Čo treba vedieť o vegánskej strave

Rastlinná alebo bylinná strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Ak ju ľudia budú správne dodržiavať, vegánska strava môže byť mimoriadne výživná, môže znížiť riziko chronických chorôb a pomôcť pri chudnutí.

Čoraz viac ľudí sa prikláňa k vegánskej diéte na chudnutie v dôsledku zdravotných problémov, dobrých životných podmienok zvierat alebo životného prostredia. Anketa Gallup z roku 2018 uvádza, že asi 3% ľudí sú úplne vegáni a všimli si, že predaj rastlinných potravín rastie.

Vegánska strava má tendenciu mať vysoký obsah živín a nízky obsah nasýtených tukov. Výskum naznačuje, že strava môže zlepšiť zdravie srdca, chrániť pred rakovinou a znížiť riziko cukrovky 2. typu.

Ľudia, ktorí jedia iba rastlinné jedlá, si však musia viac uvedomovať, ako získavať určité živiny vrátane železa, vápniku a vitamínu B-12, ktoré zvyčajne pochádzajú zo všežravej stravy.

V tomto článku sa podrobne venujeme vegánskej strave vrátane jej prínosov a rizík pre zdravie a dôležitých vecí, ktoré je potrebné zvážiť pred vyskúšaním. Ponúkame tiež tipy na recepty a tipy na dodržiavanie vegánskej stravy.

Čo je vegánska strava?

Vegánska strava zahŕňa konzumáciu potravín, ktoré obsahujú rastliny. Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Niektorí ľudia sa tiež vyhýbajú konzumácii medu. Pre niekoho je vegán voľba stravovania, pre iného životný štýl.

Ľudia, ktorí sa rozhodnú žiť vegánskym životným štýlom, sa môžu tiež vyhnúť oblečeniu, mydlám a iným výrobkom, ktoré používajú alebo obsahujú živočíšne časti, ako napríklad zvieraciu kožu a srsť. Niektorí si osvojujú tento životný štýl pre svoje environmentálne výhody ako udržateľnú stravu .

Vegánska strava má tendenciu obsahovať veľa ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien. Konzumácia rôznych druhov týchto potravín poskytne širokú škálu dôležitých vitamínov, minerálov, zdravých tukov a bielkovín. .

Ľudia s touto diétou by však mali byť opatrní pri získavaní kľúčových výživných látok, ktoré ľudia zvyčajne konzumujú v živočíšnych produktoch. Medzi tieto živiny patrí železo, bielkoviny, vápnik, vitamín B-12 a vitamín D. .

Vegan vs. vegetariánska

Hlavný rozdiel medzi vegetariánmi a vegánmi je v tom, že hoci vegetariáni nejedia mäso (vrátane kráv, ošípaných, kurčiat a rýb), konzumujú mliečne výrobky, vajcia alebo oboje. Vegánska strava vylučuje všetky produkty obsahujúce živočíšne zložky.

Vegánska strava je reštriktívnejšia, takže ľudia budú musieť viac premýšľať o tom, odkiaľ pochádzajú ich živiny, aby sa ubezpečil, že zodpovedajú ich každodenným stravovacím požiadavkám.

Vegánska strava môže poskytnúť všetky živiny, ktoré človek potrebuje, a môže vylúčiť niektoré z možných rizík, ktoré si výskum spája so škodlivými živočíšnymi tukmi. Výskum spojil vegánsku stravu s radom zdravotných výhod, vrátane nasledujúcich.

Lepšie zdravie srdca

Vegánska strava môže stimulovať zdravie srdca mnohými spôsobmi. Živočíšne produkty - vrátane mäsa, syrov a masla - sú hlavnými potravinovými zdrojmi nasýtených tukov. Podľa American Heart Association (AHA) konzumácia potravín, ktoré obsahujú tieto tuky, zvyšuje hladinu cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice .

