Efektívny tréning na chudnutie - HIIT tréning, CHOCHP alebo afterburn efekt

HIIT tréning, Tabata, CHOCHP efekt, efekt „afterburn“ - tieto pojmy vysvetlím v tomto článku.

Dal som sem obrázky niektorých výkonnostných športovcov. O fyzických vlastnostiach žiadneho z nich nemožno pochybovať. Všetky majú nízke percento tuku, všetky tvrdo trénujú, všetky majú stravu naštudovanú, správnu, navrhnutú špecialistami pre ich potreby, ale stále nevyzerajú rovnako.

Myslíte si, že jeden je viac posadnutý „ťahaním za beštie“ ako ostatní?

Jeden trénuje na 100 alebo 400 m preteky, druhý na preteky na viac ako 40 kilometrov.

Nebolo by logické, aby tí, ktorí bežia takú vzdialenosť, boli oveľa „silnejší“ ako niekto, kto beží iba 100 m?

Zdá sa, že nie. Zdá sa, že niekedy nás intuícia klame.

HIIT tréning - inteligencia ľudského tela

Pozrime sa, aké je vysvetlenie tohto „paradoxu“ a čo musíte urobiť, aby ste svoje telo priblížili k ideálu, ktorý chcete.

Naše telo je veľmi inteligentné a hlavne prispôsobivé. Nútite ho robiť prácu, pri ktorej sú väčšinou používané nohy, v tejto oblasti rozvíja svalovú hmotu.

Nútite ho robiť činnosť, pri ktorej musí byť vysoký (basketbal), je vysoký (v medziach genetiky).

Horný vlak (plávanie) je hlavne potrebný, vyvíja sa viac ako zvyšok a príklady môžu pokračovať.

Dalo by sa povedať, že každý šport určitým spôsobom mení telo. To hovorím telo sa prispôsobí, aby bola táto činnosť čo najefektívnejšia, teda s minimálnou spotrebou zdrojov.

V prípade maratónu nás čaká veľmi dlhá vzdialenosť. Ak vezmeme do úvahy pohybovú rovnicu, pre minimálnu spotrebu kalórií musíme znížiť presunutú hmotnosť.

Vzdajte sa predovšetkým prebytočného tuku. A keď už nebude viac tuku, svalovej hmoty sa vzdáva.

To je vysvetlenie, prečo maratónci alebo bežci na dlhé trate nie sú veľmi svalnaté. A určite kulturista nebude schopný zabehnúť príliš veľa tisíc metrov bez ohľadu na to, aký je fit.

Iná situácia je pre rýchlostných bežcov. Našiel som obrázok s ďalšou osobou, ktorá sa zúčastňuje skúšky skoku o plot, ale bežci sú 100 alebo 400 m. V ich prípade je vzdialenosť veľmi krátka. Do cieľa prídu za 10, 20 alebo 45 sekúnd. Všetko za minútu.

Tu nejde o účinnosť. Závod nemusíte dokončiť s minimálnou spotrebou energie. Test musíte dokončiť čo najrýchlejšie a potom nezáleží na spotrebe.

Je dôležité, aby „motor“ mal veľký „objem valcov“. To vysvetľuje silné paže, pretože sa tiež podieľajú na pohybe.

Nebudem zachádzať príliš do detailov, myslím, že ste dostali nápad.

HIIT tréning - Spôsob, akým chcete vyzerať?

Nech už si vyberiete čokoľvek, musíte trénovať ako oni. Chcete vyzerať ako maratónsky bežec, začať behať 500 - 1 000 m a postupovať až do 40 000 m.

Chcete vyzerať ako rýchlik, bežať 100 m maximálnou rýchlosťou a byť rýchlejší/rýchlejší. Je zrejmé, že jeden šprint za deň nestačí, že? Musíte teda urobiť 5-10-20, ako môžete.

Možno sa pýtate, prečo som bil polia s výkonnými športovcami, keď nimi nikdy nebudete.

