Nakladanie sacharidov pre beh

AKÉ SÚ VÝHODY NÁKLADU CARBO VO VAŠOM VÝKONE?

„Carbo loading“ je proces maximalizácie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni konzumáciou väčšieho množstva sacharidov pred vytrvalostným úsilím.

Konzumácia väčšieho množstva sacharidov zvýši telesnú hmotnosť, čo môže byť pre bežcov znepokojujúce. Zdá sa však, že výhody ďalších zásob glykogénu prevažujú nad negativitou vyššej telesnej hmotnosti, pretože sa ukázalo, že obsah sacharidov zlepšuje vytrvalosť. Vaše telo má obmedzenú kapacitu na ukladanie glykogénu! Bude sa deliť a používať ako palivo pri cvičení s vysokou intenzitou. Pre optimalizáciu výkonu je dôležité maximalizovať svoje zásoby glykogénu, najmä pred súťažami.

KEDY A AKO NAKLADAŤ CARBO?

Sacharidy by sa mali zaťažiť jeden deň pred vytrvalostnými udalosťami trvajúcimi viac ako 90 minút. Pre optimálne uskladnenie glykogénu musíte jeden deň pred podujatím skonzumovať medzi 8 a 10 gramami sacharidov s vysokým glykemickým indexom na kilogram telesnej hmotnosti. Zdá sa, že sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ako sú ryža, chlieb, cestoviny a cereálie, vedú k efektívnejšiemu ukladaniu glykogénu ako sacharidy s nízkym obsahom glukózy vďaka rýchlemu tráveniu a absorpcii. Napríklad človek, ktorý váži 70 kg, by mal deň pred udalosťou skonzumovať medzi 560 a 700 gramami sacharidov. Je ideálne, aby sa toto množstvo sacharidov konzumovalo počas toho dňa v intervale 2 - 3 hodín. Obsah tuku musí byť udržiavaný na relatívne nízkej úrovni, aby to neovplyvnilo trávenie sacharidov.

Príklad pre deň načítania sacharidov môže vyzerať takto:

100 g obilnín s nízkym obsahom vlákniny a mlieka (90 gr)

1 porcia nízkotučného ovocného jogurtu (16 g)

1 tyčinka ovsa a medu (27 g)

Boloňské špagety (250 g cestovín, 150 g paradajkovej omáčky s olivovým olejom, 85 g morčacieho mäsa) (97 g)

3 plátky cesnakového chleba (32 gr)

1 krajec chleba s džemom (55 gr)

40 gramov ovsených vločiek s 1 lyžičkou medu (20 gramov)