Kulturistika, aby tomu porozumel každý. Diéta a pohyb pre začiatočníkov

Kulturistika je jedným z najmódnejších športov 21. storočia. Či už sa jedná o profesionálov alebo amatérov, stal sa skutočným životným štýlom po celom svete.

Aj keď väčšina ľudí dnes chodí do posilňovne, pravdepodobne túžia zmeniť svoj životný štýl a prestúpiť k tomuto praktickému náboženstvu, ktoré sa nazýva kulturistika. Ďalej nájdete balíček stravovacích pravidiel, tipov a cvičení pre začiatočníkov.

Prečo je dôležité mať vyváženú stravu

Diéta je jedným z kľúčov k úspechu v kulturistike. Je vedecky dokázané, že výživa je ešte dôležitejšia ako samotný tréning. Preto nestačí dať všetko do posilňovne, ak predtým a predtým nejeme správne. Ak začínate s kulturistikou, potrebujete veľa bielkovín. Môžete ich brať nielen z výživných doplnkov, ale najmä z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Dôležitejšie je, že skôr ako začneme s diétou, musíme presne vedieť, aký je náš cieľ. Kulturistika neznamená iba zvýšenie svalovej hmoty, v ktorej máme vyšší počet kalórií a sily s ťažkými váhami, ale aj definičnú fázu, v ktorej sa chceme zbaviť tukového tkaniva, takže znižujeme kalórie, redukujeme opakovania a váhy v miestnosti. . Tip pre tých, ktorí chcú načerpať kvalitnú svalovú hmotu, by teda bolo jesť päť až šesť jedál denne. Sacharidy s maximom 30 minút pred tréningom na energiu a silu a medzi 30 a 50 gramami bielkovín každé tri hodiny pre veľmi dobré zotavenie svalov.

Ako zvoliť vhodný tréningový program

Tréningový program je v kulturistike veľmi dôležitý. Či už ste začiatočník alebo pokročilý, potrebujete veľmi dobre vypracovaný plán. Dôležitý je cieľ, ktorý chcete dosiahnuť v nasledujúcom období. Poďme však k začiatočníkom. Ako začiatočník nemusíte snívať ďaleko. Na začiatku nemysli na ťažké váhy. Ste v štádiu, keď je hlavným cieľom zhromaždiť čo najviac informácií. Musíte sa naučiť správne trénovať a nezraniť sa. Tieto kroky prispievajú k dosiahnutiu konečného cieľa. Ak tieto fázy spálite, riskujete, že nebudete cviky vykonávať správne, ani že naberiete svalovú hmotu, ale že si tiež zraníte svaly, šľachy, kosti atď. Cvičte každý sval, nevynechávajte žiadnu skupinu a choďte do telocvične aspoň trikrát týždenne, aby ste každú skupinu pokryli. Veľká starostlivosť pri pretrénovaní. Všetci sme ľudia a naše telá nesú toľko, koľko môžu. Nenúťte to. Vyhýbajte sa sedeniu v posilňovni dlhšie ako hodinu a pol, až dve hodiny s bruškom alebo kardiom.

Základné kulturistické cviky pre začiatočníkov

Základné cviky v kulturistike, tak pre pokročilých, ale najmä pre začiatočníkov, sú cvičenia s váhami zadarmo. Ak teda chcete kvalitatívne a rýchlo vybudovať svalovú hmotu, musíte dostať do rúk činky a činky. Sofistikované kladky alebo tréningy, ktoré vidíte na internete alebo v telocvičniach v telocvični, si nechajte na neskôr. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov cvikov, ktoré by ste mali robiť, v závislosti od jednotlivých svalových skupín.

