Niektoré veci, ktoré ste o svojej strave nevedeli

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a lipidy.

Aj keď by som o nich mohol napísať celé stránky, budem na túto tému čo najkratší.

Každý vie, čo sú proteíny, nebudem začínať písať ich históriu. Tu je však niečo zaujímavé. Vedeli ste, že existuje veľa druhov bielkovín?

Kompletné bielkoviny - obsahujú dostatočne veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, aby udržali testy neporušené a zabezpečili normálny vývoj. Majú zvýšenú biologickú hodnotu. Ako príklad môžeme uviesť vajce, mäso a mlieko;

Čiastočne úplné bielkoviny - môžu udržiavať život, ale vo významnej miere im chýbajú aminokyseliny potrebné na zabezpečenie rastu. Napríklad gliadín (obilný proteín);

Neúplné bielkoviny - nemôžu obnoviť tkanivá, ktoré sa neustále obnovujú, nemôžu udržiavať život a normálny rast; napríklad: želatíny a kukuričný zeín

1 g bielkovín poskytuje 4,1 kalórií. Proteíny však nie sú zdrojom energie pre telo, s výnimkou extrémnych situácií úplného vyčerpania iných zdrojov (uhľohydrátov a lipidov v obchodoch), ktoré sú hlavnou rezervou, ktorú telo využíva, a to vďaka svojej plastovej úlohe.

Minimálne dôležité bielkoviny sa odhadujú na 0,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. U ľudí so sedavým sedením sa odhaduje na 0,8 až 1,2 g/kg a u aktívnych osôb odporúčajú odborníci zvýšené množstvá až do 1,5 g/kg.

Je zrejmé, že všetky tieto hodnoty sú dané určitými štúdiami uskutočnenými v rôznych krajinách, na skupinách rôznych športovcov atď. Keby sme si ich mali všetky preštudovať, malo by nás 100 rozdelených názorov. S istotou vieme, že denná požadovaná hodnota bielkovín sa líši o veľmi veľa vonkajších faktorov, od tréningovej metódy po prostredie (napríklad klíma). Existujú napríklad kulturisti, ktorí podávajú 5 - 6 g/kg/deň. Nikto vám nemôže povedať, koľko presne optimálne potrebujete, ale ja vám môžem povedať, ako málo toho potrebujete. Nadbytok bielkovín nebolí, takže si to s najväčšou pravdepodobnosťou uvedomíte, pokiaľ to budete potrebovať.

Aj keď si každý myslí, že bielkoviny sú pre športovca najdôležitejšie, zistíte, že to nie je úplne tak.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre tých, ktorí vykonávajú intenzívnu fyzickú námahu. Telo má obmedzené zásoby glykogénu, a preto po jeho vyčerpaní začne konzumácia lipidov a dokonca aj bielkovín a dôjde k únave! Produkcia energie zo sacharidov sa dosahuje tempom trikrát rýchlejším ako v prípade lipidov. Príjem sacharidov počas tréningu umožňuje úsporu zásob, zníženie spotreby bielkovín, a tým aj tvorbu amoniaku, s oneskorením prejavu únavy a zvýšením účinnosti. Dostatočný príjem sacharidov medzi tréningovými dňami je veľmi dôležitý, aby sa zabránilo „pretrénovaniu“.

Sacharidy sú ternárne organické zlúčeniny, ktoré obsahujú sacharidy. Sacharidy by mali predstavovať 55-60% celej dennej dávky energie. Veľkú časť tejto dávky musia poskytovať zložité cukry (cestoviny, chlieb, sušienky, ryža, kukurica a zemiaky) a iba malú časť (asi 20%) jednoduché cukry (sladkosti, med, cukor atď.).

Najbohatším zdrojom sacharidov je zelenina. Sacharidy spadajú do troch kategórií:

- monosacharidy alebo jednoduché cukry, menej bežné v prírodnom stave (glukóza, fruktóza);

- diazaharid (sacharóza, maltóza, laktóza);

- najbežnejšie polysacharidy pozostávajúce z niekoľkých jednoduchých cukrov (škrob, celulóza, inzulín, glykogén)

Najbežnejším monosacharidom je glukóza. Nachádza sa v prírode v zložení včelieho medu, sladkého ovocia a niektorých druhov zeleniny so sladkou chuťou. Má energetickú, ale aj plastovú úlohu, ktorá má dôležitú úlohu v detoxikačných procesoch, ktoré prebiehajú v pečeni.

Percento sacharidov v strave by malo byť 50 - 55% denného kalorického pomeru, ktorý sa vráti na 300 - 350 g, s minimom 100 g denne. Najbohatším zdrojom sacharidov sú:

- cukor a jeho deriváty (60 - 100%);

- múka a sušená zelenina (50 - 75%);

V čerstvom ovocí sa nachádza medzi 10 - 20% sacharidov a v čerstvej zelenine je ich množstvo menšie. Mäso, ryby, vajcia a tuky majú nízky obsah sacharidov.

Nadmerný príjem sacharidov je spojený s nástupom sekrécie inzulínu, ktorý pri nadmernej chuti do jedla spôsobí do troch až štyroch hodín hypoglykemické stavy. Tak sa vytvorí patogénny reťazec obezity.

Výsledkom spaľovania jedného gramu tuku je 9,1 kalórií. Možno ich rozdeliť do troch skupín:

1. Jednoduché lipidy. V strave predstavujú 98% celkových lipidov a telesný tuk obsahuje 90% jednoduchých lipidov;

2. Komplexné lipidy obsahujú v molekule okrem glycerolu a mastných kyselín a ďalších skupín dusík, fosfor alebo síru;

3. Lipidové deriváty. Jedným z najdôležitejších predstaviteľov skupiny je cholesterol, komplexný polycyklický alkohol, ktorý sa nachádza iba v testoch na zvieratách, v zložení bunkových membrán a v bunkových časticiach.

Cholesterol má v tele mimoriadne dôležité funkcie, podieľa sa na syntéze provitamínu D, hormónov nadobličiek, pohlavných hormónov a žlčových solí. Ostatné lipidy majú tiež dôležité funkcie, ktoré vstupujú do konštitúcie bunkových membrán, buniek nervového systému a pečene. Nízkotučné stravovacie návyky povedú k zmenám na pokožke, k jej olupovaniu a vzniku trofických porúch a ekzémov.

Najbežnejšie zdroje tukov sú:

- jedlé oleje 100%, bravčová masť 99%, margarín 80-87%;

- mäso a tučné syry 25-30%, kyslá smotana 30%, mlieko 1,8-3,7%;

Normálny pomer tukov by mal pokrývať 30 - 35% celkovej kalorickej hodnoty, alebo inými slovami 1 - 2 g/kg ideálnej hmotnosti pre dospelých. Potrebný lipid sa však zvyšuje v podmienkach chladného podnebia a u ľudí, ktorí vyvíjajú intenzívne fyzické úsilie.

Výskum označeného uhlíka ukázal, že tukové usadeniny v tukovom tkanive pochádzajú väčšinou zo spotrebovaných sacharidov, nie z lipidov. Zvýšená spotreba lipidov nemusí nevyhnutne viesť k proporcionálnemu prírastku hmotnosti.

Pravidelné cvičenie v kombinácii so správnou stravou vedie k rozsiahlej mobilizácii tuku z tukového tkaniva a nie k selektívnej strate usadenín v rôznych regiónoch.