KARDIO CVIČENIA ⋆ PRE DOMA

od Decathlonu
Zverejnené dňa Posledná aktualizácia: 5. novembra 2020 5. novembra 2020

Kardio cvičenia sú najlepším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov alebo tonizovať telo, spolu s vyváženou a zdravou stravou. Našťastie nemusíte mať členstvo v telocvični, aby ste mohli využívať ich výhody, ale môžete ich vykonávať v pohodlí domova alebo aj vonku! Čítajte ďalej a dozviete sa, čo znamenajú kardio cvičenia, ako vám pomáhajú spaľovať tuky a ktoré sú najefektívnejšie.!

obsah

1. Čo sú to kardio cvičenia a prečo sú dobré pri chudnutí?

Najskôr je potrebné spomenúť, že pojem „kardio“, ktorý je najznámejší pri tomto type cvičenia, pochádza z pojmu „kardiovaskulárny“, teda z obehového systému, ktorý predstavuje spojenie medzi srdcom a periférnymi a viscerálnymi krvnými cievami. Kardio cvičenie preto odkazuje na sériu aktivít zameraných na zvýšenie srdcovej frekvencie prostredníctvom zapojenia hlavných svalových skupín v tele po dlhšiu dobu.

Napríklad také cvičenie by malo trvať najmenej 30 minút, aby bolo efektívne, a pulz by mal počas tejto doby dosiahnuť 50% (maximálne 75%) maximálnej srdcovej frekvencie.

Ako vám kardio cvičenia pomáhajú pri chudnutí?

Správne vykonané kardio cvičenia urýchľujú metabolizmus a spaľovanie a pomáhajú telu spotrebovať kyslík a energiu aj po tréningu. Táto aktivita sa nazýva nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (COPD). Po ukončení cvičení teda vaše telo bude naďalej využívať energiu na vyššej úrovni, čo vedie k úbytku nadbytočných kilogramov.

Metabolické procesy, ktoré pracujú efektívne, vám nielen pomáhajú chudnúť, ale aj udržiavať optimálnu, konštantnú hmotnosť a silnú a tonizovanú svalovú hmotu. Zároveň pozitívne ovplyvňuje normálny srdcový rytmus a spomaľuje proces starnutia tela.

Vzorec, ako sa zbaviť nežiaducich kilogramov, je jednoduchý: musíte spotrebovať viac kalórií, ako si dáte do tela. Ak teda budete dodržiavať vyváženú a zdravú stravu a budete vykonávať kardio tréningy 4 až 5 krát týždenne, budete mať pozitívne výsledky! Ak si chcete udržať svoju aktuálnu váhu, stačí spáliť množstvo prijatých kalórií.

Ako vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu?

Ako už bolo spomenuté, účinnosť kardio tréningu sa meria v intenzite (čo je srdcová frekvencia za minútu), dĺžke a stálosti.

Optimálna srdcová frekvencia počas cvičenia pre ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy, sa rovná 50-70% maximálnej srdcovej frekvencie.

Tu sú výpočtové vzorce na zistenie maximálnej srdcovej frekvencie počas športového sedenia:

Dámske 226 - vek = maximálna srdcová frekvencia za minútu

Barbie 220 - vek = maximálna srdcová frekvencia za minútu

Zo získanej hodnoty sa vypočíta, čo znamená 50 - 70% a aký je počet úderov srdca, ktoré musíte mať za minútu počas cvičení.

Ideálne trvanie kardio cvičení za deň je najmenej 30 minút a môže sa zvyšovať v závislosti od vytrvalosti, zvyku atď.

Pri fyzických činnostiach tohto druhu musíte byť tiež neustále a opakovať ich 3-4 - 5 krát týždenne.

2. Najlepšie kardio cvičenia, ktoré môžete cvičiť doma alebo vonku

Ak chcete vytvoriť tréningovú rutinu a neviete, kde začať, stále objavíte, aké sú najlepšie cviky pre začiatočníkov, ktoré je možné vykonávať v súkromí domova, v parku alebo vonku.

Špecialisti odporúčajú, aby ste začali postupne, aby ste sa dostali do optimálneho rytmu. Ak ste nikdy necvičili neustále, príliš veľa cvičenia vás môže prinútiť vzdať sa a byť príliš ťažkým.

Kardio cvičenia zahŕňajú fyzickú vytrvalosť, takže intenzitu, trvanie a stupeň náročnosti je možné časom zvýšiť.

Kardio cvičenia pre začiatočníkova

Kráčať rýchlo

Môžete si precvičiť výstrahu chôdze okolo bloku, na ulici alebo v parku. Je to dobrý začiatok pri zoznamovaní sa so športom, ale musí sa vykonávať dlhšie obdobie, aby vám priniesol značné výhody. Rýchla chôdza môže byť tiež rozcvičkou pre ďalšie druhy kardio cvičení. Potrebuješ špecifická obuv a pohodlné športové vybavenie, ktoré vám umožní voľný pohyb.

behanie

Jogging je ľahký beh, ktorý si vyžaduje fyzickú výdrž. A tu potrebujete pár tenisky so špecifickým dizajnom a podrážkou tlmiacou nárazy, ktorá chráni vašu holennú kosť, kolená a kĺby.

