Keto diéta - tipy, ako sa dostať do stavu ketózy

Keto diéta je založená na vstupe do stavu ketózy. Ketóza je normálny metabolický proces, ktorý ponúka niekoľko zdravotných výhod. Počas ketózy sa telesný tuk premieňa na zlúčeniny známe ako ketóny a stáva sa hlavným zdrojom energie.

Keto diéta je účinná predovšetkým preto, že obmedzuje chuť do jedla. Prečítajte si o keto diéte tu.

Stav ketózy je dosť ťažké získať prirodzene. Užitočné sú doplnky, ktoré pomáhajú dostať sa do ketózy.

Tu je sedem tipov, ako sa dostať do ketózy:

1. Znížte množstvo sacharidov

Strava s nízkym obsahom sacharidov je najdôležitejším faktorom pri získavaní ketózy.

Bunky bežne používajú cukor ako hlavný zdroj paliva. Väčšina buniek však môže používať aj iné zdroje. Patria sem mastné kyseliny a tiež ketóny, tiež známe ako ketónové telieska.

Ak je príjem sacharidov veľmi nízky, telesný tuk sa metabolizuje a premieňa na energiu vstupom do stavu ketózy.

Ale koľko potrebujeme na zníženie sacharidov? To záleží na tele. Ak niekomu to trvá 20 gramov denne, iní môžu dostať ketózu, keď jedia dvojnásobok alebo viac.

Pre tento dôvod, Atkinsova diéta špecifikuje, že sacharidy sú obmedzené na 20 gramov alebo menej denne počas dvoch týždňov, aby sa zabezpečilo dosiahnutie ketózy.

Každý, kto používa diétu na terapeutické účely, by tak mal robiť iba pod dohľadom lekára.

2. Zahrňte do stravy kokosový olej

Konzumácia kokosového oleja vám môže pomôcť dostať sa do stavu ketózy. 50% tuku v kokosovom oleji pochádza z kyseliny laurovej. Niektoré výskumy naznačujú, že zdroje tuku s vyšším percentom kyseliny laurovej môžu produkovať vyššiu hladinu ketózy.

Ak do svojej stravy pridáte kokosový olej, je dobré postupovať postupne, aby ste sa vyhli vedľajším účinkom, ako sú žalúdočné kŕče alebo hnačky.

Začnite jednou čajovou lyžičkou denne a týždenne pracujte až s dvoma až tromi polievkovými lyžicami.

3. Zlepšite svoju fyzickú aktivitu

Ak budete aktívnejší, môže vám to pomôcť dostať sa do ketózy. Keď sa pohybujete, vaše zásoby glykogénu sú zničené. Za normálnych okolností sa zotavia, keď budete jesť sacharidy. Ak je príjem sacharidov nízky, zásoby glykogénu zostávajú nízke. V reakcii na to pečeň zvyšuje produkciu ketónov, ktoré sa dajú použiť ako alternatívny zdroj energie.

Majte na pamäti, že hoci cvičenie zvyšuje produkciu ketónov, môže trvať až štyri týždne, kým sa telo prispôsobí použitiu ketónov a mastných kyselín ako primárnych palív.

4. Zvýšte príjem tukov

Je asi neobvyklé, že vám diéta hovorí, aby ste jedli tuky. Ale vysvetlil som vám, prečo je to potrebné. Takže jete tuk, stimuluje sa váš metabolizmus, dostanete sa do stavu ketózy a potom spotrebujete tukové usadeniny v tele.

Keto diéta Má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov. Účinnosť stravy spočíva v príjme 60-80% kalórií z tukov. Pretože tuky tvoria také vysoké percento stravy, je dobré zvoliť si tuky dobré. Medzi dobré tuky patrí olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, maslo, smotana a tučné mäso.

Pamätajte: cieľom je schudnúť. Takže jedzte tuky, ale treba počítať kalórie.

5. Snažte sa to striedať s obdobiami, keď nejete

Ďalším spôsobom, ako sa dostať do stavu ketózy, je nejesť niekoľko hodín. Prerušovaná strava je diétny prístup, ktorý môže vyvolať ketózu.

„Tučná strava“ je navyše ďalším prístupom. To zahŕňa konzumáciu asi 1 000 kalórií denne, z čoho 85 - 90% pochádza z tukov. Táto kombinácia nízkokalorických a veľmi vysokých tukov vám môže pomôcť rýchlo dostať ketózu.

6. Udržujte dostatočný príjem bielkovín

Venujte pozornosť svojim sacharidom a tukom, nezabudnite však na bielkoviny. Dosiahnutie ketózy si vyžaduje dostatočný, ale nie nadmerný príjem bielkovín. Pre väčšinu ľudí nie je redukcia bielkovín na zvýšenie produkcie ketónu zdravou praxou.

Najskôr je dôležité konzumovať dostatok bielkovín, aby ste zabezpečili pečeni aminokyseliny, ktoré sa dajú použiť na glukoneogenézu, čo sa prejaví v „novej produkcii glukózy“.

Po druhé, príjem bielkovín musí byť dostatočne vysoký na udržanie svalovej hmoty.

7. Otestujte si hladinu ketónu a upravte stravu podľa svojho tela

Rovnako ako veľa vecí vo výžive, aj dosiahnutie a udržanie stavu ketózy je individualizované. Preto môže byť užitočné otestovať si hladinu ketónu, aby ste sa ubezpečili, že dosahujete svoje ciele.

Tri typy ketónov - acetón, beta-hydroxybutyrát a acetoacetát - je možné merať testami v dychu, krvi alebo moči. Použitie jednej alebo viacerých z týchto metód na testovanie ketónov vám môže pomôcť zistiť, či je potrebné vykonať nejaké úpravy, aby ste sa dostali do ketózy.