Najlepšie stravovacie tipy na chudnutie a zlepšenie zdravia

Stretnime sa s ním ... je to frustrujúce množstvo detailov na internete o tom, ako rýchlo pribrať kilá a dostať sa do formy. Ak hľadáte najefektívnejšie nápady, ako schudnúť a udržiavať, v tomto zdanlivo nekonečnom množstve návrhov môže byť veľa a tiež mätúce. Zdá sa, že každý deň sa objavuje nový módny výstrelok, od diét propagujúcich surové jedlá až po stravovacie stratégie, ktoré sa točia okolo chvenia, ako aj predbalené jedlá.

Problém je v tom, že aj keď skutočne obmedzenie stravovacích plánov a vylúčenie hromadných stratégií bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou za následok krátkodobé zníženie hmotnosti, väčšina ľudí si ich nedokáže udržať a tiež postupne naťahovať svoje sily. niekoľko týždňov. Aj keď sa strata hmotnosti o 10 kg (4,5 kg) za týždeň po diéte môže zdať lákavá, pravdou je, že tento typ chudnutia je často nežiaduci a neudržateľný.

Tipy na zdravé chudnutie

Skutočným trikom bez rizika a tiež úspešného chudnutia je osvojenie si zdravého a vyváženého životného štýlu, ktorý vyhovuje vašim potrebám. individuálne a ktoré si môžete nechať na celý život. Pri dodržiavaní indícií sú zdravé a realistické spôsoby, ako sa vrátiť do starých koľají a tiež zamerané na svoju váhu, zdravie a kondíciu.

Tu je 25 najlepších tipov na stravu, ktoré zlepšia vaše zdravie a zdravie a pomôžu vám aj pri chudnutí. Vláknina sa nachádza v zdravých potravinách pozostávajúcich zo zeleniny, ovocia, fazule a celozrnných výrobkov. Niektoré výskumné štúdie preukázali, že práve konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť pri redukcii hmotnosti a pri jej udržiavaní (1, 2)!

Stimulácia spotreby je veľmi jednoduchá ako pridanie fazule so šalátom, konzumácia ovsených vločiek na raňajky alebo občerstvenie na vláknine bohatej na orechy a semená.. Veselé, najmä sladké nápoje sú dôležitým faktorom pre nežiaduce priberanie a tiež zdravotné problémy, ako sú problémy s cukrovkou a problémy so srdcom (3, 4).

Navyše sladké jedlá, džúsy a pečivo, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, majú často veľmi nízky obsah živín, vaše telo musí zostať zdravé a vyvážené. Vylúčenie potravín s vysokým obsahom pridaných cukrov je skvelý spôsob, ako schudnúť.!

Je potrebné mať na pamäti, že aj propagované jedlá majú radi „Zdravé a vyvážené“ alebo „organický“ môže mať veľmi vysoký obsah cukru. Výsledkom je nevyhnutnosť kontroly potravinových štítkov. Zatiaľ čo tuk je zvyčajne prvá vec, ktorá sa zníži, keď sa snažíte schudnúť, zdravý a vyvážený tuk vám môže skutočne pomôcť dosiahnuť vaše ciele v chudnutí.

V skutočnosti sa ukázalo, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom tukov, ktorá je bohatá na potraviny ako olivový olej, avokádo a orechy, preukázalo, že optimalizuje reguláciu hmotnosti v mnohých výskumných štúdiách (5, 6). Tuk vám navyše pomôže zostať dlhšie sýty, zníži vaše chute a pomôže vám zostať na správnej ceste.

Ako schudnúť a držať ju ďalej

Aj keď sa konzumácia jedál pred televízorom alebo počítačovým systémom nemusí javiť ako sabotážna diéta, roztržité stravovanie môže vytvárať, konzumovať viac kalórií a priberať na váhe (7). Jedenie pri stole, ďaleko od možného prerušenia, je nielen skvelým spôsobom, ako znížiť svoju váhu, ale tiež umožňuje čas na opätovné spojenie s ľuďmi, ktorí sú vašimi blízkymi.

