Čo je to beta-alanín a ako vám pomáha

Čo je to beta-alanín?

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina.

Na rozdiel od väčšiny aminokyselín sa nepoužíva pri syntéze bielkovín. Namiesto toho spolu s histidínom produkuje karnozín.

V mnohých štúdiách došlo u športovcov, ktorí užívali doplnok s beta-alanínom, k zvýšeniu karnozínu až o 58% iba za 4 týždne a 80% za 10 týždňov.

Čo je také zvláštne na karnozíne? Okrem toho, že je antioxidantom, je karnozín prvou obrannou líniou proti akumulácii vodíkových iónov počas tréningu s vysokou intenzitou. Akumulácia vodíkových iónov dramaticky znižuje pH svalov ovplyvňujúcich funkcie enzýmov.

Zjednodušene povedané, zníženie svalového pH je hlavným faktorom vedúcim k svalovej únave. Karnozín teda zlepšuje športový výkon.

Štruktúra molekuly beta-alanínu vyzerá asi takto:

Ako funguje beta-alanín?

Vo svalových bunkách nájdete vysokú hladinu histidínu, zatiaľ čo hladina beta-alanínu je nízka. Z tohto dôvodu je produkcia karnozínu obmedzená.

Ako už bolo spomenuté vyššie, suplementácia beta-alanínom zvýšila produkciu karnozínu až o 80% počas 10 týždňov.

Tu je to, čo karnozín robí so svalmi krok za krokom:

Glukóza sa štiepi- Glukóza je hlavným zdrojom energie pre svaly počas tréningu.
Vyrába sa laktát- Počas tréningu vaše svaly rozkladajú glukózu na kyselinu mliečnu. Konvertuje sa na laktát, ktorý produkuje ióny vodíka. (O čom sme hovorili vyššie.)
Svaly sa prekysľujú- Vodíkové ióny znižujú pH svalov. Ako ste sa na strednej škole učili v chémii, nízke pH znamená kyslé prostredie.
Únava nastupuje- Kvôli kyslosti svalu sa glukóza už nerozkladá. Schopnosť svalov sa sťahovať sa zníži a začnete pociťovať vyčerpanie svalov.
Karnozínové vankúše- Karnozín zasahuje a znižuje kyslosť svalov, čo umožňuje odbúravanie glukózy.

Doplnok s Beta-alanín zvyšuje produkciu karnozínu, a tým maximalizuje váš výkon.

Ako beta-alanín ovplyvňuje športový výkon a silu?

Ako som už povedal niekoľkokrát vyššie, Beta-alanín zvyšuje výkon (najmä pri vysoko intenzívnych cvičeniach), znižuje svalovú únavu a zvyšuje vytrvalosť.

Pomáha vám trénovať dlhší čas

Doplnok s Beta-alanín znižuje únavu svalov. Takto budete môcť dokončiť, pri zachovaní svojej intenzity, dlhšie tréningy.

Rôzne štúdie ukázali, že suplementácia s Beta-alanín je to efektívnejšie pre cviky so stredným a dlhým trvaním. Konkrétne pri cvičeniach trvajúcich menej ako 60 sekúnd nemal beta-alanín výrazný vplyv.

Preto sa beta-alanín odporúča na tréningy pozostávajúce z cvičení s veľkým objemom. Tieto cviky majú minimálne 8 - 10 opakovaní a nepoužívajú príliš ľahkú alebo príliš veľkú váhu na udržanie vysokej intenzity.

Najlepšie výsledky sa dosiahli pri cvičeniach trvajúcich od jednej minúty do niekoľkých minút. Cviky typu HIIT sú veľmi dobrým príkladom, pretože dopĺňajú s Beta-alanín znižuje svalovú únavu a zvyšuje svalovú vytrvalosť.

