Keto diéta pre začiatočníkov - základné informácie

Na rozdiel od mnohých druhov diét, ktoré môžu znieť ako móda s obmedzeným dlhodobým úspechom, sa ketogénna praktizuje od 20. rokov 20. storočia a je založená na pomerne dôkladnom pochopení ľudskej fyziológie a výživy ako vedy.

Táto diéta funguje pre veľké množstvo ľudí, pretože sa zameriava na niekoľko kľúčových aspektov, ktoré sú základom prírastku hmotnosti - tu môžeme spomenúť hormonálnu nerovnováhu, ako je inzulínová rezistencia, vysoká hladina cukru v krvi a nekonečný cyklus „hladovania“/konzumácie „prázdnych kalórií“, ktoré vedú iba k hladu, s ktorým bojuje toľko mladých ľudí v nádeji, že schudnú.

Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na počítanie kalórií, obmedzovali porcie, niekedy cvičili do extrému a v neposlednom rade na to, akú obrovskú vôľu potrebujete, môžete prijať diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá predstavuje prístup. úplne iný, čo sa týka chudnutia a zlepšenia celkového zdravia.

Prečo by to fungovalo? Možno práve preto, že mení samotný „zdroj paliva“, ktorý telo používa na vlastnú energiu. Od spaľovania glukózy po tuky, keto recepty, výrobky a stravovacie odporúčania prichádzajú s myšlienkou nízkeho obsahu sacharidov.

Je to ako prepínač - vaše telo bude v „ketózovom stave“ (alebo ketóze): v okamihu, keď sa vaše telo stane viac spaľovačom tukov a nie spaľovačom cukru.

Čo je to keto diéta alebo ketogénna strava?

Klasická ketogénna diéta je stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov, ktorý pôvodne navrhli v 20. rokoch 20. storočia pre pacientov s epilepsiou vedci z Johns Hopkins Medical Center.

Zistili, že hladovanie alebo krátke vyhýbanie sa jedlu, vrátane tých, ktoré poskytujú sacharidy, pomohlo znížiť počet záchvatov, ktoré pacienti utrpeli. To je navyše k ďalším pozitívnym účinkom na telesnú hmotnosť, hladinu cukru v krvi, cholesterol a sýtosť/hlad.

Bohužiaľ, táto dlhodobá práca nie je uskutočniteľná - nemôže byť zamestnaná dlhšie ako niekoľko dní. Preto bola keto diéta navrhnutá tak, aby napodobňovala blahodárne účinky pôstu.

Stručne povedané, keto diéta funguje tak, že „klame“ telo, akoby sa držal pôst, a to striktným vylučovaním glukózy nachádzajúcej sa v sacharidových potravinách.

Za normálnych okolností sa sacharidy v potravinách premieňajú na glukózu, ktorá sa potom transportuje do celého tela a je dôležitá pre podporu funkcií mozgu.
Ale ak v strave zostane málo sacharidov, pečeň začne premieňať tuky na mastné kyseliny a ketónové zlúčeniny, ktoré sa dostanú do mozgu a nahradia glukózu ako zdroj energie.

V niektorých ohľadoch je keto diéta podobná Atkinsovej diéte, ktorá tiež zvyšuje schopnosť tela spaľovať tuky konzumáciou nízkosacharidových jedál spolu s vylúčením sladkých jedál.
Rozdiel je v tom, že keto diéta je založená na zdravých tukoch, menšom množstve bielkovín a nedostatku spracovaného mäsa.,

Stručne povedané, keto diéta je druh stravy s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov:
Cieľom je prijať čo najviac kalórií zo zdravých bielkovín a tukov a čo najmenej sacharidov. Aby ste to dosiahli, budete sa musieť vzdať cukru, džúsov, pečiva a bieleho chleba.

Čo je to ketóza?

Ako by sme hovorili o ketóze alebo ketóze vyššie ...

Po ketogénnej strave je telo v stave „ketózy“ - metabolického stavu, ktorý nastáva, keď väčšina energie tela pochádza z ketónových zlúčenín v krvi a nie z glukózy v uhľohydrátových potravinách.

Túto podmienku je možné dosiahnuť po niekoľkých dňoch úplného pôstu, ale ako som už uviedol skôr, nejde o spoľahlivé riešenie.

Ako funguje keto diéta?

