Koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste spálili tuky?

musíte

Ak je vaším hlavným cieľom rozvoj svalovej hmoty a chudnutie s cieľom optimalizovať zloženie tela, potom vám nebude stačiť strava, do ktorej budete opatrne pridávať rýchle občerstvenie alebo budete mať nedostatok chudnutia pri niektorých spracovaných výrobkoch.

Ak je vo vašich plánoch zahrnuté tónovanie, je veľmi dôležitý profil makroživín v jednotlivých potravinách.

Ide o to, že ak už chcete oboje, nie je to také ľahké, ako keď chcete iba schudnúť alebo pribrať.

Tu uvádzame pomer výživných látok pre spaľovanie tukov a udržanie svalovej hmoty

V tomto prípade, keď hovoríme, že chceme schudnúť, chceme vlastne spáliť tuk a získať čo najviac svalovej hmoty, to znamená, že sa zameriavame na rozvoj našich svalov a počas tejto doby nepriberáme príliš veľa tuku.

Pre spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty sú najdôležitejšie bielkoviny, ale aj ďalšie živiny.

1. Bielkoviny

Príjem bielkovín bude hrať v zložení tela oveľa väčšiu úlohu ako príjem sacharidov.

  • proteíny sú účinné pri vývoji svalovej hmoty;
  • pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, keď chcete schudnúť alebo tonizovať;
  • strava s vysokým obsahom bielkovín je oveľa efektívnejšia pri znižovaní telesného tuku;
  • bielkoviny najlepšie kontrolujú chute a hlad.

2. Sacharidy

Mali by ste tiež konzumovať pomerne veľa sacharidov. Mnoho trénerov vám povie, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je najlepší spôsob, ako schudnúť. Ostatní vám povedia, že je to iba módny výstrelok. A samozrejme sa nájdu takí, ktorí ešte nie sú rozhodnutí.

Mali by ste však vedieť, že ak ste zdraví (kosti) a pravidelne športujete, najmä cvičením so závažím, je pravdepodobnosť, že budete potrebovať stravu s väčším počtom sacharidov, dosť vysoká.

A áno, to platí tak vtedy, keď chcete nabrať svalovú hmotu, aj keď chcete schudnúť. Pravda je, že diéta s vysokým obsahom sacharidov vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie, nech už je to čokoľvek.

3. Tuky

V takom prípade pravdepodobne nemusíte jesť toľko tuku, ako si myslíte.

Aj keď je pravda, že je oveľa jednoduchšie mať lepšiu kalorickú kontrolu, keď nejete tuky (tuky majú 9 kalórií/gram), čo je samozrejme dobrá stratégia regulácie hmotnosti, nezohľadňuje nespochybniteľnú realitu: tuky sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy.

Tuky sa podieľajú na životne dôležitých procesoch od údržby buniek po produkciu hormónov, citlivosť na inzulín a oveľa viac. Preto ak vynecháte túto základnú makroživinu, riskujete ohrozenie svojho zdravia.

Kým dospejeme k záveru, ako rozdeliť makroživiny, pripomeňme si niektoré aspekty.

  • energetická bilancia je najdôležitejším aspektom stravy, tj rovnováha medzi tým, koľko energetických anjelov a koľko ich použijete, závisí od toho, či priberáte alebo chudnete.
  • spôsob, akým si rozdelíte kalórie na bielkoviny, sacharidy a tuky, je nesmierne dôležitý.
  • najmenej dôležitým aspektom stravy, keď hovoríme o hmotnosti a zložení tela, sú potraviny, ktoré konzumujete.

Koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať?

Spočítajte si svoje denné kalorické potreby, rozdeľte ich na makroživiny a zostavte si diétny plán, ktorý obsahuje najmenej 80% kalórií zo „zdravých“ výživných potravín.

Pri výpočte vašich kalorických potrieb musíte brať do úvahy niektoré dôležité prvky:

  • tvoja váha;
  • približne telesný tuk;
  • úroveň fyzickej aktivity.

  • rýchlosť bazálneho metabolizmu;
  • celková denná spotreba energie.

Na základe týchto výsledkov môžete nastaviť množstvo makroživín.

Množstvo energie, ktoré vaše telo spáli, keď ste v pokoji, predstavuje rýchlosť bazálneho metabolizmu.

Bazálny metabolizmus je v skutočnosti najmenšie množstvo energie, ktoré potrebujete na to, aby ste zostali nažive.

Denné množstvo energie, ktorú spálite za deň (24 hodín), predstavuje celková denná spotreba energie.

Miera bazálneho metabolizmu (RMB) a množstvo energie, ktorú spálite fyzickými aktivitami, ale aj trávenie a spracovanie potravy, predstavuje celkovú dennú spotrebu energie (TDEE).

Ako rozdeliť jedlá na makroživiny na spaľovanie tukov?

Štúdie preukázali, že keď budete pravidelne cvičiť na váhe a budete dodržiavať pravidlá, budete spaľovať tuky a nebudete obetovať príliš veľa svalovej hmoty.

  • Mali by ste teda konzumovať bielkoviny 2-2,5 g/kg denná telesná hmotnosť.
  • ak máte zdravý metabolizmus a pravidelne športujete, nastavte si príjem tuky v množstve 0,5 - 0,7 g/kg denná telesná hmotnosť.

Nie je to konzumácia sacharidov, vďaka ktorej ste tučný alebo zastavíte chudnutie, ale ich nadmerná konzumácia to urobí. Keď budete jesť dostatok sacharidov, budete trénovať lepšie, budete si pochutnávať na jedle, budete mať viac energie.