Najlepšie opatrenia na podporu imunity v období vírusových infekcií

Covid-19 nás všetkých prinútil premýšľať. Pozrime sa na dobrú stránku, pretože súčasná pandémia viedla k obnoveniu záujmu o pochopenie toho, ako možno imunitu udržať v plnej miere. Zásadnú úlohu pri zvyšovaní schopnosti imunitného systému reagovať na agresory (bakteriálne infekcie, vírusy) hrá jedlo prostredníctvom kvality výživných látok, ktoré denne konzumujeme.

Prírodné lieky na imunitu v súvislosti s COVID-19

Ako sa vysporiadať s alergiami a infekciami dýchacích ciest v chladnom období?

Škola v pandémii

Stres, kortizol a riziko smrti s COVID-19

autor: Doc. Dr. Sanda Maria Crețoiu, odborníčka na výživu Gabriela Popa

Aká je úloha imunitného systému?

Primárnou funkciou imunitného systému je rozpoznávanie vlastných buniek a sledovanie nebezpečných signálov, ktoré sa objavia pri napadnutí baktériami a vírusmi. Zároveň sa podieľa na mechanizmoch znášania konzumovanej potravy a zásadná úloha v týchto mechanizmoch patrí medzi užitočné komenzálne baktérie v črevnom trakte. Imunitný systém je postavený na živých prospešných baktériách, ktoré žijú v črevách a chránia ľudské telo pred rôznymi chorobami. Ak je imunitný systém slabý, slabý alebo poškodený, stáva sa otvorenou výzvou pre infekcie, ako je koronavírus alebo iné choroby, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo rakovina.

Imunitný systém možno považovať za štít, ktorý nás chráni pred patogénnymi útokmi a inými agresívnymi faktormi životného prostredia. Vyvíja sa od raných fáz života, dokonca aj od vnútromaternicového obdobia.

Aké faktory ovplyvňujú imunitný systém?

Jedlo
Oddych
hydratácia
Fyzická aktivita
stres
Psycho-emocionálna rovnováha

Pretože nie všetky rizikové faktory sú úplne modifikovateľné, ale dajú sa iba zvládnuť, jedlo môže byť významným podporovateľom zdravého imunitného systému.

Musíme vedieť, že existujú tri hlavné mechanizmy, pomocou ktorých môžu aktívne zložky v potravinách znižovať závažnosť vírusových infekcií:

Zníženie úrovne zápalu v tele
Zníženie oxidačného stresu
Harmonizácia rovnováhy mikrobiómov

Ako pôsobíme na imunitu jedlom?

Strava je jediný spôsob, ako môžeme zabezpečiť potrebné živiny pre fungovanie imunitného systému, ktorý je veľkým spotrebiteľom energie a živín. V stresových situáciách expozícia exogénnym toxínom, chronickým stavom, emočnej nerovnováhe, ako aj v ročných obdobiach, ako je chrípkové obdobie (alebo obdobie COVID-19), tieto potreby narastajú.

Podvýživa v obidvoch formách môže narušiť imunitný systém a viesť k zvýšenej náchylnosti na infekcie, spolu s faktormi ako vek, stres, nedostatok spánku a odpočinku, chronické choroby.

Je nepravdepodobné, že by nám jednotlivá potravina alebo doplnok výživy poskytli ochranu, jedná sa skôr o synergický účinok všetkých faktorov zahrnutých v potravinách dennej stravy.

Pacienti s koronavírusmi musia byť veľmi dobre hydratovaní, takže budú udržiavať vlhké sliznice, čo môže ďalej znižovať pravdepodobnosť nachladnutia a chrípky. Ak už toľko nepociťujem potrebu piť vodu, môžem si doma pripraviť rôzne polievky alebo konzumovať tekutiny s prospešnými vlastnosťami, ako je kokosová voda, rastlinné mlieko, zelený čaj a dokonca aj nejaký vylisovaný ovocný džús.

Mýtus, že pitná voda alebo horúci čaj, konzumovaný každých 15 minút, by mal udržať koronavírus na uzde, sa rozšíril po celom svete. Aj keď pitná voda nezabezpečuje, že nebudete kontaktovať koronavírus, zostaňte hydratovaní, pretože to môže zlepšiť vaše zdravie a zabezpečiť, aby váš imunitný systém porazil vírus, ak sa na vás prenesie. Pitná voda pomáha bunkám okysličovať. Bunky môžu najlepšie konkurovať, ak dostanú dostatok kyslíka, ktorý pomáha chrániť telo pred akýmikoľvek infekčnými agensmi, ktoré sa do nich pokúsia vstúpiť, alebo ak im to umožnia, poskytne im prostriedky na boj.

