Čo jesť pred maratónom

Internet je plný odpovedí na túto otázku, ale stále ho počúvam pred každým väčším behom, a to v rôznych formách:

- Čo jesť ráno na maratóne?
- Mal by som zjesť viac sacharidov?
„Ak som pri behu hladná.“?

Nie som špecialista, ale môžem vám povedať niečo o mojich doterajších skúsenostiach a dám vám niekoľko príkladov od športovcov s (oveľa) bohatším pozadím.

Hlavným palivom pre beh na dlhé trate budú sacharidy. Na zabehnutie maratónu potrebujete kalórie, energiu. ale nie všetky kalórie boli vytvorené rovnako, takže neočakávajte, že vám to pôjde tak ľahko, ak zjete cestoviny oproti menu rýchleho občerstvenia.

Navyše, ak ste obyčajný človek, ktorý sa vyvážene stravuje a nechodíte na maratón súťažiť s Nigérijčanmi, nepotrebujete špecializovanú výživu ani tony jedla. Asi viete, aké hrozné je behať na plné brucho. A tak či tak, maratón nie je výletom do všetkého, čo môžete zjesť - naozaj sa nemusíte zastavovať každých 5 km, aby ste sa najedli v každom mieste kŕmenia.

Na druhej strane, ak počas maratónu dostanete hlad, Je to zlé znamenie. Znamená to, že vášmu telu dochádzajú zdroje a musíte tejto situácii zabrániť.

Všeobecne, tri dni pred súťažou, profesionálni maratónski bežci robia sacharidovú kúru. Niekto prijíma doplnky, vysoko sacharidové koktaily, niekto má radšej cestoviny, ľahšie stráviteľné.

Deň alebo dva predtým je dobré udržiavať ľahké menu s trochou viac sacharidov ako obvykle, ale bez toho, aby ste to prehnali. Je tiež dobré piť namiesto alkoholu veľa limonád.

Ráno beh je dôležité niečo zjesť 1 - 2 hodiny predtým (aj keď poznám ľudí, ktorí si medzi jedlom a behom potrebujú aspoň 3 hodinovú prestávku). Behať nalačno nie je dobrý nápad, aspoň nie na veľké vzdialenosti. V parku, keď idem na 9 - 10 km beh, radšej behám ráno, pred raňajkami, aby som nemal pocit, že počas dňa strhávam všetky jedlá. Ale na maratónoch (najmä na horách) by sa mi nechcelo míňať energia.

*** Majte na pamäti, že najmä keď bežíte v izolovanejších oblastiach, nemusíte mať v blízkosti obchod. Vezmite si zásoby z domu.

Ale aký nápoj?

Predávkovanie limonádou niekoľko dní pred behom nikoho nezabilo. Buďte opatrní ráno ráno, aby ste nepili veľmi koncentrovanú limonádu, najmä ak ju máte problémy s kyslosťou. Vráti sa mi to, ak to vypijem príliš kyslo. Ale trochu citrónu pomáha kompenzovať stratu elektrolytov eliminovaných potením. Môžete tiež pridať trochu medu a prípadne štipku soli.

Odkedy som náhodou zistil, že mi dodáva energiu, ak ju vypijem skôr, ako športujem, nechýba mi káva pred žiadnym dôležitým behom. Kofeín je dobrým zdrojom energie, ale ak poznáte svoj citlivý žalúdok, buďte tu veľmi opatrní.

Čo zjem pred behom?

Večer pred behom jem nejaké sušienky, praclíky, bruschetty alebo cestoviny, ale v malom množstve, aby som ich na druhý deň necítil.

Pred behom si väčšinou dám banán (alebo dva, menšie), trochu jogurtu a možno ďalšie 1-2 sušienky.

Pred EcoMaratónom som zjedol banán, mozzarellu (yuuum!) A vypil som pohár vody, do ktorého som hodil dve šumivé tablety, jednu z horčíka a jednu z multivitamínov. Potom som bežal na kávu s niekoľkými bežiacimi priateľmi.

Mnoho športovcov užíva počas pretekov horčík, gély, slanú vodu, med s citrónovou šťavou a ďalšie drobné doplnky. Na prvý horský maratón som si so sebou vzal slanú vodu a gél, ale radšej som zjedol pár kúskov banánových a cereálnych tyčiniek v stánkoch s jedlom.

Čo výkonnostní športovci jedia a odporúčajú?

Keď som čítal knihu Scotta Jurka, Jesť. bežať, Mal som sakra čas, jo! Jurek, jeden z najväčších ultramaratóncov všetkých čias, v jednej chvíli priznáva, že chutí jesť pravé jedlo. Namiesto gélov, koktailov, piluliek a aktivátorov si pri behu vezme so sebou hummusové chlebíčky, domáce cereálne tyčinky a kadejaké ďalšie vegánske dobroty.

