My Motric - HIIT Cvičenia a mýtus o kardiu - výhody

Dobrý deň, som Anca, manažér stránok a telocviční podľa môjho motívu a chcem sa s vami podeliť o jednu zo svojich skúseností.

Ak aj vy patríte do skupiny ľudí, ktorí veria, že jediný spôsob, ako schudnúť, je nadmerné kardio cvičenie, odporúčam vám pozorne si prečítať tento článok. Poviem ti:

aké sú výhody kardio cvičení,
prečo vám nevyhnutne nepomáhajú pri chudnutí a
čo môžete urobiť pre to, aby ste čo najrýchlejšie dosiahli požadovaný výsledok, pretože to je to, čo všetci chceme, to je všetko?

Viem, ako sa cítiš, tým som si prešiel, preto som sa rozhodol pomôcť ti, pretože by som bol rád, keby mi niekto všetky tieto veci povedal, keď som sa rozhodol, že chcem urobiť zmenu vo svojom živote. a začal som trénovať.

Pozri sa znova dva mýty by vás mohlo zaujímať:

Kardio pomáha pri odbúravaní tukov. Je to tak, ale väčšinou sa klameme, keď stúpame na váhu a myslíme si, že sme stratili tuk, hoci v skutočnosti stratíme svalovú hmotu.
Aby ste stratili tuk, musíte cvičiť 60 minút denne. Keď v skutočnosti správnym cvičením môžete stratiť tuk oveľa kratším tréningom, 20 - 30 minút a iba trikrát týždenne.

Čo sú to vlastne HIIT cviky?

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo intervalové tréningy by mali byť vašimi základnými cvičeniami, keď chcete stratiť tuk. Patria sem vykonávanie opakovaní intenzívnej fyzickej námahy, ktoré sú prekladané cvičeniami s nízkou intenzitou alebo dobami odpočinku, s rôznou dobou zotavenia. Cviky sa môžu pohybovať od 15 do 60 sekúnd, s dobami zotavenia 2: 1, čo znamená, že ak vaše cvičenie trvá 40 sekúnd, dáte si 20-sekundovú prestávku. Cvičenie HIIT by malo trvať 20 - 30 minút, takže už nemôžeme povedať, že nemáme čas cvičiť, zvlášť v tomto období a hlavne, že HIIT cvičenia je možné vykonávať doma, v parku, kdekoľvek a byť efektívny, nepotrebujete viac ako 3 dni tréningu týždenne. Musíte si len zvoliť 3 - 4 cviky, pri ktorých sa cítite dobre, a je to! Tu je niekoľko príkladov:

Čo sa stane po HIIT cvičení?

Všeobecne platí, že po ukončení tréningu sa jeho výhody zastaví, keď prestanete. Môžete sa vrátiť do svojej dennej rutiny a možno si ani nespomeniete na prácu deň predtým.

Po dokončení HIIT tréningu bude vaše telo pokračovať v spaľovaní tukov, na rozdiel od bežného tréningu, pri ktorom telo spaľuje tuky iba pri cvičení.

Tento proces je známy ako Efekt afterburn alebo čas (Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) a vzťahuje sa na zvýšenie metabolizmu (rýchlosť spaľovania kalórií) po ukončení cvičenia. Keď pracujete, vaše telo prijíma kyslík a využíva ho na štiepenie glukózy na energiu. Ak sa budete tlačiť na maximum, nemusíte mať dostatok kyslíka, aby ste to dosiahli, a dostali sa do niečoho známeho ako anaeróbna zóna, kde vaše telo produkuje namiesto kyslíka kyselinu mliečnu. Anaeróbne tréningy sú efektívnejšie, pretože povzbudzujú telo, aby využívalo svoje prirodzené zásoby energie (tuky) na vlastné stravovanie a tuky budete spaľovať aj 24 hodín po cvičení. Znie to dobre, správne?

Cviky HIIT sú oveľa efektívnejšie ako kardio?

Trvalo to chvíľu, kým sa to uznalo, ale HIIT je dnes akceptovaný väčšinou popredných svetových trénerov ako oveľa efektívnejší spôsob spaľovania tukov pri zachovaní svalovej hmoty.

Štúdia, ktorá skutočne zmenila názor každého, bola publikovaná v roku 1994. Ukázala, že účastníci, ktorí do svojej kardio rutiny začlenili intervalové tréningy, dokázali spáliť takmer 9-krát viac tuku ako bežní kardio športovci. popri tom strávili ešte menej času v posilňovni! Ak sa ma spýtate, je to obojstranne prospešné.

Keď hovorím o kardio, Mám na mysli jeho štandardný koncept, ktorý zahŕňa aktivity ako cyklistika alebo beh. Čo som vám však nepovedal je, že z klasickej kardio aktivity môžeme urobiť veľmi ľahké HIIT cvičenie a hneď vám ukážem dva príklady.

Ak môžete behať po bloku alebo bývať v blízkosti parku, tu je cvičenie HIIT, ktoré netrvá dlhšie ako 20 minút:

Kúrenie: 10 minút ľahkého behu

Interval: 20 sekundový šprint

Pauza: 10 sekúnd, počas ktorých môžete ľahko chodiť alebo bežať

Môžete urobiť 10 - 15 sérií alebo menej, podľa toho, ako sa cítite, skúste sa spočiatku nesiliť príliš silno a vždy sa o to snažte koniec 10 minút ľahkého behu.

Ak sa po návrate do posilňovne stále chcete dostať na bežecký pás, ukážem vám HIIT cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť rýchlejšie požadovaný výsledok:

Najprv založte pásku. Ak sa cítite pohodlne, môžete ho nakloniť alebo ho môžete nechať tak, ako je, potom nastavte rýchlosť na 4 až 5 km/h alebo zvoľte rýchlosť, s ktorou sa cítite pohodlne.

Kúrenie: 10 minút ľahkého behu

Interval: Zvýšte rýchlosť na 6-7 km/h a bežte 1 minútu

Pauza: Spomaľte na 4 až 5 km/h a bežte 30 sekúnd

Môžete to urobiť 4 - 6 krát, podľa toho, akú máte výdrž, až potom skončíte s 5 - 10 minútami ľahkého behu.

Dôležité! Prvé intervaly by sa mali vykonávať pomalšie, aby sa svaly mohli adaptovať na pohyb. Pred tréningom je veľmi dôležité správne sa zahriať, aby nedošlo k zraneniu.

Som rád, že ste sa sem dostali, dúfam, že vám tento článok pomohol, a ak chcete ďalšie tajomstvo, ako ľahšie chudnúť, pozývam vás na prečítanie nasledujúceho článku „Prerušovaný pôst. Tajomstvo zdravého životného štýlu “Sľubujem, že bude rovnako zaujímavé!