Ponuka svalovej hmoty pre dievčatá

Ak chcete naložiť svalovú hmotu a nemáte tušenie, čo máte jesť, povedal som, že vám prídem na pomoc s kompletným menu. Je ľahký na prípravu, iba s 2 jedlami, ktoré si vyžadujú varenie, viem, že možno sedíte alebo ste zaneprázdnení prácou, takže varenie by nemalo byť príťažou.

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte mať kalorický prebytok, ktorý však nie je veľmi vysoký, aby ste nepridali veľa tukového tkaniva, takže ak zvyčajne jete 1 700 - 1 800 kcal, stačí prebytok na začiatok 200 kcal. . Táto ponuka obsahuje 120 gramov bielkovín, čo bude stačiť pre väčšinu dievčat.

Svoju požiadavku na kalórie si môžete vypočítať TU. (pre väčšiu presnosť vyberte úroveň sedavej aktivity).

Tabuľka 1 - Miešané vajce s avokádom a plátkami expandovanej ryže

2 celé vajcia a 1 bielok
1 avokádo
2 plátky expandovanej ryže
2 paradajky

Na omeletu môžete tiež použiť 3 celé vajcia, ak máte viac kalórií na zjedenie.
Ryžové plátky, ktoré som použil, sú od spoločnosti rice up a sú ľahké. majú 15 gr, ak použijete od inej spoločnosti, hodnoty sa trochu zmenia, sacharidy sa zvýšia asi o 10 gr.
Môžete pridať svoju obľúbenú zeleninu: paradajky, uhorky, červená paprika, cibuľa.

Nutričné hodnoty:

450 kalórií;
27 gr Sacharidy;
31 gr Tuky;
17 gr Proteín;

Tabuľka 2

Pretrepte s bobuľami

300 ml. kefír 3% tuku;
100 gr. malina;
50 gr. brusnice;
30 gr. Ovsené vločky;
10 gr. ľanové a chia semená;
1 čajová lyžička medu;
20 gr. orechy;

Môžete použiť namiesto kefíru, piť jogurt, sana alebo obyčajný jogurt.
Môžete jesť vlašské orechy osobitne a nahradiť ich mandľami, kešu, ale v rovnakom množstve.

Nutričné hodnoty:

579 kalórií
54 gr. sacharidy;
30 gr. tuk;
18 gr. bielkoviny;

Tabuľka 3

Celozrnné cestoviny s kuracími prsiami
150 gr. varené kuracie prsia
200 gr. varené celozrnné cestoviny
300 ml. nahnevaná paradajková omáčka

Zostať s asi 150 gr. varené kuracie prsia, mali by ste mať asi 250 gr. krutý.
Cestoviny môžu byť akéhokoľvek druhu špagety, fussili, penne a tiež mať 200 g. varené, musíte variť asi 80 gr.
Paradajková omáčka môže byť jednoduchá, ale mám radšej tú nahnevanú, pretože obsahuje trochu štipľavej papriky, cesnaku a ďalších korenín, ktoré dochucujú.

Nutričné hodnoty:

578 kalórií;
64 gr. sacharidy;
7 gr. tuk;
57 gr. bielkoviny;

Snack medzi jedlami

100 kalórií;
25 gr. sacharidy;
0 gr. TUKY
0 gr. bielkoviny

Tabuľka 4

Pri tomto jedle môžete kombinovať syr s cibuľou, paprikou, trochu soli a vyjde vám veľmi chutná natieraná smotana a môžete pridať aj uhorky, paradajky, akúkoľvek zeleninu, ktorá vám chutí.
Namiesto 2 koliesok ryže môžete zjesť 2 krajce celozrnného chleba.

Nutričné hodnoty:

Záverečné zmienky:

Tieto hodnoty zodpovedajú potravinám, ktoré som si vybral. Môžu sa líšiť, ale zväčša budú hodnoty podobné, ak si vyberiete iné značky.
Celkové množstvo zeleniny je dôležité pre zaistenie vašej potreby mikroživín a tráviacich enzýmov.
Môžete piť kávu alebo čaj, ale bez cukru, prípadne so sladidlom.
Ak je v ponuke veľké množstvo vlákniny, je veľmi dôležité konzumovať dostatok vody. Pre mužov najmenej 2,5 l vody a pre ženy najmenej 1,5 l. Ale to je minimum, minimum, ak skonzumujete viac vody, bude to ešte lepšie.

Dúfam, že toto menu bolo užitočné a želám vám dobrý deň!