Ktorá metóda je pre chudnutie efektívnejšia: kalorické obmedzenie alebo prerušovaný pôst?

kalorických

Ktorá metóda je pre chudnutie efektívnejšia: kalorické obmedzenie alebo prerušovaný pôst?

Téma prerušovaného pôstu a pôstu s tekutinami (pôst) bola v posledných rokoch vedcami intenzívne študovaná, čo je populárna téma vo svete výživy a chudnutia. Aký je rozdiel medzi pôstom a kalorickým obmedzením? Ktorá z týchto metód je pri chudnutí efektívnejšia?

Navrhovatelia teórie o kalorickom obmedzení (klasická nízkokalorická strava „jedzte často a trochu“) hovoria, že hladovanie tekutinami skutočne funguje aj kvôli kalorickému obmedzeniu a nezáleží na frekvencii, ale iba na celkovom kalorickom príjme. Pravda je však iná. Prečo by sme si mysleli, že zníženie o 300 kcal za deň za 1 týždeň je rovnaké ako zníženie o 2 100 kcal za jeden deň? Rozdiel medzi týmito dvoma možnosťami je obrovský.

Zníženie kalorického príjmu je najbežnejšou metódou odporúčanou odborníkmi pri chudnutí aj pri cukrovke typu II. Teoreticky zníženie kalorického príjmu o 500 kcal denne povedie k zníženiu asi 0,5 kg tuku týždenne. Americká diabetická asociácia odporúča zamerať sa na stravu, fyzickú aktivitu, a tak dosiahnuť deficit 500 - 750 kcal/deň. Kontrola porcií a znižovanie kalórií je populárna od 70. rokov. Toto znižovanie počtu kalórií by sa malo robiť každý deň, nie naraz. Dietitici odporúčajú svojim pacientom, aby jedli 5-7 krát denne, kúsok po kúsku a často. Na každej etikete s jedlom a takmer v každej reštaurácii sú tabuľky s kalorickým obsahom. Existuje nespočetné množstvo aplikácií a kníh, ktoré vám pomôžu kontrolovať počet kalórií, ktoré za deň skonzumujete. Mnohí z nás však zlyhávajú a nedarí sa im schudnúť, aj keď sa držíme „knižnej“ stravy.

Štúdie nám hovoria, že tieto klasické tipy majú poruchovosť 99,5% (iba 1 muž z 210 obéznych mužov a 1 žena zo 124 obéznych žien majú dlhodobé výsledky s klasickou nízkokalorickou stravou). Prečo to ale nejde? Pretože to časom vedie k spomaleniu metabolizmu (spomalenie procesu spaľovania tukov).

Rýchlosť bazálneho metabolizmu je energia potrebná na to, aby nás udržali nažive (aby srdce pumpovalo, pľúca správne dýchali, aby fungoval mozog, obličky na vylučovanie toxínov atď.). Nakoniec to klesá s časom v kontexte dlhého kalorického obmedzenia a dosahuje fázu plató (stagnáciu) v procese chudnutia. Telo je nútené „zastaviť“ sa v procese spaľovania tukov, vyrovnať sa s týmto kalorickým obmedzením. Potom nastane klasický jojkársky fenomén, ktorý znovu získa stratené kilogramy (bežný proces), zatiaľ čo vás rodina a priatelia obviňujú, že nedodržiavate správne svoje stravovacie návyky a nemôžete sa zdržať sladkého. Tento nízkokalorický prístup má iba krátkodobý účinok, kým sa metabolizmus „nezrúti“.

Dlhodobým tajomstvom je udržiavanie bazálneho metabolizmu a udržanie procesu spaľovania tukov. Ako? Vstup do stavu „hladovania“ - KONTROLOVANÉ „hladovanie“ prerušovaným pôstom a pôstom (prerušované hladovanie a pôst s tekutinami).

Pôst má za následok spustenie určitých reakcií v tele, ktoré kalorické obmedzenie nedokáže, a to: inzulín klesá a tým bráni inzulínovej rezistencii, zvyšuje sa noradrenalín, udržuje rýchlosť bazálneho metabolizmu, zvyšuje sa rastový hormón, a tým sa viac ukladá veľa svalovej hmoty. Do 4 dní nalačno s vodou sa rýchlosť bazálneho metabolizmu neznižuje, ale zvyšuje sa o 12%. Odolnosť voči fyzickej aktivite sa neznižuje, naopak sa zachováva. Počas tejto doby ľudské telo „otvára“ svoju energetickú rezervu: TUK! Miera bazálneho metabolizmu je zachovaná a namiesto spaľovania kalórií z prijatej potravy začne spaľovať nadbytočný telesný tuk.

Počas tohto procesu sa glykogénová rezerva v pečeni spotrebuje prvýkrát (asi za niekoľko hodín). Potom začne prebytočný tuk v tele spaľovať. Pretože má telo dostatok paliva na fungovanie (z tukov), rýchlosť bazálneho metabolizmu sa nespomaľuje. Z dlhodobého hľadiska je táto metóda oveľa efektívnejšia, pretože rieši príčinu, nielen účinok: znižuje hladinu inzulínu (hormónu, ktorý ukladá všetko, čo konzumujeme) a reguluje hormóny hladu a sýtosti (ghrelín, leptín). Tieto veci sa v tele nedejú, kým telo neprijíma potravu zvonku (exogénny príjem), takže sa to nestane v prípade kalorického obmedzenia, ale až keď telo neprijíma potravu vôbec.

Štúdie porovnávali kalorické obmedzenie s prerušovaným pôstom (obe so stredomorskou diétou): jedna skupina mala stredomorskú stravu s kalorickým obmedzením a druhá skupina mala stredomorskú stravu s prerušovaným pôstom. Výsledky po 6 mesiacoch boli nasledovné: v druhej skupine sa inzulínová rezistencia znížila a jojo fenomén sa nevyskytoval (nezískali späť stratené kilogramy). Prerušovaný pôst navyše pomáha najmä pri spaľovaní brušného tuku, ktorý ovplyvňuje pečeň a pankreas (vnútorné organely), čo predstavuje zdravotné riziko (tukové tkanivo v brušnej dutine vedie k cukrovke, vysokému krvnému tlaku, steatóze/stukovateniu pečene).

Ak sa chcete dozvedieť viac o prerušovanom pôste a o tom, ako ho môžete začleniť do svojho programu chudnutia, čakáme vás na konzultácii s výživovou poradkyňou-dietologičkou Noemi Sofronie.