Doska je najlepším cvičením, ktoré môžete robiť ... sedieť!

Čo sa stane, ak zostanete v tejto polohe každý deň 5-10 minút? „Doska“ je najlepším cvičením, ktoré môžete sedieť! Toto cvičenie sa nachádza vo všetkých tréningoch na posilnenie brušných a chrbtových svalov, vo všetkých variantoch, vo väčšine hodín jogy a pilates, a to z dôležitého dôvodu.!

Štandardná doska

S chodidlami vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke bokov si sadnite na predlaktie a prsty na nohách tak, aby boli lakte položené po plecia. Uhol je možné pre pohodlie zmeniť. Napnite celé telo stiahnutím svalov trupu a snažte sa udržať svoje boky, stehná a kolená na pomyselnej línii, ktorá spája vaše ramená s členkami. Zhlboka sa nadýchnite a držte pozíciu.

Ľahšie

Pre začiatočníkov je možné cvičenie cvičiť s kolenami a členkami na podlahe, s oporou o dlane alebo lakte, kolená a predkolenie (na obrázku sú členky vyvýšené, začnite s nimi cvičenie na podlahe). Skrátenie dĺžky podpory a tým uľahčenie tela z biomechanického hľadiska tiež znižuje náročnosť cvičenia. Rovná čiara sa tentokrát skladá z ramien, chrbta, sedadla a stehien.

Ťažšie

Rovnaká poloha, ale s podporou na dlaniach a prstoch nôh. Dlane na podlahe, vo väčšej vzdialenosti od seba, ako je šírka ramien. Poloha je ťažšia pre ramená a ruky a ľahšia pre brušné svaly.
Je ešte ťažšie vykonať štandardné doskové cvičenie s jednou nohou zdvihnutou z podlahy. Takto pôsobíte väčším napätím na brušné svaly, ale tiež na ohybové svaly bedra. Striedajte zdvihnutú nohu.

Čo môže byť také ťažké?

Aj keď sa to zdá jednoduché a vyžaduje to iba udržanie polohy, cvičenie nie je vôbec jednoduché. Uvedomíte si, že nie ste vo forme, ak:

Ak nedokážete udržať pozíciu, nemáte tvar a vaše boky a brucho sú pomaly spustené na podlahu - z dlhodobého hľadiska vám chyba polohy môže spôsobiť bolesti chrbta.
Nie je to dobré ani s príliš vysokým dnom. Poloha s bokmi nad čiarou spájajúcou plecia s pätami uľahčuje cvičenie a zvyčajne k nej dôjde počas únavy.

Hneď ako ucítite, že panva vybočuje z línie a smeruje hore alebo dole - zastavte cvičenie, oddýchnite si a pokračujte neskôr.

Čo ak sa tomuto cvičeniu venujete každý deň

1. Posilnite brušné svaly, nechajte bruško zmiznúť a chudnite v páse

Cvičenie zahŕňa všetky svalové skupiny trupu: brušné svaly, vonkajšie šikmé kĺby a zadok. Posilnenie každého svalu uľahčí vaše úlohy:

Priečne brušné svaly: zvyšuje schopnosť dvíhať činky

Kmene brucha: zlepšuje športový výkon, najmä pri skákaní

Šikmé brušné svaly: lepšia stabilita v ohyboch a zákrutách trupu, v zákrutách

Zadok: Lepšie podopriem chrbticu a zdvihnem ti zadok

2. Znižuje riziko úrazov (chrbta a chrbtice)

Denná plank posilňuje vaše svaly bez toho, aby ste si akokoľvek namáhali chrbticu alebo boky. Podľa Americkej rady pre cvičenie denné precvičovanie cvičebnej plochy zmierňuje bolesti chrbta a spevňuje svaly, čo znamená zjavné zlepšenie držania tela, najmä hornej časti chrbta.

3. Urýchľuje metabolizmus

Niekoľko minút plankovania denne spáli viac kalórií ako iné pre brucho, napríklad tradičné zdvíhanie trupu so sklonenými kolenami alebo zadok. Svaly, ktoré posilňujete každodenným sedením na doske (doske), zaisťujú väčšie popáleniny aj pri sedení. To je veľmi dôležité, keď trávite väčšinu času na počítači. Tiež 10 tabúľ s 1 minútou každý deň pred alebo po práci zaručuje vyššiu rýchlosť metabolizmu po celý deň (aj keď spíte!)

4. Lepšie držanie tela, väčšia flexibilita a vyššia rovnováha

Cvičenie každý deň zlepšuje držanie tela v akejkoľvek polohe, či už pri chôdzi, státí alebo sedení, pretože posilňovanie brušných svalov má výrazné priaznivé účinky na všetky zúčastnené strany: krk, plecia, chrbát a hrudník. Budete môcť dlhšie stáť na jednej nohe (dobré cvičenie na vyváženie) a budete mať lepší výkon v akomkoľvek športe.

5. Zvyšuje to vašu morálku a vašu myseľ

Doska naťahuje vaše svalové skupiny obzvlášť napäté v prípade stresu a nepohyblivých polôh na dlhšiu dobu (napríklad kancelárska práca - stuhnuté a ovisnuté ramenné svaly, ťažké nohy, ochabnuté brucho, krivá chrbtica, napäté nervy). Doska upokojuje ducha, dokáže dokonca liečiť úzkosť a depresiu - iba ak je to súčasťou každodennej rutiny.

V dome v izolácii potrebujete pohyb!

Okrem „dosky“ by bolo ideálne venovať sa aj trochu kardio cvičeniu. Cvičenie je v tomto období povinné na udržanie vášho fyzického a duševného zdravia. Ak nemáte dvor, záhradu a kde sa v dome dostatočne pohybovať, pohyb prichádza k vám! - eliptický alebo fitness bicykel je ideálny do bytu, môžete si ho objednať online.