U starších ľudí sa zdá, že existuje súvislosť medzi výživou a imunitou. S pribúdajúcim vekom sa naša kapacita imunitnej odpovede znižuje, čo zase prispieva k väčšiemu množstvu infekcií a vzniku rôznych druhov rakoviny. Aj keď niektorí ľudia starnú zdravo, závery mnohých štúdií vychádzajú z toho, že v porovnaní s mladšími ľuďmi sú starší ľudia náchylnejší na infekčné choroby a čo je dôležitejšie, je pravdepodobnejšie, že kvôli nim zomrú. Infekcie dýchacích ciest, chrípka, vírus SARS-Cov-2, a najmä zápal pľúc, sú na celom svete hlavnou príčinou úmrtí ľudí starších ako 65 rokov.

Forma podvýživy, ktorá je prekvapivo častá aj v bohatých krajinách, je známa ako podvýživa mikroživinami. Vzťahuje sa na osobu s nedostatkom niektorých základných vitamínov a minerálov, ktoré sú získavané z potravy alebo doplňované stravou. Starší ľudia majú tendenciu jesť menej a často majú málo rozmanitých jedálničkov. Existujú dôkazy, že rôzne nedostatky mikroživín - napríklad nedostatok zinku, selénu, železa, medi, kyseliny listovej a vitamínov A, B6, C a E - môžu zmeniť imunitnú odpoveď a sú bežné u dospelých starších ako 45 rokov.

Aké sú živiny potrebné pre optimálne fungovanie imunitného systému?

Kľúč k silnej imunite spočíva v husto výživnej a rozmanitej strave s výrazným príjmom zeleniny, kvalitných živočíšnych bielkovín v miernom množstve, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov a minerálov - B6, B12, folátov, vitamínov C, E, D, zinok, meď, železo, selén, horčík.

Dôležitý minerál pre náš imunitný systém, horčík, pomáha hemoglobínu v našej krvi, ktorý je zodpovedný za dodávanie kyslíka z pľúc do celého ľudského tela. Tu je jeho dôležitosť pri infekcii COVID-19, pretože vírus napáda dýchací systém. Medzi potraviny bohaté na horčík patrí tmavá čokoláda, tmavé fazule, avokádo a celozrnné výrobky.

Znižuje oxidačný stres a zápal

Tvorba voľných radikálov je normálny fyziologický proces v tele, ale do tela a von sa dostávajú prostredníctvom toxínov, ako je cigaretový dym.

Ak je ich hladina nadmerná a presahuje schopnosť tela neutralizovať, výsledkom je zvýšenie úrovne zápalu v tele. Tu prichádza úloha antioxidantov v strave na posilnenie sily imunitného systému. Spotreba nespracovaných celých potravín bohatých na bioaktívne zložky (antioxidanty, fytoestrogény, probiotiká/prebiotiká, omega 3 kyseliny, peptidy, karotenoidy), priaznivo ovplyvňuje tráviaci a imunitný systém moduláciou zápalových a degeneratívnych procesov v tele.

Pre udržanie zápalového stavu je rozhodujúca rovnováha omega-3/omega-6. Potraviny špecifické pre modernú stravu, bohaté na živočíšne bielkoviny, rafinované obilniny a prídavné látky v potravinách, majú zvýšený príjem omega-6, zatiaľ čo omega-3 je obsiahnutý v obmedzenom počte potravín, najmä tučných rýb, avokáda, tofu., orechy, semená a rastlinné oleje z repky a ľanu.

Bioflavonoidy prítomné v rastlinnej potrave tiež významne znižujú hladinu zápalu. Najdôležitejšie bioflavonoidy sú:

Apigenín z petržlenu, zeleru, špenátu, karfiolu, jabĺk, pomarančov, oregana - má protizápalové, protirakovinové účinky a zachytáva voľné radikály.
Kemferol z cibule, brokolice, špenátu, grapefruitu, zeleného čaju, zemiakov - zvyšuje antioxidačnú obranu ľudského tela pred voľnými radikálmi.
Luteolín z cibule, olív, zeleru, citrónu, cvikle, tekvice, artičokov, brokolice - môže pomôcť inhibovať vírusy a znížiť ich schopnosť vstúpiť do buniek a množiť sa.
Myricetín z brokolice, strukovín, mrkvy, kelu - má tiež schopnosť inhibovať správne fungovanie reverznej transkriptázy, a preto má antivírusové vlastnosti.
Kvercetín z cibule, jabĺk, čierneho hrozna, brokolice, citrusov - má silné antioxidačné účinky.

Lykopén nachádzajúci sa v paradajkách je silný antioxidant.

Vitamíny C a E pomáhajú v boji proti bunkovej oxidácii a pôsobia vo vzájomnej závislosti.

Ďalším intenzívne študovaným vitamínom je hormón vitamínu H, ktorý sa syntetizuje za prítomnosti slnka a je prijímaný potravou, ktorej nedostatok súvisí s väčšou náchylnosťou na rozvoj bakteriálnych a vírusových infekcií.