Máte pravdu, trochu som sa vzdialil od predmetu, ale chcel som ilustrovať účinky dvoch typov tréningu, ktoré nazývame rovnaké: bežiaci!

Ako vidíte, rozdiel je obrovský! A to nehovoríme len o vzdialenosti. Bežci od 800 do 1 000 metrov vyššie vyzerajú inak ako bežci od 100 do 400 metrov.

Výcvik HIIT - V čom je rozdiel?

Dátum je iný intenzita na ktorej sa pracuje. Na krátke vzdialenosti je námahou 100% fyzická kapacita, zatiaľ čo na veľké vzdialenosti pracujeme na približne 50 - 60% fyzickej kapacity, aby sme udržali cvičenie dlhšiu dobu.

Povedal som „fyzická kapacita“, ale vedecký výraz je VO2 max a je maximálna rýchlosť spotreby kyslíka meraná pri prírastkovej námahe (ktorá sa zvyšuje po krokoch), ktorá sa zvyčajne meria na motorovom bežeckom páse. Maximálna spotreba kyslíka odráža fyzický stav jednotlivca a je dôležitým determinantom jeho vytrvalosti počas dlhodobého cvičenia pri submaximálnej námahe. Názov je odvodený od V - objem, O 2 - kyslík, max - maximum.

Takže ďalší dôkaz toho, že si to „zaslúži“ pracovať na plný výkon.

Pretože nie sme výkonní športovci, nemôžeme venovať toľko času tréningu ako oni. Chceme schudnúť a zostať vo forme a chceme maximálny efekt za čas strávený cvičením. Existuje lepšia možnosť ako beh (na bežiacom páse)?

Efekt afterburn alebo CHOCHP

Existuje spôsob, ako trénovať a vyrábať to, čo sa volá CHOCHP alebo účinok afterburn (after = after, burn = burn). COPD je skratka nadmerná spotreba kyslíka po cvičení to znamená dodatočná spotreba kyslíka po cvičení. Mupokojte extra spotrebu kyslíka PO Cvičení a nie v jeho dobe.

Myslím tým, že ste išli domov a pozerali televíziu, ale stále spaľujete kalórie z tréningu. Aké je to super.

Aké je vysvetlenie tohto účinku?

Keď sa posnažíme, ťažko dýchame a bolia nás svaly, pretože bunky spotrebúvajú kyslík a objavuje sa kyselina mliečna. Po námahe musí telo tvrdo pracovať, aby doplnilo zásoby kyslíka, vylúčilo kyselinu mliečnu a opravilo svalstvo. Tento extra príjem kalórií sa nazýva afterburn alebo CHOCHP.

Keď sa tento efekt dostaví?

Vyzerá to stále, ale pozorovalo sa, že je oveľa vyššia po kratšom, ale vysoko intenzívnom tréningu, ako po dlhšom tréningu so strednou alebo nízkou rýchlosťou.

Inými slovami, po krátkom, ale intenzívnom tréningu spálite viac kalórií ako po dlhšom, ale pri intenzite, ktorá príliš nezvyšuje váš srdcový rytmus. Takže môžete tráviť menej času v posilňovni, ale mať super efektívny tréning!

Samozrejme počet spálených kalórií po závisí od veku, úrovne kondície, trvania a intenzity tréningu.

Čo musíte urobiť pre tento účel?

Pracovať pri maximálnej intenzite alebo čo najbližšie k nej: 70 - 85%.

Prečo si ale myslíte, že tu nie sú šprinty na 1000 metrov? Prečo iba 100 alebo 400 m?

Pretože, my, ako ľudia, nemôžeme udržať 100% úsilie VO2Max dlhšie ako 1 minútu, 1 leží vo výnimočných prípadoch na polovicu.

