Kalkulačka kalórií - chudnutie, údržba alebo svalová hmota?

Vyhľadávanie

Kategórie

Posledné komentáre

Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
Scarlet Cristina na tému Ako schudnem vďaka kalorickému deficitu?
Ami Ana na tému Ako schudnem vďaka kalorickému deficitu?

Tento článok vás naučí, ako si vypočítať vlastné kalórie a rozdeliť ich na gramy bielkovín, sacharidov a tukov..

Krok 1: Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus (RMB)

Bazálny metabolizmus (RMB) je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na to, aby zostalo nažive v podmienkach, v ktorých by ste vydržali nehybne celý deň bez jedla.
Nazýva sa to preto, lebo „bazálny“ znamená „vytvorenie základne“ nevyhnutný pre prežitie.

Ako to vypočítať?

Existuje niekoľko matematických vzorcov, ktoré môžete použiť na výpočet RMB.
Vzorec, ktorý najčastejšie používam u svojich klientov, je Mifflin-St. Jeor i ™ i aratДѓ aИ ™ a:

RMB = 10 x hmotnosť (v kilogramoch) + 6,25 x výška (v centimetroch) - 5 x vek (v rokoch) + 5

Viem, vyzerá to komplikovane, ale nie je to tak.

Vynásobte 10 aktuálnej hmotnosti (v kilogramoch).

Vynásobte 10 aktuálnej hmotnosti (v kilogramoch).
Vynásobte 6,25 výšky (v centimetroch).
Sčítajte 2 získané hodnoty.
Máš 5 rokov (v rokoch)
Od sčítania bodov 1 a 2 sa odpočíta to, čo ste získali v bode 4
Pridajte k výpočtu v bode 5 bod 5

Pozrime sa na môj príklad vo veku 33 rokov, vysoký 1,80 m a 73 kilogramov:

Hmotnosť 73 (kg) x 10 = 730
ГЋnДѓlИ ›obrázok 180 (cm) x 6,25 = 1 125
Pridajte vyššie uvedené hodnoty: 730 + 1 125 = 1 855
Vek 33 (roky) x 5 = 165
Z toho, čo som získal v bode 3, sa znižuje to, čo je v bode 4: 1 855 • 165 = 1 690
Pridajte 5 k hodnote vyššie: 1 690 + 5 = 1 695 kalórií

Záver je, že pre mňa je bazálny metabolizmus (RMB) cca. 1 700 kalórií.
Teraz môžete z vašich hodnôt vypočítať bazálny metabolizmus.

Krok 2: Vypočítajte, koľko energie celkovo spotrebujete v priebehu jedného dňa s tréningom (TDEE)

Celková denná energia (TDEE) je odhad počtu denných kalórií, ktoré spálite pri cvičení. Získava sa najskôr výpočtom bazálnej metabolickej rýchlosti (RMB) a následným vynásobením tejto hodnoty multiplikátorom aktivít.

Počet sa bude líšiť v závislosti od toho, koľko pohybu týždenne alebo za deň vykonáte:

Bazálny metabolizmus RMB x 1.15 = Sedavý spôsob (vôbec znížená aktivita)

RMB x 1.2 pÃўnДѓ la 1.35 = Ľahká aktivita (1 až 3 hodiny cvičenia alebo športu týždenne)

RMB x 1.4 pÃўnДѓ la 1.55 = Mierna aktivita (4 až 6 hodín cvičenia alebo športu týždenne)

RMB x 1.6 pÃўnДѓ la 1,75 = Veľmi aktívny (7 až 9 hodín cvičenia alebo športu týždenne

RMB x 1.8 pÃўnДѓ la 1,95 = Extra aktívny (10 hodín pohybu alebo športu týždenne)

Pokračujme v mojom príklade. Už z výpočtov v bode 1 vieme, že RMB je pre mňa asi 1 700 kalórií. Trénujem týždenne štyri až šesť hodín.

Podľa tabuľky vyššie by moje TDEE malo byť okolo 2 380 kalórií (1 700 x 1,4).

Teraz je na vás, aby ste vypočítali TDEE podľa vyššie uvedeného príkladu a potom pokračovali k ďalšiemu kroku.

