Kardio vs váhy: Ako rýchlejšie schudnúť?

Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodli schudnúť, uviaznu v zložitej otázke - mali by robiť kardio alebo zdvíhať činky?

Toto sú dva najobľúbenejšie typy tréningov, ale môže byť ťažké zistiť, ktoré z nich lepšie využívajú váš čas.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o kardio tréningoch a váhach na chudnutie.

Kardio spaľuje viac kalórií za reláciu

Mnoho vedcov skúmalo, koľko kalórií ľudia spália pri rôznych činnostiach.

Na základe tohto výskumu môžete pomocou svojej telesnej hmotnosti odhadnúť, koľko kalórií spálite pri rôznych druhoch cvičenia, vrátane kardia a silového tréningu.

Pri väčšine činností platí, že čím viac vážite, tým viac kalórií spálite.

Ak vážite 73 kg, za 30 minút joggingu v miernom tempe spálite asi 250 kalórií.

Keby ste bežali tempom rýchlejším ako 10 km za hodinu, za 30 minút by ste spálili okolo 365 kalórií.

Na druhej strane, ak by ste trénovali s váhami rovnako dlho, mohli by ste spáliť iba asi 130 - 220 kalórií.

Všeobecne spálite pri kardio tréningu viac kalórií ako váhy pri približne rovnakom úsilí.

Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže spáliť viac kalórií každý deň

Aj keď silový tréning zvyčajne nespáli toľko kalórií ako kardio cvičenie, má aj ďalšie dôležité výhody.

Napríklad silový tréning je pri budovaní svalov efektívnejší ako kardio a svaly spaľujú v pokoji viac kalórií ako iné tkanivá vrátane tuku.

Z tohto dôvodu sa hovorí, že budovanie svalov je zvyčajne kľúčom k zvýšeniu pokojného metabolizmu - to znamená, koľko kalórií spálite v pokoji.

Jedna štúdia merala pokojový metabolizmus účastníkov počas silového tréningu počas 24 týždňov.

U mužov viedol tréning k 9% zvýšeniu pokojového metabolizmu. Účinky u žien boli nižšie s nárastom takmer o 4%.

Aj keď sa to môže javiť ako prospešné, je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko kalórií predstavuje.

U mužov sa pokojový metabolizmus zvýšil asi o 140 kalórií denne. U žien to bolo len asi 50 kalórií denne.

Cvičenie s vlastnou váhou a malé zvýšenie svalovej hmoty teda váš metabolizmus nepremení, ale môže sa zvýšiť o malé množstvo.

Cvičenie so závažím má však pre spaľovanie kalórií ďalšie dôležité výhody.

Výskum konkrétne ukázal, že v priebehu hodín po tréningu so silovým tréningom spálite viac kalórií v porovnaní s kardio tréningom.

V skutočnosti existujú príznaky toho, že pokojový metabolizmus zostáva vysoký až 38 hodín po silovom tréningu, zatiaľ čo také zvýšenie kardia nebolo zaznamenané.

To znamená, že výhody spaľovania kalórií sa neobmedzujú iba na cvičenie. Môžete pokračovať v spaľovaní kalórií niekoľko hodín alebo dní po tom.

Pri väčšine druhov cvičenia intenzívnejšie cvičenie zvýši počet spálených kalórií neskôr.

HIIT ponúka podobné kardio výhody

Aj keď sú kardio tréning a vzpieranie dva z najobľúbenejších tréningov, existujú aj ďalšie možnosti.

Jedným z nich je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý zahŕňa krátke dávky veľmi intenzívneho cvičenia striedané s obdobiami nízkej intenzity zotavenia.

HIIT cvičenie bude zvyčajne trvať asi 10 - 30 minút.

HIIT môžete použiť pri rôznych cvičeniach vrátane šprintu, bicyklovania, skákania alebo iných cvičení s vlastnou hmotnosťou.

HIIT dokáže spáliť viac kalórií

Niektoré výskumy priamo porovnávali účinky kardia, silového tréningu a HIIT.

Jedna štúdia porovnávala kalórie spálené počas 30 minút HIIT, silového tréningu, behu a bicyklovania.