1. Hrudník

činka zatlačená na hrudník (rovná, sklonená, sklonená)
tlačený na hrudník s činkami (rovný, sklonený, sklonený)
vlajúce hrudník s činkami (rovný, sklonený, sklonený)
kliky

2. Späť

ramat (s tyčou alebo činkami - pronácia, supinácia alebo neutrálna zásuvka, v závislosti od tyče)
trakcia (s hmotnosťou alebo bez nej)
sprievodca

3. Ramená

zdvíhanie činky alebo činiek nad hlavou
flutter činky (predný, bočný, zadný)
vľavo s lištou

4. Nohy

drepy
sprievodca
lis
zdvihy nôh (s prídavným závažím alebo bez neho)

5. Biceps

- ohyby v sede alebo v stoji (s rovnou tyčou, tyčou EZ alebo činkami)

trakcia
bench press Larry Scott (s činkou alebo činkami)
flexie s kladivovými činkami

6. Triceps

tlačil od hrudníka k tricepsu
predĺženie tricepsu (s rovnou tyčou, tyčou EZ alebo činkami)
paralelné plaváky

7. Lichobežník

Chyby, ktoré začiatočníci urobia, keď sa začnú venovať kulturistike

Predpokladáme, že každý, kto začne s posilňovňou, chce čo najskôr vyzerať dobre. No, svaly sa nestavajú cez noc. Trvá to trpezlivosť a postupovať podľa krokov, o ktorých som hovoril vyššie. Toto je hlavná chyba kulturistov. Začiatočníci nevedia byť trpezliví. Chcú výsledky cez noc. Keby mohol súťažiť o týždeň na Mister Olympia, bolo by to perfektné. Ale to je nemožné. Ako som už povedal, chce to trpezlivosť, čas, veľa práce a hlavne vylepšenia.

Chyby, ktoré začiatočníci urobia, keď sa začnú venovať kulturistike

Viditeľné výsledky sa zvyčajne dostavia najmenej po šiestich mesiacoch alebo roku. A opakujem, tieto výsledky sa dostavia, ak sa budú dodržiavať nasledujúce kroky: správny tréningový plán, zdravé stravovanie a správne doplnky výživy. Ďalšou veľkou chybou začiatočníkov je nesprávne vykonávanie cvikov. Mnohí sa ponáhľajú so zdvíhaním ťažkých váh a ignorujú skutočnosť, že pohyb nevykonávajú správne alebo horšie, že by sa mohli zraniť. Ber to postupne! Pracujte s váhami, s ktorými môžete začať. Záleží na tvare cviku, kontrakcii svalu, na ktorom pracujete, a nie na váhe. Nemali by ste sa hanbiť vziať si 5 kg činky, aj keď okolo seba vidíte mohutných chlapov tlačiacich si 180 kg k hrudníku. Nikto sa nenarodil ako Herkules a všetci nemusíme byť šatníky. Ďalšou chybou, ktorej by ste sa mali vyhnúť, je ležanie na uchu. Školenie vaše problémy nerieši. Nebudete si budovať svaly, ak budete iba tvrdo trénovať. Je dobrý nápad to urobiť, ale potom choďte zjesť to, čo potrebujete. Zanechajte nezdravé jedlo, alkohol alebo inú závislosť, ktorá poškodí váš cieľ. A nezabudni! Pri cvičení odpočívajte najmenej osem hodín v noci.

O doplnkoch kulturistiky. S nimi alebo bez nich?

Mnoho ľudí robí veľkú chybu, keď si mýli výživové doplnky s anabolikami. Toto, bohužiaľ, robí aj veľa ľudí, ktorí športujú. Neberte to po tom, čo hovorí jeden alebo druhý. Zdokumentujte svoje! Doplnky nie sú škodlivé! Práve naopak! Potrebujete ich, keď chcete fyzicky napredovať. Či už chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Doplnky, či už hovoríme o bielkovinách, látkach na zvýšenie hmotnosti, aminokyselinách, kreatíne alebo vitamínoch, vašu stravu iba obohacujú. Samozrejme, aj tieto treba brať vážne. Nezneužívajte doplnky a neprekračujte dávku uvedenú na štítku. Ale doplnky výživy nerobia zázraky. Len vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť, nezraniť sa alebo byť silnejší. Sú iba plusom toho, čo musíte najskôr zjesť.