Riešením je HIIT tréning

A potom riešenie sa volá HIIT training - vysoko intenzívny intervalový tréning, to znamená tréning v intervaloch vysokej intenzity. Čo toto znamená? Krátke úseky cvikov vykonávaných na 70-85% kapacity, po ktorých nasleduje krátka prestávka alebo cvičenie s nízkou intenzitou a potom ďalšia maximálna polovica, po ktorých nasleduje krátky a rovnaký čas maximálne 20 minút!

Pozorovalo sa, že maximálna účinnosť je taká, keď periódy s nízkou intenzitou trvajú polovicu obdobia s maximálnou intenzitou. To znamená, že tvrdo pracujete 40 sekúnd, 20 sekúnd robíte pohyby s nízkou intenzitou.

Príklady tréningových protokolov HIIT

Príklad: behajte s maximálnou intenzitou po dobu 30 sekúnd, choďte alebo ľahký beh po dobu 15 sekúnd. 20 sekúnd skákajte cez švihadlo, 10 sekúnd relaxujte. Vylezte po schodoch o 10 sekúnd, zostupujte bežným tempom po dobu 5 sekúnd.

Zavolá sa protokol 20 sekúnd úsilia, 10 sekúnd odpočinku Protokol Tabata po japonskom lekárovi, ktorý preukázal svoju efektivitu pri trénovaní výkonnostných športovcov.

Spočiatku budete možno potrebovať oveľa dlhšie obdobia „návratu“, možno aj dvojnásobné úsilie, ale ide o to, že túto prestávku by ste si nemali robiť, kým nebudete úplne oddýchnutí a nedýchate ťažko.

Aj keď sa stále cítite unavení, vynaložte zhruba dvojnásobné úsilie, zatvorte prestávku a začnite ďalšie kolo maximálneho úsilia. Na príklade opätovného behu choďte po 30 sekundách maximálnej rýchlosti 60 sekúnd a potom opäť šprintujte.

Existuje veľa protokolov a kombinácií HIIT, ktoré môžete urobiť, ale nech už je tento protokol akýkoľvek, intenzita je kľúčová. Za tých pár desiatok sekúnd urobte všetko.

Chcete vyššiu efektivitu?

Používajte zložené cviky a cviky na váhu. Nielenže budujú svalovú hmotu, ale sú dostatočne vysoké na to, aby vyvolali efekt dodatočného spaľovania.

Všetky moje tréningy sú postavené na týchto princípoch a získate jeden tréning mesačne zadarmo ak sa prihlásiš na kurzy.

Výcvik HIIT - niektoré preventívne opatrenia

Tento typ tréningu je pre telo veľmi náročný, a preto by sa nemal zneužívať. Odporúčajú sa maximálne 2 - 3 tréningy HIIT týždenne. Môže sa kombinovať s dňami so silovým tréningom alebo aktívnym zotavením, ako je jóga, pilates, plávanie alebo iné športy vykonávané pri strednej alebo nízkej intenzite.

Odporúča sa tiež dôkladné zahriatie všetkých svalov a kĺbov a niekoľko minút kardio krátko predtým.

Ak ste začiatočníci, buďte opatrní. Začnite s 10, 15 sekundovým úsilím a odtiaľ vyrastajte. Radšej mať trochu trpezlivosti, ako riskovať zranenie!

HIIT tréning - Na záver

Dúfam, že vám tento článok pomôže nestrácať čas cvičením, ktoré sa rýchlo nepriblíži k vášmu cieľu, a začať trénovať inteligentne a dosahovať lepšie výsledky za kratší čas.

Chcete si vyskúšať HIIT tréning? Stiahnite si ho zadarmo tu a pracujte so mnou.

Teraz by som bol rád, keby ste mi povedali, ako ste sa cítili, a keby som vás presvedčil, aby ste začali trénovať inak.

Hodnota 39 lei, vaša úplne zadarmo!

Existuje niekoľko typov HIIT tréningu:

HIIT tréning pre začiatočníkov,

HIIT tréning pre pokročilých,

Ahoj silový tréning

ahoj fitnes tréning

hi-tréning na odolnosť proti námahe