Najlepšie cviky na brucho pre športovcov

Športovci potrebujú pevný základ na podporu silných pohybov a cviky na brucho môžu byť skvelou súčasťou programu. Tu uvádzame niektoré z najefektívnejších cvikov na budovanie a spevňovanie brušných svalov. Ak hľadáte nový tréning na brucho, kombinujte tieto cviky na brucho, aby ste dosiahli solídny tréning. Pamätajte, že na získanie krásneho brucha potrebujete niečo viac ako cviky na brucho, potrebujete tiež správnu stravu a celkovú kondíciu, ktorú môžete prispôsobiť svojmu telu a ustanoviť pomocou osobného trénera.

Vytvorte základné a brušné cvičenie

Vykonajte niekoľko (3-5) cvičení na brucho 3-5 krát týždenne. Začnite s cvičeniami a opakovaniami, ktoré vyhovujú vašej úrovni kondície, a ako zlepšujete svoj výkon, zvyšujte počet opakovaní. Nemusíte robiť všetky cviky; jednoducho si vyberte tie, ktoré sú pre vás to pravé, a z času na čas zmeňte svoju rutinu.

Zoznam najlepších cvikov na brucho

Po vykonanom výskume je bicykel sediaci na chrbte hore. Štúdia uskutočnená na univerzite v San Diegu porovnávala 13 bežných cvikov na brucho v nádeji, že sa nájde najlepšia metóda posilňovania brucha.

Ako správne robiť bicykel zozadu
Ľahnite si vzpriamene na podlahu tak, aby bola dolná časť chrbta stlačená k zemi.
Ruky položte vedľa hlavy a zdvihnite kolená v uhle asi 45 stupňov
Spočiatku pomaly robí pohyb podobný pedálovaniu na bicykli
Striedavo sa dotýkajte lakťami protiľahlého kolena a krútte sa tam a späť.
Dýchajte rovnomerne cvičením.

„Cvičenie kapitánskej stoličky“ je jedným z mála cvikov, ktoré si vyžadujú špeciálnu telocvičňu. Jeden nájdete v kluboch zdravia alebo si ho kúpte domov.

Ako urobiť správne cvičenie na kapitánskej stoličke
Podržte sa rukami na prístroji, natiahnite nohy a pomaly zdvihnite kolená k hrudníku
Pohyb by mal byť kontrolovaný pri zdvíhaní a spúšťaní kolien

Brucho na športovej lopte

Ako sa správne vykonáva
Sadnite si na cvičebnú loptu s chodidlami na podlahe
Nechajte loptičku pomaly sa kotúľať dozadu a ohýbajte sa na chrbte, kým nie sú stehná a trup rovnobežné s podlahou.
Stiahnite bruško a zdvihnite trup, najviac o 45 stupňov
Ak chcete pracovať so šikmými svalmi, urobte cvičenie menej stabilným tak, že nohy priblížite k sebe.

Cvičenie s mostom jednej nohy je skvelým spôsobom, ako posilniť svaly zadku a zadnú časť stehna. Aby ste počas cvičenia udržali panvu na rovnakej úrovni, musíte napnúť brušné aj dolné svaly chrbta.

Ako správne vykonať most s jednou nohou
Sadnite si na chrbát s rukami vedľa tela, pokrčte kolená a nohy tlačte na podlahu. Uistite sa, že chodidlo chodidla je pod kolenom
Napnite brušné svaly a svaly zadku
Zdvihnite boky, aby ste vytvorili rovnú líniu od kolien po plecia
Mierne zdvihnite a natiahnite jednu nohu, pričom panvu držte zdvihnutú na rovnakej úrovni. Ak je váš bok sklonený alebo klesá, položte nohu späť na podlahu a vyskúšajte mostík oboma nohami, až kým nebudete silnejší.
Cieľom je udržať líniu rovno od ramien po natiahnutú nohu asi 20 - 30 sekúnd. Pre začiatočníkov môžete pozíciu držať dlhšie.

Brucho s nohami vo vzpriamenej polohe

Ako ich správne vykonať
Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite vzpriamene (ako sviečky) s mierne pokrčenými kolenami.
Stiahnite bruško a ramená zdvihnite od zeme
Držte bradu hore; neťahaj za krk
Nohy majte v pevnej polohe
Zdvihnite trup na kolená
Vráťte sa a opakujte 12-16 krát

Brucho s vystretými rukami

Ako ich správne vykonať
Sadnite si na chrbát, ruky nad hlavou, ruky k sebe a paže priliehajte k ušiam.
Kolená majte pokrčené a chodidlá položené na podlahe
Stiahnite si bruško a ramená zdvihnite z podlahy
Vráťte to a opakujte 12-16 krát