Zvyšuje to vašu silu

Vedci vo Veľkej Británii preukázal účinok Beta-alanín na sile. V jednej štúdii skupina amatérskych boxerov užívala 6 gramov beta-alanínu denne počas 4 týždňov. Užívali 1,5 g štyrikrát denne. Výsledky? Na konci 4 týždňov sa sila, s ktorou udierali, zvýšila 20-krát a frekvencia, s ktorou zasiahli 4-krát.

Keď sa však medzi intenzívnym tréningom použili 2-5 minútové prestávky, účinky sa prejavili Beta-alanín boli nepodstatné.

Ako používať beta-alanín na zvýšenie svalovej hmoty?

Najlepšie je kombinovať klasické kulturistické cviky s nízkou intenzitou. Najlepšie je používať superhviezdy.

V nadmnožine precvičíte určitým cvikom skupinu svalov (napríklad ramená pomocou tlače s činkami) a po dokončení série prejdete k ďalšiemu cviku (napríklad bočné zdvihy) bez prestávky.

Takto pracujete so svalom na hypertrofii (prírastok hmotnosti) pri zachovaní vysokej intenzity.

V akých potravinách nájdete beta-alanín?

Ak nechcete používať doplnok, môžete sa vždy spoľahnúť na jedlo.

Hlavné jedlá, ktoré nájdete Beta-alanín sú červené mäso, hydina a ryby.

Tu je niekoľko príkladov:

Bravčové mäso
Hovädzie mäso
Kuracie mäso
Morčacie mäso
Rybie mäso(všeobecne)

Z tohto dôvodu majú vegetariáni o 50% menej karnozínu vo svaloch ako všežravci.

Tieto potraviny obsahujú karnozín, ktorý sa môže v tele rozkladať Beta-alanín a anserín. Množstvo beta-alanínu, ktoré môžete získať, je však príliš malé na to, aby vám poskytlo výnimočné výsledky v posilňovni. Najlepším riešením preto zostáva suplementácia.

Suplementácia beta-alanínu

Dávkovanie

Zvyčajne sa užíva medzi 2 až 6 g Beta-alanín za deň.

Zvýšenie koncentrácie karnozínu a výsledky sa začnú prejavovať po ďalších 3 až 4 týždňoch.

Najlepšie je kombinovať Beta-alanín so stolom.

Kombinácia beta-alanínu

Beta-alanín sa často kombinuje s inými doplnkami. Medzi ne patrí kreatín a rôzne doplnky pred tréningom.

kreatín

Kreatín podporuje výkon pri vysokej intenzite zvýšením ATP. Viac informácií o tom, kedy a ako užívať kreatín, nájdete tu.

Ak sa používajú spolu, kreatín a Beta-alanín priniesli veľmi dobré výsledky. Od zvyšovania vytrvalosti a sily až po zlepšenie vývoja svalovej hmoty.

Rozcvička

Ak máte nejaké skúsenosti s kulturistikou alebo iným výkonnostným športom, ktorý zahŕňa silový tréning, pravdepodobne využívate pred tréningom. Tieto doplnky sa užívajú pred tréningom a obsahujú rôzne zložky, ktoré podporujú výkon a maximalizujú výsledky.

Beta-alanín je často prítomný v týchto doplnkoch v dávkach 2-4 gramy.

Štúdie preukázali nárast sily a sily po použití tréningu, ktorý obsahuje Beta-alanín. Výsledky sa objavili najmenej po ďalších 4 týždňoch.

záver

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina. Znižuje únavu svalov a zároveň zlepšuje výkon a zvyšuje silu.

Odporúčané dávkovanie je 2 - 6 g denne, v závislosti od typu tréningu, jeho intenzity a vašich cieľov.

Výsledky sa začnú objavovať po 4 týždňoch suplementácie, takže si nemyslite, že beta-alanín je zázračný doplnok.

Môžete kombinovať Beta-alanín s kreatínom alebo s tréningom na maximalizáciu výsledkov.

Beta-alanín sa považuje za bezpečný doplnok, ktorý nemá významné vedľajšie účinky (môže spôsobiť svrbenie pokožky). Toto používali a používajú športovci na zlepšenie výsledkov.