Ak budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, nakoniec vám dôjde palivo, čo znamená, že nemáte žiadny cukor v krvi (toto je palivo, ktoré môžete rýchlo použiť).
Kým sa tak nestane, zvyčajne to trvá 3, 4 dni.

Potom začnete štiepiť bielkoviny a tuky, aby ste získali energiu, vďaka ktorej schudnete. Ste v stave ketózy.

Tu stojí za zmienku, že ketogénna strava je krátkodobá, ktorá sa zameriava viac na chudnutie a nie na možné zdravotné výhody.

Aby ste svoje telo uviedli do stavu ketózy, budete musieť

výrazne znížte príjem glukózy zo sacharidových potravín: obilniny, škrobová zelenina, ovocie atď.…
nájdete alternatívne zdroje paliva, ako sú zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, losos atď.

Akonáhle hladina ketónu v krvi stúpne do určitého bodu, dostanete sa do stavu ketózy. Výsledkom je rýchle chudnutie, kým nedosiahnete zdravú a stabilnú telesnú hmotnosť.

Ale je dosť ťažké nejesť sacharidy, aby sme udržali ketózu ...
Ako príklad uvádzame tradičnú ketogénnu diétu pre pacientov s epilepsiou zameranú na získanie približne 75% kalórií z tukov, 5% zo sacharidov a 20% z bielkovín, aby sme získali jasnejšiu predstavu.

Rôzne druhy ketogénnych diét

Z klasickej verzie sa dnes objavilo niekoľko verzií ketogénnej diéty:

Štandardná ketogénna strava (SKD) - Je to najnižší obsah sacharidov, má mierny obsah bielkovín a vysoký obsah tukov. Pomer je tradičný: 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.
Cyklická ketogénna diéta (CKD) - je variácia, ktorá zahrnuje obdobia diéty s vysokým obsahom sacharidov, ako napríklad 5 dní keto diéty, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
Dieta zamerané na keto (TKD) - umožňuje vám pridávať sacharidy, ale iba okolo hodín fyzického tréningu.
Ketogénna diéta bohatá na bielkoviny (HPKD) - ktorá je podobná klasickej verzii, ale obsahuje viac bielkovín, pričom pomer je 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.
Reštriktívna keto diéta (RKD) - Je špeciálne navrhnutý na liečbu rakoviny a jeho cieľom je obmedziť tak sacharidy, ako aj kalórie.
Vegánska a vegetariánska ketogénna strava - namiesto živočíšnych produktov sú zahrnuté výživné potraviny rastlinného pôvodu, zelenina a ovocie s nízkym obsahom sacharidov.

Avšak rozsiahle boli študované iba štandardné a vysoko bielkovinové ketogénne diéty.

Cyklické alebo cielené ketogénne diéty sú pokročilejšie metódy a používajú ich predovšetkým kulturisti alebo športovci.

Komu sa takáto strava odporúča?

Ľudia najčastejšie používajú na chudnutie ketogénnu stravu, ktorá však môže pomôcť zvládnuť určité zdravotné ťažkosti, napríklad epilepsiu.

Môže tiež pomôcť ľuďom so srdcovými chorobami, určitými chorobami mozgu alebo dokonca s akné, je však potrebné uskutočniť ďalší výskum v týchto oblastiach.

Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, či je bezpečné vyskúšať ketogénnu diétu, najmä ak máte cukrovku 1. typu.

Takéto stravovanie má zdravotné výhody?

A ak sme hovorili o situáciách, v ktorých môže keto diéta pomôcť, poďme sa trochu rozvinúť:

# 1. Strata váhy

Z vyššie uvedeného je zrejmé, že táto strava je efektívnym spôsobom, ako schudnúť bez hladovania, a preto znížiť riziko chorôb súvisiacich s týmto aspektom.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že ketogénna strava jednoznačne prevyšuje stravu s nízkym obsahom tukov.
Diéta je navyše tak v poriadku, že môžete schudnúť bez počítania kalórií a zníženia príjmu potravy (porcie).

Jedna štúdia zistila, že ľudia na keto diéte schudli 2,2-krát viac ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom kalórií. Zároveň sa zlepšili hladiny triglyceridov a HDL v cholesterole.

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia na ketogénnej diéte schudli 3-krát viac ako ľudia na britskej diabetickej diéte.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo je ketogénna strava lepšia ako strava s nízkym obsahom tukov, vrátane vysokého príjmu bielkovín, ktorý ponúka veľa výhod.
Kľúčovú úlohu môže zohrávať aj rast ketónov, znižovanie hladiny cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín.

