Na jar sa stravujte inteligentne a vyvážte svoje telo!

Ako sa stravovať zdravo? Otázka, ktorej odpoveď sa zdá byť taká jednoduchá, ako je ťažké ju uplatniť v každodennom živote. V čase, keď spracované potraviny, ktoré upútajú chuťou a farbou, zaberajú predovšetkým regály obchodov, sa zdravé stravovanie stalo skôr cieľom ako normou.

Zdravý životný štýl začína stravou čo najpestrejšou a najvyváženejšou, ktorú podporuje neustála fyzická aktivita a primeraný príjem vody. V tejto súvislosti navrhli odborníci na výživu na Harvardskej škole verejného zdravia jednoduchú schému nazvanú „tanier zdravého stravovania“, ktorá obsahuje všetky základné pravidlá stravovania, vyznačujúce sa predovšetkým kvalitou a vyváženosťou. Polovicu dennej dávky by teda mala zaberať zelenina a ovocie a druhú polovicu rovnako bielkoviny a celozrnné výrobky.

Zelenina a ovocie musia byť čo najviac diverzifikované a konzumované čo najčastejšie, s miernou prevahou zeleniny na úkor ovocia. V závislosti od fytonutrientu, ktorý im dodáva špecifickú farbu, sa zelenina a ovocie klasifikovali do niekoľkých farebných tried.

ZELENINA A OVOCIE

HLAVNÝ FILONUTRIENT

paradajky, ružový grapefruit, melón

Lykopén - jeden z najsilnejších lapačov voľných radikálov v prírode. Môže znížiť riziko srdcových a pľúcnych ochorení, ako aj rakoviny prostaty.

Červené hrozno, čučoriedky, černice, čerešne, slivky, slivky, maliny, jahody, červené jablká

Antokyanín - silný antioxidant, ktorý posilňuje pokožku a ďalšie tkanivá, šľachy a väzy. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že môže znížiť mentálny pokles spojený so starobou.

Marhule, žalude, mrkva, mango, melóny, tekvice, sladké zemiaky

Alfa- a beta-karotén - veľmi účinné karotenoidy a antioxidanty. Chráni pred rakovinou prevenciou oxidačného poškodenia a zlepšuje videnie premenou na vitamín A.

ORANŽOVÁ/ŽLTÁ

Klementínky, mandarínky, pomaranče, broskyne, ananás, nektárinky, papája, mandarínky, tangelo

Šupky z citrusov obsahujú limonén a ďalšie chemikálie, ktoré majú niektoré protirakovinové účinky. Vitamín C a flavonoidy sú obsiahnuté v matrici bohatej na celé ovocie.

Brokolica a brokolica, kel bok choy, ružičkový kel, kapusta, čínska kapusta, kel

Sulforafan, izotiokyanát, indol - boj proti mnohým chorobám elimináciou toxického odpadu z tela.

Žltá zelená

Zelení, zelené a žlté korenie, zelené fazule, kel, červená repa, zelená horčica, zelený hrášok, avokádo, melón, žltá kukurica.

Luteín a zeaxantín - pigmenty, ktoré sa koncentrujú v sietnici, kde pomáhajú znižovať riziko katarakty a vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

Špargľa, zeler, pažítka, čakanky, cesnak, pór, šampiňóny, cibuľa, hrušky, cibuľa

Allylsulfidy - zlúčeniny, ktoré voňajú charakteristicky pre cesnak a cibuľu, ale môžu tiež zlepšiť zdravie krvných ciev.

Kvercetín - flavonoid s protirakovinovým potenciálom.

Upravené od: David Heber, Diéta a životný štýl v prevencii rakoviny, kapitola Molekulárne intervencie pri chorobách súvisiacich so životným štýlom, editovali Midori Hiramatsu, Toshikazu Yoshikawa; Lester Packer, 2005.

bielkoviny Sú mimoriadne dôležitou makroživinou v strave a odporúča sa predstavovať štvrtinu dennej stravy, približne 0,8 g bielkovín/kg tela. V tele existuje viac ako 10 000 druhov bielkovín, ktoré tvoria všetky štruktúry a zabezpečujú dôležité chemické reakcie. Skladajú sa z radu aminokyselín, z ktorých 9 sa nazýva esenciálne aminokyseliny a musí ich zabezpečiť príjem potravy. Zdrojom bielkovín sú mäso a živočíšne produkty, ako aj zelenina. Ale nie všetky bielkoviny v strave majú rovnakú výživovú hodnotu. V závislosti na obsahu esenciálnych aminokyselín môžu byť proteíny úplné (obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na syntézu bielkovín v tele) alebo neúplné (obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny). Mäso a živočíšne produkty sú prevažne zdrojom úplných bielkovín, zatiaľ čo zelenina má väčšinou neúplný obsah bielkovín. Z tohto dôvodu by mala byť v prípade vegetariánskej stravy strava čo najrozmanitejšia a obsahovať kompletné zdroje bielkovín, ako sú chia semienka alebo quinoa.

Celé zrniečka sú celozrnné výrobky, ktoré obsahujú jednak obal bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály, jednak mikróby bohaté na vitamíny, fytochemikálie a zdravé oleje. Mali by nahradiť spracované obilniny z bieleho chleba a cestoviny, ktoré obsahujú iba endosperm predstavovaný škrobom s veľmi nízkym obsahom vitamínov a bielkovín. Celozrnná vláknina okrem výživového obsahu znižuje premenu škrobu na glukózu a pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Odporúča sa, aby denný príjem obilnín predstavoval štvrtinu dennej dávky potravy. Spolu so zeleninou, ovocím alebo semenami sú celozrnné výrobky zdravým zdrojom sacharidov, makroživín veľmi dôležitých pre fungovanie tela a tvorbu energie. Glukóza je hlavným „palivom“ pre funkciu mozgu a vývoj plodu. Dôležité nie je množstvo sacharidov, ale ich druh. Čím pomalšie sú sacharidy trávené a vstrebávané (celozrnné výrobky, zelenina a niektoré druhy ovocia), tým je oslabená glykemická odpoveď (nazývaná glykemický index) a tým pomalšie a pomalšie stúpa hladina cukru v krvi.

Ostatné živiny nevyhnutné pre správne fungovanie tela a zabezpečenie energie sú zastúpené LIPID, ktoré sa nachádzajú vo forme olejov a tukov. Odporúča sa nahradiť tuky (tuhé látky pri izbovej teplote a pozostávajúce z nasýtených mastných kyselín) olejmi, ako sú olivy, repka olejná, slnečnica, ktoré obsahujú predovšetkým mono a polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega 3 mastné kyseliny)., 6 alebo 9), s priaznivým účinkom na zdravie.

Koľko soli pridať do jedálnička? American Heart Association, Center for Science in the Public Interest, Harvard School of Public Health odporúča príjem 2,3 g (jedna čajová lyžička) soli pre zdravého dospelého človeka a 1,5 g soli vo veku nad 50 rokov a v r. v prípade hypertonikov s kardiovaskulárnymi alebo diabetickými rizikovými faktormi.

Záverom je, že denný nákupný košík by mal obsahovať zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, zdravé zdroje kompletných bielkovín (napríklad kuracie mäso, ryby, orechy, semená) a zdravé oleje, ktoré zabezpečujú potrebný príjem výživných látok pre telo, aby bol energetický. a dokonale funkčné, aby ste si mohli vychutnať každý deň.