Čo by malo dieťa jesť, podľa veku

Výživa detí je kapitola, v ktorej má každý rodič desiatky otázok. Čo je dobré jesť, aká veľká je porcia, ako sa ubezpečím, že to, čo jem, patrí do vekovo vhodnej kategórie potravín alebo či pokrýva všetky potreby? Plán výživy dieťaťa založený na veku, ktorý sme pre vás pripravili nižšie, objasní veľa otázok týkajúcich sa výživy detí.

Strava detí je založená na rovnakých princípoch ako strava dospelých. Bez ohľadu na vek potrebuje každý človek nasledujúce druhy výživných látok: vitamíny, minerály, bielkoviny, sacharidy a tuky. S pribúdajúcim vekom však deti potrebujú odlišné množstvo týchto živín. Z jedálnička dieťaťa odporúčame, aby ste nevynechali nasledujúce skupiny jedál:

- bielkovina - kuracie, hovädzie, chudé bravčové mäso, ryby, morské plody, fazuľa, sójové bôby, hrášok, olejniny a semená bez obsahu soli;

- zelenina - každý týždeň ponúka širokú škálu zeleniny, od najtmavšej po najsvetlejšiu. V ideálnom prípade by mali byť čerstvé, ale do svojej stravy môžete zahrnúť aj mrazené alebo konzervované jedlá - avšak s nízkym obsahom soli;

- ovocie - čerstvé, mrazené, sušené (neobsahujúce prísady), konzervované - to všetko prináša viac výhod ako konzumácia šťavy v danom ovocí. Ak mu stále dávate šťavu, uistite sa, že nemá pridaný cukor ani iné prísady.

- mliečne výrobky - dieťa musí denne konzumovať mliečne výrobky, či už je to mlieko, jogurt, sana, kefír, syr, syr alebo iné druhy syrov;

- obilniny - hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné výrobky, ovos, quinoa, proso. Ale skúste obmedziť spotrebu rafinovaných cereálnych výrobkov (napr. Bieleho chleba).

Rovnako ako v strave dospelých, aj v strave detí sú potraviny, ktorým je potrebné sa čo najviac vyhýbať. Patria sem tie, ktoré pridali cukor (najmä v prípade väčších množstiev) alebo ktoré obsahujú iné náhrady cukru, ktoré sú považované za nezdravé, alebo ktoré obsahujú nasýtené tuky (nahraďte ich tukmi z rastlinného oleja alebo orechov - tie sú nielen dobrým zdrojom vitamínu E, ale aj esenciálnych mastných kyselín potrebných pre dobrý vývoj).

Dieťa sa naučí princípy zdravej výživy a bude ich neskôr uplatňovať v praxi, iba ak ich uvidí ako ukážky z prvých rokov života. Nezabudnite preto, že domáca kuchyňa je toho najlepším príkladom.

Plán zdravej výživy pre deti. Detská výživa - prvý rok života

Svetová zdravotnícka organizácia a ďalšie fóra v lekárskej oblasti odporúčajú výlučné dojčenie dieťaťa v prvých 6 mesiacoch života, materské mlieko je v tomto prípade jedinou potravou. A keď dojčenie nie je možné, konzumovaným mliekom je umelé mlieko. Po dosiahnutí veku 6 mesiacov môže dieťa začať diverzifikovať (je vhodné mať odporúčanie pediatra), čo je štádium, v ktorom ľahko začne poznať stravu dospelého.

Väčšina odborníkov odporúča zavedenie zeleninových pyré v prvej fáze na obed, pri dodržaní pravidla troch dní (v týchto troch dňoch nezavádzajte inú potravinu a rodič môže pozorovať akékoľvek alergické reakcie). Zeleninu je možné dusiť na pare a so zvyšujúcim sa počtom sa dá kombinovať.

Je tiež ideálne mať na pamäti, že niektorá zelenina má laxatívny účinok (vrátane cukety), najmä preto, že deti majú na začiatku obdobia diverzifikácie často tendenciu k zápcham. Po prvých troch týždňoch zeleninových pyré môžete zavádzať bielkoviny, ale aj to striedaním (mäso, vajcia, syr, pečeň). Neskôr môžu byť do stravy zahrnuté ryby (najlepšie ryby s najmenším obsahom ortuti), zvyčajne vo veku okolo 10 mesiacov.

Od 7. mesiaca môže mať dieťa dve jedlá denne, a to raňajky a obed. Ak na obed pokračuje v konzumácii kombinácií zeleniny a bielkovín, pri rannom jedle sa zavádza ovocie (tiež vo forme pyré). Mäkké môžu byť konzumované ako také.

Od tretieho mesiaca diverzifikácie je možné zaviesť večerné jedlo. Môžete konzumovať napríklad jogurt (vyberte si mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, sú potrebné pre dobrý vývoj mozgu a ďalšie), obilniny - ovsené vločky, proso, polenta so syrom a smotanou, krémové polievky.

Od začiatku diverzifikácie sa dieťa musí postupne prispôsobovať vode, bez ohľadu na to, ako ju prijme. Aj keď bude v prvých mesiacoch piť menej, časom sa spotrebované množstvo zvýši. O tom, aká veľká by mala byť porcia jedla, by malo rozhodnúť dieťa. Niektoré dni bude jesť viac, iné menej.

Tip: Medzi potraviny, ktorým by sme sa mali vyhýbať do 1 roku, patrí med (môže byť zdrojom botulotoxínu), ale aj konzumácia kravského mlieka ako takého (môže sa používať iba v prípravkoch).

Výživa dieťaťa - 1-3 roky

Po 1. roku života nastávajú zmeny nielen z hľadiska vývoja dieťaťa, ale aj jeho stravovania. Jednou z nich je skutočnosť, že malý musí brať potrebné živiny väčšinou zo stravy, a nie z materského mlieka.