Perorálny vitamín D3 sa premieňa na 25 (OH) vitamínu D v pečeni a potom na hormonálny metabolit 1,25 (OH) vitamín D (kalcitriol) buď v obličkách alebo v iných orgánoch. Vplyv vitamínu D pochádza zo vstupu kalcitriolu do jadrových receptorov vitamínu D, proteínu viažuceho DNA, ktorý často komunikuje priamo s regulačnými sekvenciami určitých špecifických génov. Nové údaje ukazujú, že vitamín D môže byť zapojený do znižovania rizika vírusových infekcií pôsobiacich na rôznych úrovniach: adaptívna imunita, fyzická bariéra a prirodzená bunková imunita.

Sérové koncentrácie vitamínu D 25-OH sa s vekom naďalej znižujú, čo môže mať výrazný vplyv na COVID-19, pretože s vekom rastie úmrtnosť. Medzi dôvody tohto poklesu patrí nedostatočný čas strávený na slnečnom svetle a znížená tvorba vitamínu D v dôsledku nižšej hladiny 7-dehydrocholesterolu. Niektoré lieky na predpis navyše prispievajú k deficitu. Patria sem antineoplastické, antiepileptické, protizápalové, antibiotické, antiretrovírusové, antihypertenzívne, endokrinné a niektoré bylinné lieky. Užívanie liekov sa zvyčajne zvyšuje s vekom. Preto suplementácia vitamínu D zlepšuje aktivitu určitých génov súvisiacich s antioxidantmi (glutatión reduktáza a glutamát - cysteín ligáza). Zvýšená produkcia glutatiónu udržuje použitie kyseliny askorbovej (vitamín C), ktorá má tiež antimikrobiálne vlastnosti a bola navrhnutá na prevenciu a liečbu COVID-19.

Suplementácia vitamínom D je kontroverzná téma, ktorej užitočnosť sa analyzuje v klinických štúdiách. Odporúčajú sa dávky 2 000 IU na dosiahnutie dennej potreby v podmienkach nedodržiavania príjmu potravy, pre vekové skupiny a chronické choroby.

Hlavným zdrojom vitamínu D sú mastné ryby (losos, makrela).

Imunitná odpoveď a mikrobióm

Integrita črevného mikrobiómu je tiež kľúčovým faktorom pri udržiavaní funkčného imunitného systému.

Pretože výživa priamo ovplyvňuje mikrobióm, musí sa pôsobiť hlavne na potravinové faktory.

Ako to môžeme urobiť? Zaradenie jedál bohatých na prebiotiká a probiotiká do denného menu. Rastlinné potraviny rastú a pomáhajú prospešným črevným baktériám a celkovému zdraviu črevného mikrobiómu, ktorý predstavuje až 85% imunitného systému tela. Na druhej strane prebytočná potrava živočíšneho pôvodu vyčerpáva telo z dobrých baktérií, podporuje zápal a je hlavnou príčinou cukrovky, chronickej obštrukčnej choroby pľúc, kardiovaskulárnych chorôb, hepatitídy B, rakoviny a chronických ochorení obličiek.

Na dennú konzumáciu sa odporúčajú užitočné baktérie nachádzajúce sa v probiotikách (fermentované potraviny, ako sú kefír, kyslé uhorky, kombucha) a prebiotická vláknina, potraviny z týchto baktérií (cibuľa, cesnak, banány). Všeobecné odporúčania naznačujú, že strava založená hlavne na plnohodnotných potravinách, nespracovaná, bohatá na fytonutrienty, antioxidanty a rozpustné vitamíny, ako aj vláknina, môže regulovať reakciu imunitného systému.

Konkrétne odporúčania

Denná konzumácia ovocia a zeleniny 9-13 porcií denne.
Denný príjem vlákniny, minimálne 28 - 35 g/deň, najlepšie celé jedlá.
Fermentované potraviny na udržanie celistvosti epitelovej bariéry.
Redukcia alebo eliminácia výrobkov s pridaným cukrom, vysokým obsahom sodíka a rafinovanými obilninami.

Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú imunitu a sú neprekonateľné:

stres, najmä chronický stres, ktorý trvá dlho, čo môže mať za následok potlačenie funkcie imunitného systému, zhoršenie zápalových stavov pri astme, dne, alergiách so zvýšenou náchylnosťou na infekcie dýchacích ciest.
Kvalita spánku - spánok je nevyhnutný pri obnove tela a na základné pravidlá hygieny spánku by sa nemalo zabúdať: pred spaním 22:00, žiadny čas na vystavenie sa obrazovkám, tichý a tmavý.
Cvičenie - Mierna fyzická aktivita podporuje imunitný systém, zvyšuje hladinu bielych krviniek v tele, zintenzívňuje krvný obeh a znižuje hladinu stresových hormónov v tele (kortizol). Telo potrebuje pohyb, aby okysličilo krv a transportovalo živiny do buniek.