Cvičenie na chudnutie: najefektívnejšie typy tréningu

Cvičenie je najzdravšia forma činnosti, ktorú môže človek vykonávať doma alebo v posilňovni, aby mal dobrú fyzickú formu, zdravé telo a myseľ. Ale cvičenie je tiež rozdelené do niekoľkých kategórií a vykonáva sa na niekoľko účelov: na odstránenie tuku, na tonizáciu, na zvýšenie svalovej hmoty, na udržanie seba atď.

Podľa toho, čo navrhujete, je dobré vykonávať pohyby správne, ale hlavne robiť typ pohybu odporúčaný pre to, čo chcete. V tomto článku sa zameriame na odporúčané cviky na efektívne chudnutie.

Tipy, ktoré vám pomôžu schudnúť

Cvičenie je v procese chudnutia dôležité, ale chudnutie iba športovaním je mýtus. Tu je niekoľko rád, ako schudnúť tak rýchlo a zdravo:

Jedz zdravo - osvojte si návyky, ktoré vás chránia pred tukmi a cukrom. Napríklad vždy konzumujte menej, ako potrebujete (na zníženie hmotnosti potrebujete deficit kalórií, tj. Aby ste športovaním/cvičením jedli menej, ako konzumujete).

Robte svoje každodenné práce s energiou a pohybujte sa čo najviac (umyte riad, vylezte po schodoch, jazdte na bicykli v parku, vstaňte zo svojej pracovnej stoličky raz za 30 minút).

Spať 8 hodín a skus si nastavit svoj harmonogram tak, aby si chodil skor spat a budil sa skor. To pomáha metabolizmu pracovať vo váš prospech (efektívne spaľovať kalórie).

Spravte si testy a zvlášť sa kontroluje štítna žľaza; Táto žľaza je často zodpovedná za problémy s hmotnosťou.

Vyberte si správne cviky - nájdite si cvičenie, ktoré vás poteší. Ideálne je pracovať s niekým trénovaným, kto vie, čo má odporučiť. Ak však nemáte rozpočet na osobného trénera fitnes, nižšie nájdete tipy a príklady tréningov.

Proces chudnutia je osobný a veľmi sa líši v závislosti od genetických faktorov, prostredia, preferencií, toho, koľko rešpektujete v programe, takže by ste nemali porovnávať s ostatnými priateľmi, ktorí za Y mesiacov zhodili X kíl. Existuje šanca, že schudnete rýchlejšie ako oni, ak máte motiváciu a rešpektujete program.

Najefektívnejšie typy silového tréningu

Ak ste na ceste k telu, v ktorom sa cítite dobre, a dodržiavate odporúčania týkajúce sa zdravej výživy a doby spánku, tu je to, čo potrebujete vedieť o druhoch tréningov odporúčaných trénermi na efektívne chudnutie:

Kardio tréning

Na spaľovanie tukov je efektívny beh vonku, bicyklovanie, rýchla chôdza na bežiacom páse, stepper alebo iné kardio tréningy. Intenzívnym a dlhodobým kardio tréningom konzumujeme vysoké množstvo kalórií, čo podporuje chudnutie. Pre úspech tohto typu školenia zároveň potrebujete špeciálne vybavenie v ktorej sa cítiť pohodlne.

Kardio tréning je rozdelený do dvoch hlavných kategórií:

Intenzita a neustále vážené tréningy

Dlhé trvanie (45 min. - 1 h)
Nízka intenzita
Má to výhodu, že chráni vaše kĺby

Vysoko intenzívny tréning

Krátke trvanie (20 min. - 30 min.)
Vysoká intenzita typu intervalu
Aktivuje metabolizmus na spaľovanie kalórií až 24-48 hodín po tréningu
Charakterizované cyklami výbušných pohybov (šprintov)

HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning

Je to veľmi efektívny typ tréningu, pri ktorom telo spotrebuje veľa kyslíka vo veľmi krátkom časovom období. Pri tomto type tréningu skonzumujete trikrát viac masy tuku ako pri bežnom cvičení.

HIIT je založený na cvičeniach, ktoré striedajú krátke obdobia veľmi vysokej intenzity (rýchly beh) s obdobiami nízkej intenzity (pomalá chôdza). Môžete tiež striedať 20 sekúnd intenzívnej aktivity (vrátane tlakov a ohybov kolena) s 10 sekundami odpočinku.

Najefektívnejšie cvičenia v rámci HIIT tréningu sú:

Švihadlo - 20 - 30 minút je vynikajúcich na úplné cvičenie;
šprinty - spálite veľa kalórií a zvýšite rýchlosť metabolizmu;
pradenie - tieto cvičenia sa zvyčajne konajú v špeciálnych triedach s učiteľom.