Vedci zistili, že HIIT spálil o 25-30% viac kalórií ako iné formy cvičenia.

To však nevyhnutne neznamená, že iné druhy cvičenia nie sú na chudnutie dobré.

HIIT a Cardio = chudnutie

Výskum, ktorý skúmal viac ako 400 dospelých s nadváhou a obezitou, zistil, že HIIT a tradičné kardio majú podobné účinky redukované telesným tukom a obvodom pásu.

Ďalší výskum navyše ukázal, že tréningy v štýle HIIT môžu spáliť približne rovnaký počet kalórií ako tradičné kardio, aj keď to závisí od intenzity cvičenia.

Niektoré výskumy odhadujú, že ak vážite okolo 73 kg, môžete spáliť asi 300 kalórií za 30 minút kardia alebo HIIT.

Jednou z potenciálnych výhod HIIT je, že môžete tráviť menej času efektívne, pretože doby odpočinku sú zahrnuté medzi obdobia intenzívnej činnosti.

Koľko cvičenia by ste mali týždenne cvičiť?

Spravidla nestačí na chudnutie menej ako 150 minút týždenne so strednou alebo intenzívnou fyzickou aktivitou, ako je napríklad kardio.

Avšak viac ako 150 minút týždenne tohto typu fyzickej aktivity stačí na to, aby pomohlo spôsobiť úbytok hmotnosti u väčšiny ľudí.

Výskum navyše ukazuje, že ľudia majú tendenciu chudnúť viac, keď majú vyššiu úroveň fyzickej aktivity.

Dbajte na stravu

Väčšina ľudí vie, že pohyb a zdravá strava sú pre optimálne zdravie nevyhnutné. Všetky veľké zdravotnícke organizácie odporúčajú zmeniť stravovacie návyky a postupy na podporu chudnutia.

Záväzok k najlepšiemu cvičebnému programu nestačí, pretože ak chcete optimalizovať svoj pokrok, musíte stále venovať pozornosť svojej strave.

Výskum ukázal, že ideálny program na dlhodobé chudnutie zahŕňa mierne zníženie príjmu kalórií a dobrý pohybový program.

Aj keď veľa ľudí vie, že zdravá strava je pri chudnutí nevyhnutná, niektorí zachádzajú priďaleko a tvrdia, že dôležitá je iba strava. Je však dôležité si uvedomiť, že pomáha aj cvičenie.

Vytvorenie tréningovej rutiny

Ak chcete zhodiť pol kila, musíte spáliť o 3 500 kalórií viac, ako vaše telo potrebuje. Ak je vaším cieľom schudnúť jednu alebo dve kilá týždenne, potrebujete deficit 1 000 kalórií denne.

Predpokladajme, že vaša denná kalorická potreba je 2 200 kalórií. Budete musieť znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň o 500 a spáliť 500 kalórií cvičením.

V tomto ohľade budete chcieť vytvoriť tréningový plán, ktorý obsahuje kardiovaskulárne cvičenie väčšinu dní v týždni a silový tréning najmenej dva dni v týždni.

Kardiovaskulárne cvičenie. Kardio cvičenia vykonávajte tri až päť dní v týždni po dobu 30 až 60 minút v každom sedení.

Silný tréning. Vykonajte dva až tri dni v týždni silového tréningu so zapojením všetkých hlavných svalových skupín.

Pružnosť a naťahovanie. Zahrňte denné cviky naťahovania a pružnosti.

Oddych. Každý týždeň zahrňte aspoň jeden až dva dni voľna. Na dovolenke sa môžete zúčastniť aktívnych zotavovacích cvičení, napríklad jogy alebo ľahkého strečingu.

Ako sa podeliť o svoje tréningy

Vykonávanie rovnakého tréningu každý deň vedie k stropu, bodu, v ktorom cvičenie stráca účinnosť. Preto je dôležité naplánovať si tréningy. Ak to chcete urobiť, nezabudnite do svojej celkovej fitnes rutiny zahrnúť mierne aj intenzívne kardiovaskulárne cvičenie.