Smartfóny sú ďalšou vychytávkou, ktorú by ste si mali pri konzumácii rezervovať. Rolovanie v e-mailoch alebo na webových stránkach alebo v informačnom kanáli Instagramu alebo Facebooku je rovnako ako bočné sledovanie televíznych alebo počítačových systémov. Mnoho ľudí si myslí, že by mali prijať intenzívne cvičebné rutiny na stimuláciu chudnutia. Aj keď sú potrebné rôzne druhy činnosti, keď sa snažíte dostať do formy, chôdza je pozoruhodným a tiež jednoduchým spôsobom, ako rozpustiť kalórie.!

V skutočnosti sa preukázalo, že iba pol hodiny chôdze denne pomáha pri chudnutí (8). Okrem toho je to uspokojivá činnosť, vďaka ktorej sa môžete kedykoľvek v priebehu dňa ocitnúť vo svojom dome aj vonku. Ukázalo sa, že príprava viacerých jedál doma podporuje spaľovanie tukov a zdravú a vyváženú stravu (9, 10).

Aj keď je spotreba jedál z jedálenských jednotiek uspokojivá a zapadá do zdravej výživy a vyváženej stratégie, zameranie sa na varenie oveľa väčšieho množstva jedál doma je skvelý spôsob, ako udržať svoju váhu pod kontrolou. Navyše, príprava jedál doma vám umožňuje experimentovať s úplne novými, zdravými a vyváženými surovinami a súčasne šetriť peniaze.

Pre zisk z chudnutia bolo zverejnené zahrnutie potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia na raňajky (11, Trusted Resources). Len výmena vášho denného taniera s obilninami za bielkovinou nabitý pretlak vyrobený z vajec a tiež popraženie zeleniny vám môžu pomôcť zhodiť kilá. Zvýšenie príjmu bielkovín v skorých ranných hodinách by tiež mohlo pomôcť vyhnúť sa nezdravému občerstveniu a tiež zvýšiť vašu chuť po kontrole po celý deň (12)!

Tipy na zdravý životný štýl: váš sprievodca po chudnutí

Zatiaľ čo väčšina ľudí uznáva, že by sa mali vyhýbať nealkoholickým nápojom a tiež mliečnym kokteilom, veľa ľudí si neuvedomuje, že aj nápoje propagované na zvýšenie športovej výkonnosti alebo zlepšenie wellness môžu byť nabité nežiaducimi prísadami. Športové nápoje, káva a nápoje ochutené vodou majú často extrémne vysoký obsah kalórií, umelých farbív a sú tiež poťahované.!

Aj džús, ktorý sa zvyčajne propaguje ako zdravý nápoj, môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, ak nadmerne jete. Zamerajte sa na zvlhčenie vodou, aby ste znížili rozmanitosť kalórií, ktoré konzumujete po celý deň. Vytvorenie nákupného zoznamu a zotrvanie pri ňom je vynikajúci spôsob, ako sa vyhnúť impulzívnemu získaniu nezdravého jedla.

Okrem toho sa ukázalo, že tvorba nákupného zoznamu je oveľa zdravšia a spotrebúva aj chudnutie z reklamy (13, 14). Ďalším spôsobom, ako obmedziť nechcené nákupy v supermarkete, je zdravé jedlo alebo pochúťka pred nákupom. Štúdie ukázali, že hladujúci kupujúci majú tendenciu zháňať nezdravé jedlá s vyšším obsahom kalórií (15).

Pitie dostatočného množstva alkoholu počas dňa je dobré pre celkové zdravie a môže dokonca pomôcť udržať si zdravú váhu.. Výskumná štúdia s viac ako 9 500 ľuďmi zistila, že tí, ktorí neboli správne zvlhčení, mali vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a mali väčšiu pravdepodobnosť obezity ako tí, ktorí boli správne zvlhčení. (16). Navyše sa ukázalo, že ľudia, ktorí pijú vodu pred jedlom, prijímajú menej kalórií (17). Ponáhľanie sa cez jedlo alebo jedlo na cestách môže spôsobiť, že užijete príliš veľa príliš rýchlo!