pravý uhol. Lopatky by sa mali dvíhať pomaly pomocou brušných svalov. Vracia sa pomaly a udržuje svaly v napätí. Vyžaduje sa 10 opakovaní v 3 sériách.

Červy

Červia chôdza je cvičenie so smiešnym názvom, ale nemalo by chýbať na cvičení s vlastnou váhou. Cvikom pracuje horná časť brucha, ale aj horné chrbtové svaly. Sú označené 3 série po 10 záloh.

Rainzov protokol, optimálne riešenie pre závideniahodné telo

Aj keď je tento článok založený na tréningu brucha, nesmieme zabudnúť na zvyšok svalových skupín. Dokonalé telo je tiež vyrobené na základe kompletného tréningu, výživy a disciplíny. Rainzova akadémia vám dáva všetky tieto tri prvky Rainzov protokol. Vďaka spolupráci s nami budete mať úžitok zo školenia špeciálne prispôsobeného vašim potrebám, z prispôsobenej stravy a neustáleho monitorovania. Preto dbáme na to, aby ste dostali telo, ktoré chcete, v čo najkratšom čase a najzdravším a najefektívnejším spôsobom.