Krok 3: Spočítajte si denný príjem kalórií a makroživín na základe vášho cieľa

Teraz, keď ste si vypočítali hodnotu TDEE, zistíte, koľko kalórií musíte denne zjesť, v závislosti od vášho cieľa:

Ak chcete stratiť tuk, musíte spáliť menej kalórií, ako spálite. Toto sa nazýva kalorický deficit (znižovanie).

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu s minimálnym hromadením tuku, musíte zjesť o niečo viac kalórií, ako spáliť. Toto sa označuje ako chudá zmes.

Ak si chcete zachovať svoju aktuálnu váhu a stavbu tela, musíte zostať blízko hodnote, ktorú spaľujete. Toto sa nazýva udržiavanie.

Pozrime sa, ako to všetko zvládneme.

Chudnutie (kalorický deficit)

Ak je vaším cieľom čo najrýchlejšie stratiť tuk a zároveň zachovať čo najviac svalovej hmoty, sily a energie, odporúča sa deficit okolo 25%.
To znamená jesť asi 75% TDEE.

V mojom prípade som nastavil hodnotu TDEE na 2 380 kalórií a keď chcem stratiť tuk, mal by som stratiť asi 1 800 kalórií (0,75 x 2 380).

Čo sa týka rozdelenia na makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky, používam nasledujúci variant:

40% vašich kalórií by malo pochádzať z bielkovín.

40% vašich kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.

20% vašich kalórií by malo pochádzať z tukov z potravy.

Bielkoviny a sacharidy obsahujú asi 4 kalórie na gram a tuk obsahuje asi 9 kalórií na gram.

Zistenie hodnôt, ktoré máme:

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,4 a výsledok vydelíme 4, aby sme zistili denný príjem bielkovín (v gramoch).

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,4 a výsledok vydelíme 4, aby sme zistili denný príjem sacharidov.

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,2 a výsledok vydelíme 9, aby sme zistili denný príjem tukov.

Pokračujem teda v mojom príklade a vyššie uvedených 1 800 kalórií je rozdelených na bielkoviny, sacharidy a tuky:

1 800 x 0,4 = 720 kalórií z bielkovín
1 800 x 0,4 = 720 kalórií zo sacharidov
1 800 x 0,2 = 360 kalórií z tuku

Potom vydelíme kalórie z bielkovín a sacharidov číslom 4 a kalórie z tuku číslom 9.

720/4 = 180 gramov bielkovín
720/4 = 180 gramov sacharidov
360/9 = 40 gramov tuku

Nakoniec ukazujú kalorické požiadavky a rozdelenie na makroživiny a nasledujúce:

1 800 kalórií
180 gramov bielkovín
180 gramov sacharidov
40 gramov tuku

S týmito hodnotami vždy dosiahnem svoj cieľ a môžem si vychutnať, aké jedlo chcem.

Rast svalov (kalorický prebytok)

V podmienkach, v ktorých nie ste začiatočníci (prvé 3 mesiace telocviku/tréningu) moje odporúčanie k čo najčistejšiemu priberaniu bez hromadenia tuku je: jesť asi 110% TDEE.
Štúdiu, na ktorú sa spolieham, keď hovorím, že 110% TDEE nájdete tu.

Stručne povedané, v tejto štúdii bolo odobratých a rozdelených 39 výkonnostných športovcov z rôznych športov (futbal, ľadový hokej, veslovanie atď.). v 2 skupinách:

Prvá skupina mala úžitok z výživového plánu vytvoreného odborníkom na výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti o 0,7% týždenne. Pretože počet kalórií stúpal z 2 800 na 3 600 za deň. Túto skupinu budeme nazývať: 30%.

Druhá skupina nemala žiadny výživový plán, ale povzbudzovali ich, aby jedli intuitívne, o niečo viac, ako zvyčajne jedia jeden deň. Počet kalórií sa v priemere zvýšil z 2 900 na 3 200 za jeden deň. Túto skupinu budeme nazývať: 10%.

Obe skupiny naďalej trénovali špeciálne pre svoj šport a navyše trénovali v telocvični so závažiami 4-krát týždenne. Túto diétu všetci dodržiavali 8 - 12 týždňov, podľa toho, ako veľmi každý chcel pribrať.

Vedci každú zmerali na začiatku a na konci štúdie pomocou röntgenového prístroja na zloženie tela (DXA).

