Kedy mám vypiť proteínový kokteil? Študujte o ideálnom okamihu dňa

Myproteín RO

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Proteínový koktail je bezpochyby najpopulárnejším doplnkom v telocvičniach. Výkonní športovci, profesionálni alebo amatérski kulturisti, ktorí hľadajú harmonickejšie telo, všetci vedia, niektorí z predtým vykonanej dokumentácie, iní počuli, že suplementácia bielkovín pomáha obnoviť a rásť svaly.

Napriek univerzálnemu uznaniu proteínových koktailov ako doplnku číslo jeden na pomoc svalom, stále existujú mýty a diskusie o dennej dobe, kedy by sa takýto koktail mal konzumovať.

Druhy bielkovinových doplnkov

Predtým, ako prediskutujeme ideálny čas na konzumáciu proteínového kokteilu, musíme najskôr vedieť niečo o druhoch proteínových doplnkov, ktoré nájdeme na trhu.

Proteín poskytuje zdroj energie, opravuje svalové tkanivo zničené po tréningu a je nevyhnutný pre jeho vývoj. Majú tiež úlohu pri udržiavaní rovnováhy tela a celkového dobrého zdravia.

Bielkoviny sa nachádzajú prirodzene a v hojnom množstve v potravinách, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, olejniny, ale aj v obilninách, semenách a dokonca aj v zelenine. Táto technológia však umožnila, aby sa dali extrahovať a transformovať na koncentrát v práškovej forme, ktorý sa ľahšie transportuje a hustší ako bielkoviny pôvodnej potraviny.

Medzi najobľúbenejšie proteínové doplnky patria:

- Srvátkové bielkoviny: sú extrahované zo srvátky a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa organizmom absorbujú pomerne rýchlo

- Kazeín: tiež extrahovaný z mliečnych výrobkov, kazeínu alebo kazeinátu vápenatého je pomaly sa vstrebávajúci proteín, ktorý pred metabolizáciou zostane dlhšie v žalúdku a črevách. Obsahuje esenciálne aminokyseliny.

- Sójový proteín: najobľúbenejší vegánsky variant proteínových doplnkov, ktoré obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín a sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami

- Hráškové bielkoviny: tiež vegánsky/vegetariánsky doplnok, hrachové proteíny obsahujú nižšie dávky aminokyselín ako cysteín (nepodstatné) a metionín (nevyhnutné)

- Ryžové bielkoviny: obsahujú nižšie dávky lyzínu, tiež esenciálnej aminokyseliny pre telo

- Konopné bielkoviny: prichádzajú tiež v spojení s ďalšími výhodami konope, rastliny bohatej na vlákninu a omega-3 a omega-6 esenciálne mastné kyseliny. Rovnako ako ryžový proteín, aj konopný proteín je chudobnejší na lyzín

Najdôležitejšie je však vedieť, že bez ohľadu na pôvod, bielkovinové prášky dopĺňajú stravu vhodnú pre potreby každého a nemali by sa považovať za zázračné prísady. V niektorých situáciách tiež ponúkajú výhodu pohodlia, pretože sa ľahko prepravujú a pripravujú, ale aj ľahšie sa konzumujú.

Keď sa berú bielkoviny?

Ako som už povedal, väčšina ľudí, ktorí poznajú „fenomén telocvične“, verí v mýtus o zázračnom doplnku bielkovín, vďaka ktorému rastú svaly cez noc. A s týmto mýtom prišlo aj podávanie proteínových koktailov. Podľa niektorých sa bielkoviny konzumujú pri prebudení, nalačno. Podľa iných je najlepšie pred tréningom vypiť šejk. Videl som dokonca aj ľudí, ktorí niesli proteínový koktail, a to aj v posilňovni.

V skutočnosti neexistuje konkrétna odpoveď, pretože podávanie bielkovín a doplnkov by sa vo všeobecnosti nemalo robiť podľa ucha, ale podľa konkrétnych potrieb každého tela. Preto by sme si mali najskôr určiť svoje potreby a priority.

