Účinná strava na tónovanie svalov

Aby ste si posilnili svaly, musíte znížiť príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a podávať päť jedál denne.

Každý, kto začne pravidelne cvičiť, si chce účinky všimnúť čo najskôr. Na uľahčenie tohto procesu, Existujú určité jedlá, ktoré pomáhajú tonizovať svaly.

V tomto článku vám ukážeme, aká je efektívna strava pre vyrysované telo, ktorá ponúka úžasné výsledky, ak je sprevádzaná správnym fyzickým tréningom.

bielkoviny

Bielkoviny sú základným prvkom pri udržiavaní zdravia svalov. Aby ste si túto výhodu mohli vychutnať, musíte si zvoliť najlepšie zdroje bielkovín, ktoré vášmu telu dodajú potrebné množstvo tejto živiny.

najprv, musíte znížiť spotrebu červeného mäsa. Aj keď obsahuje najvyššie množstvo bielkovín, zvyšuje riziko srdcových chorôb. Preto stačí jedna porcia týždenne.

Biele mäso a ryby sú dve dobré náhrady červeného mäsa. Kuracie a morčacie mäso, rovnako ako modré alebo biele ryby, tonizujú svaly bez toho, aby spôsobili značné zvýšenie telesnej hmotnosti. Najnižší obsah tuku majú najmä biele ryby.

súčasne, vajcia obsahujú vo vaječných bielkovinách bohaté množstvo bielkovín, vaječný žĺtok s vyššou koncentráciou tuku. Preto môžete podávať napríklad omeletu s dvoma bielkami a žĺtkom.

Pokiaľ ide o mliečne výrobky, najlepšie je konzumovať tie, ktoré majú nízky obsah tuku.

Čo sa týka rastlinných potravín, najlepším zdrojom bielkovín sú strukoviny. Sú lacné a zdravé a na zabránenie vzniku plynov je možné ich variť s kmínom.

Môžete pridať do stravy a olejnatých semien, najlepšie surové. Ak sú vyprážané, je dôležité, aby neobsahovali cukor ani hydrogenované tuky.

TUKY

Tuky sú základným prvkom pre zdravie tela. Je ale dôležité ich konzumovať iba v nevyhnutnom množstve.

Na oslabenie a tonizáciu svalov, musíte výrazne znížiť príjem nasýtených tukov, napríklad také, ktoré sa nachádzajú v komerčnom pečive, a nahraďte ich zdravými tukmi.

Rozhodnite sa pre rastlinné oleje, napríklad olivový alebo prime.
Jedzte mastné ovocie, modré ryby alebo žĺtky.
Veľkorysé množstvo tuku sa nachádza aj v avokáde alebo sezamových alebo slnečnicových semienkach.

sacharidy

Medzi najlepšie zdroje sacharidov na tónovanie svalov patrí čerstvé ovocie a zelenina, ktoré sa konzumujú surové, varené alebo ako prísada do koktailov.

Ďalšou možnosťou sú obilniny alebo celozrnná múka a hľuzy, napríklad zemiaky.

Príklady ponúk na tonizáciu svalov

Tu je niekoľko príkladov ponúk, ktoré vám pomôžu správne distribuovať všetky vyššie uvedené jedlá po celý deň.

Máme menu, ktoré obsahuje mäso a ryby, vegetariánske jedlo, ale aj vegánske, takže sa môžete orientovať podľa vlastnej stravy.

Klasické menu

Začnite deň raňajkami pozostávajúcimi z toastov so syrom, do ktorých môžete pridať med a semiačka.
Uprostred rána si dajte občerstvenie s orechmi a ovocím.
Na obed, pripravte a podávajte grilované kuracie mäso (alebo rybie filé) so stuženou zeleninou.
Medzi obedom a večerou sa rozhodnite pre občerstvenie na báze mliečnych výrobkov, ako je napríklad orechový jogurt.

Deň ukončite večerou založenou na krémovej zeleninovej polievke alebo omelete.

Vegetariánske menu

Ak ste prijali vegetariánsku stravu, môžete si pripraviť a vychutnať raňajky s jogurtom, čerstvým ovocím a jogurtom s tvrdým ovocím.
Ranné občerstvenie môže pozostávať z kukuričných fašírok so syrom, a na obed sa môžete rozhodnúť pre celozrnné cestoviny s hubami, paradajkami a zeleninou.
Ako občerstvenie medzi jedlami si môžete dať celozrnný chlieb s arašidovým maslom, najlepšie domáci a bez soli.
Pri večeri, vynikajúcou možnosťou by bola omáčka z quinoa.

Vegánske menu

Poslednou možnosťou je vegánske menu, ktoré obsahuje všetky výživné látky potrebné na tonizáciu svalov.

Na raňajky si môžete dať sendvič s celozrnným chlebom, paradajkami a avokádom.
Uprostred rána, rozhodnite sa pre nejaké mastné ovocie alebo zeleninový smoothie.
Na obed varte a podávajte trochu šošovice s hnedou ryžou alebo so stuženými hubami.
Popoludňajšie občerstvenie môže byť tiež na báze olejnatých semien.
Na večeru je skvelou možnosťou zeleninová krémová polievka.