# 2. Ketogénna strava pri cukrovke a pred cukrovke

Cukrovka sa vyznačuje zmenami v metabolizme, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkciou inzulínu.

Keto diéta vám môže pomôcť stratiť prebytočný tuk, ktorý úzko súvisí s cukrovkou 2. typu, prediabetom a metabolickým syndrómom.

Štúdia zistila, že ketogénna diéta zlepšila citlivosť na inzulín o 75%.

Ďalšia štúdia zameraná na ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že 7 z 21 účastníkov bolo schopných prestať používať všetky svoje lieky na cukrovku.

V inej štúdii stratila ketogénna skupina 11,1 kg v porovnaní so 6,9 kg v skupine s väčším počtom sacharidov. Toto je dôležitá výhoda pri zvažovaní súvislosti medzi hmotnosťou a cukrovkou 2. typu.
Okrem toho 95,2% ketogénnej skupiny dokázalo ukončiť alebo obmedziť liečbu cukrovkou, v porovnaní so 62% v skupine s viac sacharidmi.

# 3. Ďalšie výhody ketogénnej diéty

Nezabúdajme, že ketogénna strava sa skutočne javila ako nástroj na liečbu neurologických chorôb, ako je epilepsia.

Štúdie však preukázali, že táto strava môže mať prínos aj pre ďalšie zdravotné problémy

Choroby srdca - Keto diéta môže znížiť rizikové faktory, ako sú telesný tuk, HDL cholesterol, krvný tlak a cukor v krvi.
Rakovina - táto diéta sa v súčasnosti používa na liečbu niekoľkých druhov rakoviny, ako aj pomalého rastu nádorov.
Alzheimerova choroba - Ketogénna diéta môže zmierniť príznaky tohto ochorenia a spomaliť jeho progresiu.
Parkinsonova choroba - Štúdia zistila, že tento typ stravovania zlepšil príznaky Parkinsonovej choroby.
Syndróm polycystických vaječníkov - Keto diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, ktorý hrá pri tomto syndróme kľúčovú úlohu.
Poškodenie mozgu - štúdia na zvieratách zistila, že strava môže znížiť pomliaždenie a pomôcť zotaviť sa z poškodenia mozgu

Pamätajte však, že veľká časť tohto výskumu nie je ani zďaleka dokončená.

Vedľajšie účinky na stravu a spôsob, ako ich môžete minimalizovať

Aj keď je keto diéta pre zdravých ľudí všeobecne bezpečná, môžu sa pri prispôsobení vášho tela vyskytnúť určité vedľajšie účinky.

Toto skoré obdobie sa nazýva „keto chrípka“ a zvyčajne trvá niekoľko dní. Obsahuje:

nízka úroveň energie
malá pozornosť
pocit hladu
problémy so spánkom
nevoľnosť a tráviace ťažkosti
slabý výkon pri cvičení

Aby ste tieto účinky minimalizovali, môžete prvých pár týždňov vyskúšať klasickú stravu s nízkym obsahom sacharidov. To umožňuje telu naučiť sa spaľovať viac tukov bez úplného vylúčenia sacharidov.

Keto diéta môže zmeniť rovnováhu vody a minerálov v tele - môžete pridať viac solí do prípravkov alebo potrebovať minerálne doplnky. V druhom prípade môžete užívať 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky.

Prinajmenšom na začiatku je nevyhnutné jesť až do sýtosti a vyhnúť sa obmedzeniu kalórií.

Doplnky výživy, ktoré vám môžu pomôcť počas diéty

Okrem doplnkov s minerálmi draslíka a horčíka môžete tiež vyskúšať

MCT olej - ktorý sa pridáva do nápojov alebo jogurtov a dodáva energiu a pomáha zvyšovať hladinu ketónov.

Zelený čaj - môže byť prospešný pre energiu, chudnutie a duševný výkon.

Vegánsky proteín - čajová lyžička pridaná do koktailov alebo jogurtu môže zvýšiť denný príjem.

Výnimočná strava, ale nie pre každého

Keto diéta môže byť skvelá pre nadváhu, diabetikov alebo ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoj metabolizmus.

Môže to byť ale menej vhodné pre výkonnostných športovcov alebo pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu alebo váhu.