Beh na mieste

Môžete si zabehať vo svojej vlastnej obývacej izbe a na mieste absolvovať efektívne kardio sedenie. Zvyšuje intenzitu privedením pätiek k sedadlu.

Lanové skoky

Keď počujete skákať s povraz, asi uvažujete o detských hrách. Mali by ste však vedieť, že sú jedným z najefektívnejších kardio cvičení, ktoré vám prinesú veľa výhod! Takže neprestávajte myslieť, kúpte si lano a zaraďte do svojej dennej rutiny 30 minút športu.!

Jumping Jacks

Z východiskovej polohy, s nohami blízko a rukami pri tele, vyskočte a roztiahnite nohy a ruky dajte nad hlavu. Vráťte sa a potom to opakujte.

burpees

Názov vám pravdepodobne nie je veľmi známy, ale je veľmi možné okamžite rozpoznať, o aké cvičenie sa jedná. Kardio tréning Burpees vyžaduje veľa svalových skupín naraz. Je to trochu náročnejšie, ale časom to zvládnete dokonale!

Burpees sú kombináciou klikov a skokov, ktoré môžete robiť sériovo, s krátkou prestávkou medzi nimi. Aké je poradie: v podrepe, skok na odstránenie zadných nôh, plávanie, v podrepe, skákanie.

Pokľakol s odraziť sa

A toto je veľmi efektívne kardio cvičenie, ktoré precvičí niekoľko svalových skupín. Po každom ohybe kolena, ktorý robíte (Varovanie! Nemusíte sa hrbiť!), Urobte výskok a opakujte.

Kroky hore a dole

Stepperová stránka Je to vynikajúca pomôcka pre kardio cvičenia doma a nemala by vám chýbať. Môžete na ňom robiť stúpania a klesania nasledovne: leziete pravou nohou, potom ľavou, klesáte pravou, potom ľavou a opakujete. Môžete tiež použiť mobilné steppery.

Aeróbne cvičenia

Väčšina aeróbnych cvičení môže byť zahrnutá do vášho kardio tréningu, pretože pomáha vášmu konečnému cieľu. Budete ho potrebovať matrac pilates alebo jóga, ktorá zaisťuje úroveň pohodlia, pohodlné oblečenie a prípadne a lopta pilates, ktoré vám môžu pomôcť.

3. Aké výhody prináša neustále vykonávanie kardio cvičení?

Ak si zvyknete zaviesť kardio tréning do svojej každodennej rutiny, všimnete si, že máte neskutočné výhody z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Tie obsahujú:

Zvýšená odolnosť srdca
Stimulácia metabolizmu, spaľovanie kalórií, udržiavanie tónovanej postavy a chudnutie
Znížené riziko srdcového infarktu a cukrovky
Rozvoj kapacity pľúc
Zvyšovanie energetickej hladiny
Boj proti stresu
Hlbší a pokojnejší spánok

4. Existujú rozdiely medzi kardio cvičením v posilňovni a cvičením doma?

Áno: v telocvični môžete na tento druh cvičenia použiť špeciálne vybavenie. Môžete sa tiež zúčastniť hodín aerobiku alebo fitnes spolu s priateľmi alebo inými ľuďmi, s ktorými sa máte možnosť stretnúť prvýkrát. Okrem toho v telocvični môžete spolupracovať so skúseným trénerom, ktorý vám môže predložiť osobný plán a ktorý vás bude podporovať počas celého tréningu.

Nie: pri správnom výkone majú kardio cvičenia vonku alebo doma rovnaké výhody ako cvičenie v posilňovni. Ak teda nechcete, nemusíte sa prihlásiť na odber, ale môžete sa pohybovať, nech ste kdekoľvek.!

Na záver možno povedať, že či už chcete zhadzovať nadbytočné kilogramy, udržiavať štíhlu líniu alebo sa venovať zdravšiemu životnému štýlu, kardio cvičenia akéhokoľvek druhu vám pomôžu dosiahnuť vysnívané výsledky.!

Ako sa vám páčil náš článok?

Desaťboj

Naším poslaním je sprístupniť tento šport všetkým! V spoločnosti Decathlon chceme položiť základy trvalých vzťahov s našimi klientmi a zlepšiť kvalitu ich života tým, že ich budeme nabádať k pravidelnému športovaniu. Hlavné hodnoty, ktorými sa riadime, sú vitalita a zodpovednosť. Náš tím prekypujúci energiou, nadšením a nápadmi sa zaviazal ponúkať všetkým výhody športu. Tento étos je vyvážený hlbokou zodpovednosťou: voči nám, recipročne, voči bezpečnosti našich zákazníkov a voči budúcnosti planéty.