Výsledok bol: „obe skupiny nabrali takmer rovnako veľa svalovej hmoty, ale prvá skupina sa zvýšila o 30% a telesný tuk o 20 percent. Druhá skupina - 10% - stratila malú časť telesného tuku, ktorý existoval na začiatku štúdie. “

Moje odporúčanie pre nadbytočné kalórie je teda zvýšiť ich na 110% TDEE.

Pre mňa to znamená 2 640 kalórií (2 400 x 1,1).

Teraz ich rozdelím na bielkoviny, sacharidy a tuky:

25% vašich kalórií by malo pochádzať z bielkovín.

55% vašich kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.

20% vašich kalórií by malo pochádzať z tukov z potravy.

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,25 a výsledok vydelíme 4, aby sme zistili denný príjem bielkovín (v gramoch).

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,55 a výsledok vydelíme 4, aby sme zistili denný príjem sacharidov.

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,2 a výsledok vydelíme 9, aby sme zistili denný príjem tukov.

Pre mňa to je:
2 640 x 0,25 = 660 kalórií z bielkovín
2 640 x 0,55 = 1 452 kalórií zo sacharidov
2 640 x 0,2 = 528 kalórií z tuku

Potom vydelíme kalórie z bielkovín a sacharidov číslom 4 a kalórie z tuku číslom 9.
660/4 = 165 gramov bielkovín
1 452/4 = 363 gramov sacharidov
528/9 = 59 gramov tuku

Pre svalovú hmotu potrebujem:
2 640 kalórií
165 gramov bielkovín
363 gramov sacharidov
59 gramov tuku

MenЕЈinere

Výpočet udržovacích kalórií je jednoduchý. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť:

Jedzte každý deň rovnaké množstvo.

Jedzte viac v dňoch, keď ste aktívnejší, a menej v dňoch, keď ste menej aktívny.

Svoj TDEE ste už spočítali na začiatku a teraz ho musíte premeniť na makroživiny.

Keď ma opäť použijem ako príklad, moje TDEE je 2 400 kalórií za deň (zaokrúhlené).

Urobím nasledovné:
30% kalórií sa prijíma z bielkovín.
45% kalórií sa prijíma zo sacharidov.
25% kalórií sa prijíma z tukov.

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,3 a výsledok vydelíme 4, aby sme zistili denný príjem bielkovín (v gramoch).

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,45 a výsledok vydelíme 4, aby sme zistili denný príjem sacharidov.

Denný príjem kalórií vynásobíme 0,25 a výsledok vydelíme 9, aby sme zistili denný príjem tukov.

Pre mňa to je:
2 400 x 0,3 = 720 kalórií z bielkovín
2 400 x 0,45 = 1 080 kalórií zo sacharidov
2 400 x 0,25 = 600 kalórií z tuku

Potom vydelíme kalórie z bielkovín a sacharidov číslom 4 a kalórie z tuku číslom 9.
720/4 =

180 gramov bielkovín
1 080/4 =

270 gramov sacharidov
600/9 =

Na údržbu potrebujem:
2 400 kalórií
180 gramov bielkovín
270 gramov sacharidov
67 gramov tuku

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť menej kalórií, ako spálite každý deň.

Ak chcete pribrať, musíte spáliť viac kalórií, ako spálite každý deň.

Ak chcete držať krok, musíte zjesť približne rovnaký počet kalórií, koľko spálite.

Makroživiny sa delia na:

Ak chcete stratiť tuk a nejesť:
Počet kalórií za deň: 75% hodnoty TDEE
Bielkoviny: 40% kalórií
Sacharidy: 40% kalórií
Tuky: 20% kalórií

Ak chcete pribrať s minimom tuku:
Počet kalórií za deň: 110% TDEE
Bielkoviny: 25% kalórií
Sacharidy: 55% kalórií
Tuky: 20% kalórií

Ak si chcete udržať svoju telesnú hmotnosť a zloženie:
Počet kalórií za deň: 100% TDEE
Bielkoviny: 30% kalórií
Sacharidy: 40% kalórií
Tuky: 25% kalórií

Ak ste sa dostali až sem a zdá sa vám to stále príliš komplikované, môžete tu použiť kalkulačku kalórií.

Žite silno a buďte zdraví!