V procese chudnutia sú bielkoviny veľmi dôležitou makroživinou. Vysokoproteínová strava zvyšuje metabolické popáleniny a znižuje chuť do jedla. Chráni tiež svaly, pretože telo zistí, že kalorický deficit začne konzumovať z vlastných zásob. Jednou z rezerv, ktoré telo spotrebuje na udržanie svojej energetickej hladiny napriek kalorickému deficitu, je svalová hmota.

- Budovanie svalovej hmoty

Bielkoviny sú rovnako dôležité v procese budovania svalovej hmoty. Na budovanie svalov a sily potrebuje telo palivo.

Najznámejší mýtus hovorí, že na podporu rastu svalov sa musia bielkoviny spotrebovať maximálne do jednej hodiny po ukončení tréningu, v takzvanom „anabolickom okne“. Mnoho štúdií však ukázalo, že toto okno je väčšie, ako by si niektorí mysleli, a že dôležitejšie ako čas konzumácie bielkovín je iba konzumácia. Je to preto, že telo nevstúpi za taký krátky čas do procesu spaľovania vlastnej svalovej hmoty. Potom si telo vždy udržiava rezervy, z ktorých sa môže zotaviť a znovu nabiť energiou.

Pokiaľ teda profituje z primeraného príjmu bielkovín, bude vedieť, na aké zdroje sa má obrátiť a kam ich má poslať.

- Udržiavanie svalovej hmoty

Štúdie ukazujú, že po 30. roku života ľudia začnú každý rok strácať asi 3% svojej svalovej hmoty.

Špecialisti teda odporúčajú konzumáciu bielkovín pri každom jedle na úrovni 25 - 30 gramov bielkovín na porciu.

- Športový výkon a zotavenie

Aj profesionálni športovci sa niekedy pýtajú, kedy by mali jesť bielkoviny alebo brať doplnky výživy.

Pre vytrvalostných športovcov štúdie preukázali, že bielkoviny by sa mali kombinovať so zdrojmi sacharidov. Telo teda profituje z príjmu energie, ale aj z výživných látok potrebných na výživu svalov a ich obnovu.

Pre väčšinu ľudí je konzumácia jedla alebo doplnkov s vysokým obsahom bielkovín menej dôležitá. Na druhej strane, športovci, ktorí trénujú vytrvalostné testovacie disciplíny, majú väčší úžitok z konzumácie bielkovín a sacharidov okolo tréningu, na jednej strane pre udržanie energie a na druhej strane pre rýchlejšiu regeneráciu.

Môže ma ovplyvniť príliš veľa bielkovín?

Štúdie ukazujú, že vysoký príjem bielkovín nemá žiadne vedľajšie účinky. Tiež hovoria, že dávka 1,4 - 2 gramy bielkovín na kilogram tela prispieva k ochrane a rozvoju svalovej hmoty, ak na to existujú podmienky (nie špecifické tréningy).

Záver

Bielkoviny sú mimoriadne všestranné živiny. Dostatočný príjem bielkovín môže poskytnúť energiu, ale môže tiež pomôcť v procese chudnutia zvýšením metabolizmu a udržaním svalovej hmoty. Poskytujú tiež výhodu tým, ktorí hľadajú prírastky svalovej hmoty a sily a chcú zlepšiť svoj športový výkon a prispieť k zotaveniu...

Dôležitejšie ako „Kedy“ pri podávaní proteínového doplnku musí byť však „Čo“. Správne množstvo a prvotriedna kvalita bielkovín sú dôležitejšími faktormi, pretože telo, najpokročilejší stroj, aký existuje, vie, kedy ich konzumovať a kam ich poslať.

Záverom možno povedať, že proteínové koktaily sa dajú konzumovať takmer kedykoľvek počas dňa, pričom každý jedinec má slobodu ich konzumovať tak, ako cíti. Ak máte pocit, že po prebudení potrebujete príjem bielkovín, môžete ich rýchlo pretrepať, kde nechýba zdroj sacharidov a vlákniny. Na druhej strane, ak máte pocit, že proteínové koktaily nadúvajú, bolo by lepšie sa im pred tréningom vyhnúť a skonzumovať ich po. Nakoniec, ak nedosiahnete svoju dennú potrebu bielkovín (medzi 1,4 a 2 gramami na kilogram tela) iba z potravy, môžete konzumáciu pretrepať pri akomkoľvek jedle.