Napríklad tri dni v týždni vykonajte 30 až 45 minút kardia strednej intenzity, napríklad chôdzou alebo plávaním. Zvyšujte intenzitu pre ďalšie dva dni - celkovo päť dní - a venujte sa výkonným tréningom, ako je beh alebo jazda na bicykli.

Ak sa rozhodnete vykonávať vysoko intenzívne tréningy, môžete skrátiť svoj celkový čas. Napríklad šprinty robte striedaním intervalov joggingu na bežiacom páse po dobu 20 až 30 minút.

Faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť spaľovania kalórií

Predtým, ako sa vydáte na cestu chudnutia pomocou kardio cvičenia, je dôležité pochopiť, že existujú určité faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť spaľovania kalórií a následne rýchlosť chudnutia.

Vek. Čím ste starší, tým menej kalórií môžete očakávať, že ich spálite.

Stavba tela. Ak máte viac svalovej hmoty, spálite počas cvičenia viac kalórií ako niekto, kto má vyššie percento tukov.

Intenzita tréningu. Čím energickejšie bude cvičenie, tým viac kalórií spálite počas jednej relácie.

Sex. Muži spaľujú kalórie rýchlejšie ako ženy.

Denná aktivita. Čím viac sedíte počas dňa, tým menej kalórií spálite.

Váha. Čím vyššia váha, tým viac kalórií spálite.

Pri akých kardio cvičeniach sa spaľuje najviac kalórií?

Ak chcete maximalizovať čas na cvičenie, zvážte výber fyzických aktivít, pri ktorých spálite najviac kalórií za čo najmenší čas. To zvyčajne zahŕňa použitie veľkých svalov dolnej časti tela pri strednej alebo silnej intenzite.

Tu je niekoľko rôznych kardio metód a počet kalórií, ktoré môžete spáliť za 30 minút:

turistika: 185 kalórií
tanec: 165 kalórií
chôdza: 140 kalórií
beh: 295 kalórií
jazda na bicykli: 295 kalórií
plávanie: 255 kalórií

Výhody strečingu po tréningu

Strečing môže pomôcť zvýšiť pružnosť kĺbov. Väčšia flexibilita vám pomôže ľahšie sa pohybovať a môže tiež zlepšiť rozsah vášho pohybu v kĺboch. Rozsah pohybu je to, ako ďaleko môžete posunúť kĺb normálnym smerom pred zastavením.

Napnuté a napäté svaly môžu viesť k zlému držaniu tela. Keď nesprávne sedíte alebo stojíte, často vyvíjate mimoriadny tlak a napnuté svaly. To zase môže viesť k bolestiam chrbta a iným typom bolesti pohybového aparátu.

Pravidelné naťahovanie svalov môže tiež pomôcť existujúcim poraneniam chrbta a môže znížiť riziko poranenia chrbta v budúcnosti.

Napínanie svalov, ktoré sa cítia napäté, im môže pomôcť uvoľniť sa. To zase môže pomôcť znížiť hladinu stresu a pomôcť vám cítiť sa pokojnejšie.

Jedzte viac bielkovín

Proteín môže byť najdôležitejšou makroživinou pre chudnutie. Výskum ukazuje, že dokáže znížiť chuť na jedlo o 60%, zvýšiť metabolizmus o 80 - 100 kalórií denne a pomôže vám zjesť až o 441 kalórií menej denne.

Ak je vaším cieľom chudnutie, pridanie bielkovín môže byť tou najúčinnejšou zmenou, ktorú môžete vo svojej strave urobiť. Bielkoviny vám môžu nielen pomôcť pri chudnutí, ale môžu vám pomôcť aj pri opätovnom získaní hmotnosti. váha.

Bielkoviny môžu byť obzvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku. Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli viac a kvalitnejších bielkovín, mali oveľa menej brušného tuku.

Skúste zvýšiť príjem bielkovín bohatých potravín, ako sú celé vajcia, ryby, strukoviny, orechy, mäso a mliečne výrobky. Toto sú najlepšie zdroje bielkovín pre vašu stravu.

Ak bojujete s bielkovinami v strave, kvalitný doplnok bielkovín - napríklad srvátkový proteín - je zdravým a pohodlným spôsobom, ako zvýšiť váš celkový príjem.