Intenzívne tréningy, chudnutie a diéta s nízkym obsahom sacharidov

Som fanúšikom silového tréningu. Samozrejme, HIIT má svoje miesto, doma alebo v posilňovni, ale intenzívne svalové cvičenia, zložené, zostávajú mojimi obľúbenými.

Vytrvalostný tréning (s váhami) nemá priamy vplyv na chudnutie „premenou tuku na sval“ 😀 (čítanie, spaľovanie tukov) takmer bez ohľadu na stravu. Hmotnostné zaťaženie svalov však vytvára anabolický stimul pre hypertrofiu vlákien kostrového svalstva. Mnoho štúdií bolo vykonaných v súvislosti s nízkotučnými diétami (s nízkym obsahom tuku) a ukázali, že vytrvalostný tréning (2 - 3 dni/týždeň) môže chrániť svalovú hmotu počas chudnutia.

Volek a Kraemer a kol. naznačili, že muži s nadváhou, ktorí jedli nízkokalorickú stravu s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov a zostali sedieť, schudli za 12 týždňov 9,6 kg. Dve ďalšie skupiny konzumovali rovnakú stravu, ale pridali vytrvalostný tréning (nazývaný generické kardio) (3 dni/týždeň, 50 minút na tréning) alebo kombináciu vytrvalostného tréningu s progresívnym silovým tréningom (3 dni/týždeň 30-krát). 40 minút na tréning). Všetky skupiny naznačili rovnaké chudnutie na konci.

Typ tréningu však ovplyvnil zloženie tela (pozri tabuľku nižšie). Táto štúdia v priemere ukázala, že tréning NIE JE silným stimulom pre chudnutie. Ale kombinácia kalorického obmedzenia v strave spojená s tréningom odolnosti proti váhe viedla k lepšej údržbe kostrového svalstva počas chudnutia.

Cvičenie s vlastnou váhou je silným stimulom pre zvýšenie svalovej hmoty a sily, a je preto dobrým dôvodom považovať ho za doplnok k diéte s nízkym obsahom sacharidov, ktorá zlepšuje zloženie tela a kondíciu. Metabolické požiadavky pri silovom tréningu sa líšia v závislosti na celkovom tréningovom objeme a dobe odpočinku medzi jednotlivými sériami, čo má vplyv na toleranciu k cvičeniu u osoby, ktorá dodržiava diétu s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov).

Aj keď je experimentálnych dôkazov málo, zdá sa, že väčšina konvenčných druhov silového tréningu je po adaptácii na stravu s nízkym obsahom sacharidov veľmi dobre tolerovaná.

Jabek a kol. študoval vzorku žien s nadváhou vo veku 20 až 40 rokov počas 10-týždňového programu silového tréningu (2 tréningy týždenne). Subjekty boli náhodne rozdelené do skupín s nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorickými diétami alebo s jedlom ako predtým.

Nízkosacharidová strava pozostávala z 23 gramov sacharidov/deň (6% energie) a 95 gramov bielkovín/deň (22% energie). Strata hmotnosti bola 5,6 kg v skupine s nízkym obsahom sacharidov, pričom stratou bol výlučne telesný tuk. Nízkosacharidová diéta v kombinácii s tréningom odolnosti proti váhe teda viedla k významnému úbytku tuku a ukladaniu svalovej hmoty INTEGRAL.

Iba niekoľko štúdií priamo porovnávalo diéty, ktoré sa líšia v distribúcii makroživín u osôb zapojených do výcvikových programov. Aj pri „nie veľmi“ nízkosacharidovej diéte Layman a kol. uviedli, že mierne obmedzenie sacharidov, spolu s udržaním 1,6 g bielkovín/kilobody (38:30:32 - energetické podiely sacharidov: bielkoviny: tuky), viedlo k vyššej kvalite zmeny, pokiaľ ide o zloženie tela ako pri diéte s nízkym obsahom tukov, s hladinou bielkovín udržiavaných na 0,8 g/kilogram (61: 18: 21% karbo: bielkoviny: tuk) vo vzorke žien stredného veku, nadváha.

Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej

Všetky skupiny významne znížili svoj celkový kalorický príjem o cca

600 kCal/deň. Po 16 týždňoch skupina na diéte so stredne vysokým obsahom sacharidov s vyšším obsahom bielkovín/kilobody stratila o 2 kg viac telesnej hmotnosti ako skupina s nízkym obsahom tuku (9,3 kg oproti 7,3 kg). Pridanie cvičebných programov (5 dní v týždni chôdze a 2 dni v týždni silového tréningu) k diéte s miernym obsahom sacharidov prinieslo ďalší efekt tým, že pomohlo udržať svalovú hmotu pri „spaľovaní“ telesného tuku.

Volek, Ouann a Forsythe vykonali podobný experiment so vzorkami mužov s nadváhou/obezitou, s nízkosacharidovou diétou a ešte intenzívnejším tréningom. Boli vytvorené dva panely, jeden s nízkotučnou stravou, ktorá znížila príjem tukov na 25% energie, a druhý s ketogénnou nízkosacharidovou diétou, kde boli sacharidy obmedzené na 12% energie. Obe skupiny sa tiež zúčastnili programu silového tréningu (3 dni/týždeň). Zloženie tela sa hodnotilo metódou dvojitej röntgenovej absorpcie (DXA, niekedy nazývanej DEXA) pred a po 12-týždňovom programe, pričom sa výsledky porovnávali so skupinami, ktoré netrénovali a držali iba diétu.

Podľa očakávania skupina s nízkosacharidovou diétou stratila výrazne viac tuku vo svalovej hmote, čo bolo spojené s proporcionálnym poklesom hladiny inzulínu. Cvičenie s vlastnou váhou, nezávislé na strave, malo za následok zvýšenie svalovej hmoty bez toho, aby bolo ohrozené „spaľovanie“ tukov v oboch skupinách stravovania. Najpozoruhodnejšie percentuálne zníženie telesného tuku bolo zaznamenané v skupine, ktorá sledovala nízkosacharidovú diétu a tréning s vlastnou váhou (-5,3%), nasledovaná skupinou s nízkym obsahom tukov (-3,5%), potom skupina low-carb, ktorí netrénovali, a potom skupina s nízkym obsahom tuku, opäť, ktorí netrénovali (-2%).

Tieto údaje po prvýkrát naznačujú, že silový tréning je silným stimulom na ochranu svalovej hmoty u mužov, ktorí majú nízkosacharidovú ketogénnu stravu, čo umožňuje výrazné zníženie percenta tuku v tele.

Ako pozorovanie, z experimentu neopustil žiadny subjekt z ketogénnej skupiny + silový tréning, ktorý nemal ťažkosti ani pri veľmi intenzívnom tréningu, pričom všetci zaznamenali výrazné zvýšenie maximálnej sily.

Rovnako ako pri silovom tréningu bola prehnaná závislosť „kardio“ výkonu od svalového glykogénu. Počnúc klasickými štúdiami Christensena a Hansena, pred druhou svetovou vojnou, bola zverejnená séria krátkodobých štúdií, ktoré naznačujú dlhšie časy vykonávania „kardio“ tréningov pri diétach s vysokým obsahom sacharidov, v porovnaní s diétami chudobnými na rovnaké makroživiny (zdroj tu)

Akákoľvek štúdia kratšia ako 14 dní však neposkytuje dostatok času na prispôsobenie sa ketóze a výsledky sú pri hodnotení účinkov trvalej nízkosacharidovej stravy zbytočné. Posledné štúdie sa teda uskutočňovali s použitím dlhších období adaptácie, ktoré nepreukázali zjavné výhody stravy s vysokým obsahom sacharidov (jedna štúdia tu, druhá tu)

V týchto štúdiách, keď boli hladiny sacharidov nízke, s alebo bez energetických obmedzení, nebola pozorovaná žiadna strata aeróbnej sily (VO2max) alebo svalovej sily (štúdia tu). To jasne ukazuje, že z dlhodobého hľadiska nie sú sacharidy v strave povinnou živinou pre udržanie zdravia a funkcie svalov. Toto pozorovanie je v súlade so schopnosťou nízkosacharidovej diéty chrániť svalovú hmotu, ako som uviedol v predchádzajúcich odsekoch.