Mononenasýtené tuky - prečo sú dobré pre telo a kde ich nájdeme

autor: Carmen Tina, 13. novembra 2017, 0:02 hod

Mononenasýtené tuky sú zdravé tuky a majú blahodárne účinky na telo. Zmierňujú zápal, pomáhajú pri chudnutí a znižujú riziko srdcových chorôb.

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú okrem iného v olivovom oleji, avokáde a niektorých druhoch orechov.

Čo sú mononenasýtené tuky

V strave existuje množstvo rôznych druhov tukov, ktoré sa líšia svojou chemickou štruktúrou.

Nenasýtené tuky sú tie, ktoré majú vo svojej chemickej štruktúre dvojité väzby.

Mononenasýtené mastné kyseliny (alebo MUFA) sú typom nenasýtených tukov.

„Mono“, čo znamená jeden, znamená, že mononenasýtené tuky majú iba dvojitú väzbu.

Existuje veľa rôznych typov MUFA. Kyselina olejová je najbežnejším typom, ktorý obsahuje asi 90% tých, ktoré sa nachádzajú v strave.

Napríklad olivový olej má veľmi vysoký obsah MUFA a iných tukov.

Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako je napríklad olivový olej, sú pri izbovej teplote zvyčajne tekuté.

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú maslo a kokosový olej, sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote.

Tieto rôzne tuky ovplyvňujú zdravie a choroby rôzne.

Ukázalo sa, že najmä mononenasýtené tuky majú množstvo zdravotných výhod.

Medzi ďalšie MUFA patrí kyselina palmitolejová a kyselina vakcénová.

Mnoho potravín je bohatých na MUFA, ale väčšina pozostáva z kombinácie rôznych tukov.

Existuje len veľmi málo potravín, ktoré obsahujú iba jeden druh tuku.

Mononenasýtené tuky - prečo sú prospešné pre telo

1. Pomáha vám v procese chudnutia

Všetky tuky poskytujú rovnaké množstvo energie - 9 kalórií na gram - zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram.

Preto môže byť zníženie množstva tukov vo vašej strave efektívnym spôsobom, ako znížiť príjem kalórií a schudnúť.

Avšak strava so stredným až vysokým obsahom mononenasýtených tukov môže tiež prispieť k zníženiu hmotnosti.

Účinok platí, pokiaľ nespotrebujete viac kalórií, ako spálite.

Ak je príjem kalórií rovnaký, diéty bohaté na MUFA viedli k zníženiu hmotnosti podobne ako pri nízkotučných diétach.

Štúdia vykonaná na 124 ľuďoch s nadváhou zistila, že ročná MUFA alebo sacharidová strava viedla k úbytku hmotnosti asi 8,8 kg.

Ďalšia štúdia kombinujúca výsledky ďalších 24 štúdií ukázala, že diéty MUFA sú pri chudnutí o niečo efektívnejšie ako diéta s vysokým obsahom sacharidov.

Preto môže byť diéta s vysokým obsahom MUFA efektívnym spôsobom, ako schudnúť pri nahradzovaní iných kalórií, ako pridaním kalórií navyše do vašej stravy.

2. Môžu znížiť rizikové faktory srdcových chorôb

O tom, či nadmerné nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb, sa vedú veľké diskusie.

Existujú však dobré dôkazy, že zvýšenie obsahu MUFA v strave môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, najmä ak nahradíte nasýtené tuky.

Príliš veľa cholesterolu v krvi je rizikovým faktorom pre srdcové choroby, pretože môže upchávať tepny a viesť k infarktu alebo mŕtvici.

Rôzne štúdie preukázali, že vysoký príjem mononenasýtených tukov môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

Napríklad štúdia na 162 zdravých ľuďoch porovnávala trojmesačnú stravu bohatú na MUFA s stravou s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Táto štúdia bola vypracovaná s cieľom zistiť účinky na cholesterol v krvi.

Štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov zvýšila nezdravý LDL cholesterol o 4%, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom MUFA ho znížila o 5%.

Ďalšie menšie štúdie zistili podobné výsledky MUFA znižovania LDL cholesterolu a tiež zvyšovania „dobrého“ HDL cholesterolu.

Aj strava bohatá na MUFA môže pomôcť znížiť krvný tlak.

Veľká štúdia so 164 ľuďmi s vysokým krvným tlakom zistila, že sa znížila strava bohatá na MUFA

krvný tlak
riziko srdcových chorôb.

Podobné priaznivé výsledky z hľadiska krvného tlaku sa zistili aj u ľudí

s cukrovkou 2. typu
metabolický syndróm.