Presne tak fungujem. Rozumiem užitočnosti chvenia, keď je to potrebné, ale ak mám na výber, vyberiem si jedlo. Počas EcoMaratónu som vyskúšal iba jeden gél, ale ochutnal som ho iba a zdal sa mi hrozný. Možno mi pripadal jeden príliš sladký.

Pred dlhými behmi je jednou z obľúbených raňajkových možností hotela Scott Jurek skladá sa z banánu a smoothie z rastlinného mlieka s práškom z konopného proteínu. Niekedy jedia ryžu a burritá s fazuľami, humusom a zemiakmi. Pravdepodobne pred ultramaratónmi to znie dosť dôsledne.

Kilian Jornet, pravdepodobne najpopulárnejší ultramaratónec súčasnosti, je celkom známy svojimi kulinárskymi preferenciami pred behom. Jedzte koláče (zdravé, cereálne), sušienky, praženicu a palacinky.

Alexandru Corneschi, mladý športovec s veľmi vysokým počtom kilometrov na súťažiach, s ktorými som sa stretol minulý týždeň, mi povedal, že jediné, čo môže pred maratónom jesť, sú toasty s maslom a medom.

Valentin Vasile, zakladateľ programu Limitless a odborník na výživu mi dal odporúčanie minulý rok, pred mojim prvým maratónom. Bol som (ako teraz) v čase, keď som jedol dosť nízky príjem sacharidov a nevedel som, ako natankovať palivo, a zároveň sabotovať svoj cieľ znižovania telesného tuku. Valentinova rada bola, aby ste sa neprevarili a pokračovali v jedení s nízkym obsahom sacharidov. Ráno počas behu, hodinu a pol pred začiatkom, si dajte smoothie vyrobené z banánu, trochu gréckeho jogurtu a trochu arašidového masla. . To som urobil a stačilo. Cestou som vybral ďalšie 2-3 kúsky banánu, nič iné.

Scott Jurek (foto: NY Times)

Čo NIE jesť pred maratónom?

Možno najdôležitejšia rada súvisiace s jedlom pred maratónom nie je experimentovať. Jedzte tak, ako obvykle jete. Nie je čas na exotické kombinácie, nové ingrediencie alebo iné veci, ktoré by mohli spôsobiť žalúdočné problémy. Po pretekoch máte čas odmeniť sa morskými plodmi a ananásovými džúsmi.

Urobil som chybu, že som jedol veci, ktoré obvykle nejem, a nie raz. Deň pred polmaratónom v Bukurešti, na jar, som zjedol pol pizze. Pred ďalším maratónom som zjedol veľa sladkostí z Lidla. Dobre. Nie, úplne vynikajúce (bolo to jediný raz, čo som vyskúšal slávne sušienky Sondey). Ale vzhľadom na to, že len zriedka jem pizzu a sladkosti vo väčšom množstve, na druhý deň som to trpko oľutoval. Mal som pocit, že s nimi behám v bruchu a nebola to zábava.

Ďalšia chyba bolo miešať jogurt so sušeným ovocím pred DHL Marathon. Mal som byť múdrejší, ale nebol som a mal som nejaké kŕče.

Niektorí ľudia sa vyhýbajú jedlu mliečne výrobky v dňoch pred behmi. Pokračoval som v konzumácii mliečnych výrobkov (menej sladkého mlieka) a nemal som žiadne problémy, ale tu to záleží od každého.

Myslím si, že to nemá zmysel hovoriť je potrebné sa vyhnúť všetko, čo je ťažké, mastné mäso, všetko, čo je vyprážané, všetko, čo je ťažko stráviteľné, omáčky s pochybným obsahom atď. Radšej si dajte niečo jednoduché, vyrobené z vašej ruky, ak neviete, čo obsahuje recept, ktorý vás zaujme, v ponuke reštaurácie.

Berte to do úvahy môžete mať emócie a že tie motýle v žalúdku sú vlastne reakciou tela na tieto emócie. Vyberte si na raňajky niečo, o čom viete, že určite nepôjde k prváčikom kvôli motýľom (no tak, ja som tu vybral iba pekné slová).

Z dlhodobého hľadiska, najmä ak chcete pokračovať v športe, odporúča sa špecialistom, aby nikdy nevynechali raňajky. Jednou z výhod bude časom to, že viete, čo tolerujete a čo nie, ako reagujete na akékoľvek jedlo. Príklad: Veľmi rád ráno zjem urdu. Ale ak mám tréning aj po 4 - 5 hodinách od raňajok, vráti sa mi to.

Na záver je to o pokusoch a omyloch, pokiaľ ide o výživu pred maratónom, ale ak stále neviete, čo máte jesť, vyberte si niečo ľahké, s dostatočným obsahom sacharidov a o ktorom viete, že vám určite nebude robiť problémy.

Pre viac výživových tipov odporúčam dva z mojich obľúbených zdrojov, Precision Nutrition a ExRx.