codRosu.ro

Zábavný blog číslo 1 v Rumunsku

Vyhľadávanie

Kalorická tabuľka - potreba kalórií, spotrebované kalórie a spálené kalórie

Zaujíma vás, čo znamenajú kalórie a kilokalórie, aké sú vaše kalorické potreby a optimálny príjem energie?

Kalória je pôvodne jednotkou merania vo fyzike a je definovaná ako množstvo tepla/energie potrebné na zvýšenie teploty jedného mililitra vody o 1 ° C. Jedna kalória zodpovedá 4 184 joulom (J). Pretože množstvo energie zahrnutej do metabolizmu je veľké, používa sa na meranie kilokalórií (1 kcal = 1 000 kalórií). Pre jednoduchosť sa odborníci na výživu rozhodli namiesto kilokalórií vyslovovať kalórie. Často sú kcal označené symbolom C. Takže ak na štítku napíšete, že na 100 gramov produktu je energetický príjem x kalórií, môžete si byť istí, že v skutočnosti sú to kilokalórie a na to, aby ste dosiahli odhadované denné množstvo kilokalórií, nemusíte vynásobiť počet kalórií 1000.

Energetický príjem jednotlivca je „množstvo energie potrebné na kompenzáciu spotreby a zabezpečenie hmotnosti a zloženia tela kompatibilného s udržaním dlhodobého dobrého zdravia a fyzickej aktivity prispôsobenej ekonomickému a sociálnemu kontextu“.
Pri výpočte odporúčaného príjmu energie musíme brať do úvahy základné popáleniny energie, ale aj popáleniny energie vyvolané konkrétnymi fyziologickými situáciami: rast (ukladanie bielkovín a lipidov), tehotenstvo (rast plodu a placenty), obdobia dojčenia atď.

Pri posudzovaní energetických potrieb sa musí brať do úvahy hmotnosť, výška a fyzická aktivita každého jednotlivca.

- Muži od 20 do 40 rokov (70 kg): 2 700 kcal
- Ženy od 20 do 40 rokov (60 kg): 2200 kcal
- Muži od 41 do 60 rokov (70 kg): 2 500 kcal
- Ženy medzi 41 a 60 rokmi (60 kg): 2 000 kcal
V ideálnom prípade by mal byť energetický príjem rovnomerne rozložený na celý deň: od 20 do 25% na raňajky, od 25 do 30% na obed, od 15 do 20% na občerstvenie a od 25 do 30% na večeru.

Diétna rovnováha je minimálne taká dôležitá ako počet spotrebovaných kalórií. Napríklad človek, ktorý konzumuje 1 500 kcal, ale nemá vyváženú stravu, môže pribrať, zatiaľ čo človek, ktorý skonzumuje 2 000 kcal, si svoju váhu dokáže úspešne udržať.

Kalorický stôl:
porcia kalórií
Zelenina • 1 šálka (varená) • 40-60
Mar • 1 Mar • 90
Banán • 1 banán • 90
Čerešne • 15 čerešní • 85
Kiwi • 1 ks • 55
Mango • 1/2 ks • 80
Oranžová • 1 ks • 85
Broskyňa • 1 ks • 65
Slivka • 2 malé • 60
Jahody • 1/2 šálky • 45
Paradajková šťava • 1 šálka • 45
Marhule • 2 celé • 55
Pomarančový džús • 1/2 šálky • 55
Papája • 1/2 ks • 55
Tekvica • 1 šálka • 75
Nekultivovaná trieda • 1 šálka • 110-140
Ovsené vločky • 1 šálka • 120
Ananás • 1/2 trstiny • 75

Potraviny, ktoré sa majú jesť občas
porcia kalórií
Jablková šťava • 1 šálka • 150
Grapefruitová šťava • 1/2 šálky • 50
Hrušky • 1 ks • 100
Hrášok • 1 šálka • 140-150
Ananásová šťava • 1 šálka • 140-150
Celozrnný chlieb • 1 plátok • 80-100
Jačmeň • 1 trstina • 207
Čierne fazule • 1/2 šálky • 150
Hrozno • 1 pohár • 100 - 120
Sušená fazuľa • 1/2 šálky • 200-230
Šošovka • 1/2 šálky • 120
Sójové bôby • 1/2 šálky (varené) • 150-160
Ostružinová šťava • 1/2 šálky • 60-80
Ovaz • 1 trstina • 130

Potraviny, ktoré by sa mali jesť zriedka
porcia kalórií
Zmrzlina • 1 šálka • 300-400
Odmasťovaná zmrzlina • 1 pohár • 250-300
Lieskové orechy • 1/2 šálky • 400-500
Kukuričný popcorn • 2 šálky • 120-150
Tyčinky • 57g • 300-350
Plnotučné mlieko • 1 šálka • 150-160
Vanilkový puding • 1 šálka • 200-270
Ovocný jogurt • 1 šálka • 200-250
Sójový jogurt • 1 šálka • 200-220
Pečené zemiaky • 1 zemiak • 220
Hnedá ryža • 1/2 šálky • 120
Kukurica • 1 ks • 75
Cereálne vločky • 1 šálka • 100
Kukurica • 1 ks • 270-300
Hranolky • 1 veľká porcia • 500
Pizza • veľký plátok • 300
Palacinky • 1 • 150
Mäso s tukom • 100g • 215
Biely chlieb • 1 plátok • 150-180
* alebo trstina = 250 ml

Stôl na spaľovanie kalórií

Typ Činnosť Spálené kalórie