Raňajky by teraz tiež mali byť výdatnejšie a ovocie sa dá jesť ako občerstvenie. Malo by sa predstaviť toľko potravín, ktoré majú nielen rôzne chute, ale aj odlišnú štruktúru. Po 1. roku života môže dôjsť k nedostatku železa. Dobrým spôsobom, ako tomu zabrániť, je jesť potraviny ako mäso, ryby, pečeň, špenát a celozrnné výrobky.

Strava dieťaťa zahŕňa tri hlavné jedlá denne (raňajky, obed a večera) a dve občerstvenie.

Špecialisti z Mayo Clinic v USA odporúčajú, aby sa v tomto vekovom rozmedzí každodenná strava nazhromaždila približne 1 000 - 1 400 kalórií (v závislosti od úrovne aktivity dieťaťa, ale aj od jeho vývoja). Tiež v dennej strave by malo byť zahrnuté 50-100 gramov bielkovín, pohár - pohár a pol ovocia, pohár - pohár a pol zeleniny, 80-150 gramov obilnín (bez ohľadu na ryža, cestoviny), ale aj ekvivalent dvoch šálok mlieka a mliečnych výrobkov.

Plán zdravej výživy detí: kŕmenie 4-8 ročného dieťaťa

V tomto veku by mala byť strava dieťaťa rovnaká ako v prípade rodičov. Dieťa by malo mať stále tri hlavné jedlá denne a dve občerstvenie, ale tiež má skonzumovať v priemere 800 - 1 200 ml vody denne (v závislosti od úrovne aktivity).

Odborníci tvrdia, že predškolák (berúc do úvahy pohyb, ktorý robí) potrebuje v priemere 100 gramov obilnín denne, šálku a pol zeleniny, šálku ovocia, dve šálky a pol mlieka, 85 - 150 gramov bielkovín a 2-4 lyžice oleja. V závislosti od úrovne rastu a aktivity dieťa vo veku 4 - 8 rokov potrebuje 1 200 - 1 800 kalórií (pre dievčatá) a 1 200 - 2 000 kalórií (pre chlapcov).

A balíček pripravený pre škôlku/školu musí obsahovať zdravé jedlo, ale poskytnúť energiu, ktorú deti potrebujú, vrátane ovocia.

Na raňajky môže dieťa konzumovať mliečne výrobky (môžu mať tiež nižší obsah tuku, nie ako v prvých rokoch života, keď by ich malo byť čo najvyššie), obilniny a bielkoviny, na obed bielkoviny v kombinácii so zeleninou a k poslednému jedlu dňa zelenina/obilniny s bielkovinami. Pestrá strava znamená tiež rovnováhu, pokiaľ ide o vitamíny a minerály, ktoré asimilujú a ktoré potrebujú harmonický rast.

Správna strava pre vekové rozpätie 9-13 rokov

Vyvážená a zdravá strava je v tejto vekovej skupine nevyhnutná, a to preto, že rýchlosť rastu dieťaťa/adolescenta je rýchla. To tiež znamená vyššiu kalorickú potrebu, čo vysvetľuje zvýšenú chuť do jedla, ktorú deti často majú.

V prípade dievčat je denná kalorická potreba 1 400 - 2 200 kalórií a pre chlapcov 1 600 - 2 600 kalórií. Túto potrebu (môže byť ešte väčšia, ak sa dieťa venuje výkonnostnému športu alebo vykonáva väčšiu fyzickú aktivitu počas dňa), ktorú je potrebné zabezpečiť konzumáciou potravín bohatých na živiny, ktoré však zároveň dodávajú energiu.

Dva z najdôležitejších minerálov, ktoré vzhľadom na zrýchlený rast potrebujú, sú vápnik a železo. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom vápniku (losos, tmavá zelenina, sardinky, pomaranče, syry, jogurty, tofu, figy, sezamové semiačka) a železo (ovsené vločky, celozrnné výrobky, cícer, špenát, slnečnicové semená, pistácie, zelená/sušená fazuľa, hrášok, červená repa).

V každodennej strave dieťaťa by malo byť: 150 - 180 gramov bielkovín, šálka a pol - dve šálky ovocia, dve šálky - tri a pol šálky zeleniny, 150 - 250 gramov obilnín a tri šálky mliečne výrobky.

Plán zdravej výživy pre deti: ideálna strava na 14 - 18 rokov

Tempo rastu v tomto vekovom rozmedzí zostáva rýchle a rovnako vysoké sú aj výživové potreby. Denná strava adolescenta by preto mala obsahovať jedlá zo všetkých hlavných skupín (zelenina, ovocie, bielkoviny, obilniny, mliečne výrobky, tuky) a strava by mala byť čo najpestrejšia. Aj keď si v tomto veku tínedžer vyberá, pokiaľ ide o jedlo, ponuka, z ktorej si môže vyberať, by mala byť čo najvyváženejšia a najzdravšia.

Denná kalorická potreba pre dievčatá je 1 800 - 2 400 kalórií a pre chlapcov 2 000 - 3 200. A to môže byť doplnené konzumáciou 150 - 200 gramov bielkovín, šálkou a pol - dva a pol šálky ovocia, dva a pol šálky - tri a pol šálky zeleniny, tri šálky mliečnych výrobkov a 200 - 300 gramov obilnín.

Po celé dospievanie zostáva príjem vápniku, železa, zinku, ale aj vitamínov a vlákniny rovnako dôležitý, preto by ste si vo svojej strave mali dávať pozor, aby ste nevynechali potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo týchto živín. Je nevyhnutné čo najviac obmedziť konzumáciu spracovaných potravín s vysokým obsahom tukov, ako sú rýchle jedlá, a tiež sýtených/energetických nápojov.