Ako ich správne vykonať
Sadnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu
Ruky položte na podlahu alebo za hlavu
Zdvihnite kolená k hrudníku tak, aby sa ohýbali približne v 90 stupňoch
Napnite brucho a veľmi malým pohybom zdvihnite boky z podlahy
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Cvičenie na brušnú dosku je základné, ak chcete zlepšiť svoju silu a rovnováhu

Ako to urobiť správne
Začnite v plávajúcej polohe, predlaktie a prsty na nohách položte na podlahu
Trup držte rovný a tuhý, aby vaše telo bolo v rovnej línii od uší po prsty na nohách bez toho, aby ste ho ohýbali.
Uvoľnite hlavu a mali by ste sa pozrieť na podlahu
Na začiatku vydržte v tejto polohe 10 sekúnd
Postupom času môžete vystúpiť až na 30, 45 alebo 60 sekúnd
Po zvýšení sily z rovnakej polohy zdvihnite jednu nohu asi 20 cm na vzduch, počítajte do dvoch, položte nohu späť na zem a opakujte s druhou.

Klasické brušné svaly, aj keď sa zdajú byť jednoduché, veľa ľudí ich nerobí správne

Ako ich robiť správne
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky položte na zátylok
Stiahnite bruško a spodnú časť chrbta prilepte k podlahe
Pomaly zdvihnite ramená z podlahy
Pri vstávaní s výdychom majte vystretý krk a bradu hore
Vydržte na pár sekúnd (zadržte dych)
Choďte pomaly dolu a brucho majte napäté
Opakujte asi 20-krát.

Ako ich robiť správne
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem
Pravú nohu prekrížte ľavou tak, aby bol váš pravý členok uvoľnený na ľavom kolene.
Dajte prsty za hlavu, priamo za uši
Sťahujte brušné svaly, akoby ste robili bruško
Pomaly krútte trupom a ľavým lakťom sa dotýkajte pravého kolena
Pri vstávaní vydýchnite
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
Pri návrate sa nadýchnite
Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, potom vymeňte nohy a urobte presne rovnaký počet opakovaní.

Krútenie zo šikmej polohy pomocou medicinbalu sa niekedy nazýva aj ruské krútenie je účinný spôsob spevnenia brucha.

Ako ich robiť správne
Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami stlačenými na zem
Stiahnite bruško a pokrčte chrbát v 45-stupňovom uhle
Držte medicinbal pred sebou oboma rukami
Keď sťahujete svaly, pomaly otáčajte trupom doprava a dotknite sa medicinbalom podlahy.
Rýchle, ale jemné, napnite brucho a vytočte trup a dotýkajte sa medicinbalom, na opačnej strane.
Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete

Ako ich robiť správne
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem
Pomaly nechajte chodidlá vľavo, tesne pri podlahe
Dlane položte na hlavu, približne za uši
Zatlačte dolnú časť chrbta smerom k podlahe a vyrovnajte ju
Mierne podrepte, aby sa vaše ramená zdvihli o pár centimetrov nad podlahu.
Počítajte do dvoch a vráťte sa do východiskovej polohy,
Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, a potom zmeňte polohu

Plankové cvičenie s balančnou loptou je upravenou verziou základného Plankovho cvičenia, ktoré zvyšuje intenzitu a dodáva jednoduchému cviku dávku výzvy.

Ako to urobiť správne
Začnite stáť v plávajúcej polohe s rukami položenými na lopte a prstami na podlahe.
Brucho majte napäté a chrbát vystretý - mali by ste tvoriť rovnú líniu od hlavy po päty.
Udržujte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, bez vyklenutia chrbta alebo bokov
Pre zvýšenie obtiažnosti priblížte chodidlá k sebe alebo jednu nadvihnite zo zeme
Pre zníženie obtiažnosti pohybujte nohami od seba, aby ste získali väčšiu oporu

Alternatívne cvičenie Superman

Ako to urobíme správne
Ľahnite si na brucho, na matrac, s rukami vystretými nad hlavou (napríklad Superman)
Pravú ruku a ľavú nohu zdvihnite čo najviac nad zem
Vydržte 3 sekundy, potom relaxujte
Opakujte s opačnou rukou a nohou

Ako to urobiť správne
Začnite v sede, napnite brušné svaly a zdvihnite nohy až o 45 stupňov nad podlahou.
Natiahnite ruky dopredu a pokúste sa dotknúť nôh
Na začiatku vydržte v tejto polohe „V“ niekoľko sekúnd. Keď budete silnejší, zvýšte svoj čas.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
Tesne predtým, ako sa dotknete podlahy, zastavte a podržte pozíciu na niekoľko sekúnd
Tento pohyb opakujte niekoľkokrát.