Silový tréning

Mnoho trénerov odporúča tento typ tréningu, ktorý vám pomôže schudnúť o 40% viac ako iné formy cvičenia. Aby ste dosiahli tieto výsledky, musíte pohyby vykonávať správne a striedať ich s kardio cvičením.

V praxi, keď sa posnažíte a zdvíhate činky, topíte kalórie a zároveň zvyšujete svalovú hmotu. Cvičenie na zvýšenie hmotnosti je v kombinácii s kardiom a HIIT receptom na úspech, pretože budete pokračovať v spaľovaní kalórií aj po ukončení tréningu.

Krížová paľba

Jedná sa o pomerne nový inovatívny program (vytvoril ho v roku 2000 Greg Glassman), ktorý je založený na zlúčení niekoľkých druhov funkčných cvičení, ktoré precvičia celé telo vysokou intenzitou, napríklad 60 minút, v skupine alebo komunity pod vedením trénera.

Cvičenia, na ktorých je založené cvičenie Crossfit:

gymnastika (kliky, voľné kolená, chôdza, zdvíhanie krúžkov);
činky (hrudné a hodené);
izometria (státie v rukách, stolička);
aeróbny tréning (beh, veslovanie).

Zároveň zvážte školenie, ako ich dodržiavať položky, ktoré vám pomôžu vylúčiť tuk:

zahrievanie je najdôležitejšie a tréning na chudnutie by mal začať zahrievaním kĺbov a svalových skupín, na ktorých budete pracovať;

školenia musí to byť krátke a intenzívne, nemusíte zostať dve hodiny v posilňovni. Napríklad, robte rýchle popravy vo vysokých intervaloch s čo najmenšími prestávkami.

nasleduje intenzita pohybu a dávkujte energiu počas celého tréningu;

nasleduje tep srdca počas tréningu si zvoľte akýkoľvek druh činnosti;

mysli na to tvoj odpor voči úsiliu a ak nemôžete, nestrieľajte si, pretože riskujete zranenie;
venujte pozornosť prevedeniu cvikov - musia byť vykonávané správne, aby vás nezranili

Cvičenie na chudnutie, ktoré môžete robiť doma

Keď sa rozhodnete trénovať doma, riadený aplikáciami, videami alebo osobným trénerom online, je veľmi dôležitá motivácia, hudba, ktorú cvičíte, a sila, aby ste mali dostatok práce a nenechali sa rozptyľovať vonkajšími faktormi. Rovnako dôležité je mať k dispozícii to, čo potrebujete - fitness vybavenie a príslušenstvo na vykonávanie cvičení.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonávať doma a ktoré vám pomôžu pri chudnutí:

Tricepsové kliky

sedieť chrbtom k dobre pripevnenej stoličke alebo lavici;
dlaňami chyťte okraj stoličky a pokrčte kolená a lakte;
podrážky musia byť prilepené k zemi;
znížte svoje telo, ale uistite sa, že vaše ramená zostávajú rovné;
keď lakte zvierajú uhol 90 °, jemne narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy;
cvik opakujte 8 - 10-krát v 4 sériách.

drepy

komplexné cvičenie, ktoré precvičuje najväčšie svalové skupiny: stehná, zadok a stehenná kosť;
Existuje niekoľko druhov efektívnych drepov, ktoré môžete pri chudnutí urobiť: skoky do výšky, stepy, drepy s jednou váhou (zvyčajne činka);
cvik opakujte 8 - 10-krát v 4 sériách.

OBED

stojte s nohami od seba na úrovni ramien a pozerajte sa dopredu;
urobte krok vpred, pokrčte kolená, potom sa vráťte;
opakujte pohyb pre druhú nohu;
pracuje svaly nôh, brucha a chrbta;
cvik opakujte 8 - 10-krát v 4 sériách.

Bočné odliatky

majú rovnaké pravidlá ako jednoduché zákruty, iba krok sa robí vonku;
urobte 10 opakovaní na pravej strane, potom 10 opakovaní doľava.

Horolezec

sedieť s tvárou na matraci, rukami pri sebe a chrbtom rovno;
zdvihnite jednu nohu na pravú ruku (alebo lakeť);
vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane.

Ak chcete aktivovať metabolizmus, aby ste spálili viac kalórií, skúste tieto cviky robiť doma so zrýchlenou intenzitou, s rýchlymi pohybmi a bez prestávok medzi opakovaniami. Zároveň dodržujte zdravé stravovacie návyky a o ďalší kilogram či centimeter menej oslávte ďalšou sériou cvikov.