Priaznivé účinky diét MUFA sa prejavia až vtedy, keď nahradia nasýtené tuky alebo sacharidy v strave.

Okrem toho v každej z týchto štúdií boli diéty bohaté na MUFA súčasťou kalórií kontrolovaných diét.

To znamená, že pridanie ďalších kalórií do vašej stravy prostredníctvom jedál bohatých na MUFA nemusí mať rovnaké výhody.

3. Môže znížiť riziko rakoviny

Existujú tiež dôkazy, že diéty bohaté na MUFA môžu pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Napríklad rakovina prostaty je jedným z najbežnejších druhov rakoviny u mužov, najmä u starších mužov.

Muži, ktorí konzumujú dostatočné množstvo MUFA, znížili alebo zvýšili výskyt rakoviny prostaty, ale dôkazy zostávajú nejasné.

Každá zo štúdií skúmajúcich úlohu diét bohatých na MUFA pri rakovine prostaty priniesla odlišné výsledky.

Niektoré pôsobia ochranne, iné nepriaznivo a iné pôsobia škodlivo.

Jedna z týchto štúdií naznačuje, že iné zložky potravín s vysokým obsahom MUFA môžu skôr pôsobiť ochranne.

Preto nie je jasné, ako MUFA ovplyvňuje rakovinu prostaty.

Diéty bohaté na MUFA boli študované aj z hľadiska rizika rakoviny prsníka.

Štúdia so 642 ženami zistila, že najvyššie množstvo kyseliny olejovej v tukovom tkanive malo najnižšiu mieru rakoviny prsníka.

Toto bolo pozorované u žien v Španielsku, kde sa olivový olej konzumuje vo veľkej miere, a nie u žien v iných krajinách.

To naznačuje, že môže ísť o ďalšiu zložku olivového oleja, ktorá má ochranný účinok.

Mnoho štúdií osobitne skúmalo olivový olej.

Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedia viac olivového oleja, majú nižšiu mieru rakoviny prsníka.

Všetky tieto štúdie boli navyše pozorované, čo znamená, že nemôžu dokázať príčinu a následok.

K tomuto priaznivému účinku teda môžu prispieť ďalšie zložky stravy a životného štýlu.

4. Zlepšite citlivosť na inzulín

Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi jej pohybom z krvi do buniek.

Produkcia inzulínu je dôležitá pre prevenciu hyperglykémie a cukrovky 2. typu.

Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom MUFA môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, či už v krvi alebo bez nej.

Štúdia na 162 ľuďoch zistila, že trojmesačná strava bohatá na MUFA zlepšila citlivosť na inzulín o 9%.

Ďalšia štúdia so 472 ľuďmi s metabolickým syndrómom zistila, že tí, ktorí jedli stravu bohatú na MUFA, výrazne znížili inzulínovú rezistenciu.

V takom prípade sa mononenasýtené tuky držali 12 týždňov.

Ďalšie štúdie zistili podobné priaznivé účinky vysokých diét s obsahom MUFA na kontrolu inzulínu a cukru v krvi.

5. Môže zmierniť zápal

Zápal je normálny proces imunitného systému, ktorý pomáha telu bojovať proti infekciám.

Ale niekedy sa zápal vyskytuje pomaly po dlhú dobu, čo môže prispieť k chronickým ochoreniam, ako je obezita a srdcové choroby.

V porovnaní s inými diétami, ako sú diéty s vysokým obsahom tukov a západné diéty, môžu diéty bohaté na MUFA znižovať zápal.

Jedna štúdia zistila, že diéty s vysokým obsahom MUFA znižujú zápal u pacientov s metabolickým syndrómom v porovnaní s diétami s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Ďalšie štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia stredomorskú stravu bohatú na MUFA, majú v krvi nižšie zápalové chemikálie.

Tieto látky sú C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín-6 (IL-6).

Diéty bohaté na MUFA môžu znížiť expresiu zápalových génov v tukovom tkanive v porovnaní s diétami s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Toto môže byť jeden zo spôsobov, ako sú MUFA užitočné pri chudnutí.

Znížením zápalu môže diéta s vysokým obsahom MUFA pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.

Aké potraviny obsahujú tieto mononenasýtené tuky - zdravé

Najlepším zdrojom mononenasýtených tukov sú bylinné jedlá vrátane orechov, semien a olivového oleja.

Nachádzajú sa tiež v mäse a živočíšnych potravinách.

Niektoré dôkazy v skutočnosti naznačujú, že rastlinné zdroje MUFA, najmä olivový olej, sú vhodnejšie ako živočíšne zdroje.

Môže to byť spôsobené ďalšími prospešnými zložkami olivového oleja.