Rastlinné potraviny majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá spája AHA s lepším zdravím srdca. Živočíšne produkty obsahujú veľmi málo alebo vôbec žiadne vlákniny, zatiaľ čo zelenina a obilniny sú najlepším zdrojom.

Ľudia na vegánskej strave navyše často prijímajú menej kalórií ako tí, ktorí sú na štandardnej západnej strave. Mierny kalorický príjem môže viesť k nižšiemu indexu telesnej hmotnosti (BMI) a zníženému riziku obezity, ktorá je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.

Nižšie riziko rakoviny

Podľa analýzy z roku 2017 môže konzumácia vegánskej stravy znížiť riziko rakoviny u človeka o 15%. Tento prínos pre zdravie môže byť spôsobený skutočnosťou, že rastlinné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a fytochemikálií - biologicky aktívnych zlúčenín v rastlinách - ktoré chránia pred rakovinou.

Výskum účinkov stravy na riziko konkrétnej rakoviny priniesol zmiešané výsledky.

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny však uvádza, že červené mäso je „pravdepodobne karcinogénne“, pričom upozorňuje, že výskum ho spája predovšetkým s rakovinou hrubého čreva a konečníka, ale aj s rakovinou prostaty a rakovinou pankreasu. .

Agentúra tiež uvádza, že spracované mäso je karcinogénne a môže spôsobiť rakovinu hrubého čreva a konečníka. Vylúčenie červeného a spracovaného mäsa z potravy eliminuje tieto možné riziká.

Strata váhy

Ľudia na vegánskej strave zvyknú mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako v prípade iných diét.

Vedci stojaci za štúdiou z roku 2015 uviedli, že vegánska strava bola pri chudnutí účinnejšia ako všežravá, polovegetariánska a ryba-vegetariánska strava a lepšie poskytovala makroživiny.

Mnoho živočíšnych potravín má vysoký obsah tukov a kalórií, takže ich nahradenie nízkokalorickými rastlinnými potravinami môže ľuďom pomôcť pri chudnutí.

Je však dôležité poznamenať, že konzumácia spracovaných alebo tukových rastlinných potravín - ktoré niektorí ľudia nazývajú vegánska strava s ľahkomyseľnými potravinami - môže viesť k nezdravému priberaniu.

Nižšie riziko cukrovky 2. typu

Podľa veľkého preskúmania v roku 2019 môže dodržiavanie rastlinnej stravy znížiť riziko cukrovky 2. typu. Výskum spojil tento efekt s konzumáciou zdravých rastlinných potravín vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a strukovín.

Živiny, ktoré treba brať do úvahy pre vegánsku stravu

Vegánska strava vylučuje zo zdroja určité zdroje výživných látok, takže ľudia musia starostlivo plánovať jedlo, aby sa vyhli nutričným nedostatkom. Ľudia sa možno budú chcieť pred prijatím vegánskej stravy porozprávať s lekárom alebo dietetikom, najmä ak majú zdravotné ťažkosti.

Medzi kľúčové živiny, ktoré je možné znížiť vo vegánskej strave, patria:

Vitamín B-12: Vitamín B-12 je prítomný najmä v živočíšnych produktoch. Chráni nervy a červené krvinky. Bylinné zdroje tohto vitamínu zahŕňajú obohatené cereálie a rastlinné mlieko, výživné droždie a kvasnicovú nátierku. Prečítajte si viac o vegánskych zdrojoch vitamínu B-12.

Žehliť: Železo je dôležité pre zdravie krvi. Fazuľa a zelenina s tmavými listami sú dobrým zdrojom. Získajte viac informácií o vegánskych potravinách bohatých na železo.

Vápnik: Vápnik je zásadný pre zdravie kostí. Jesť tofu, tahini a listovú zeleninu pomôže udržať hladinu vápnika. Získajte viac informácií o rastlinných potravinách bohatých na vápnik.

Vitamín D: Vitamín D chráni pred rakovinou a chronickými zdravotnými stavmi a pomáha posilňovať kosti a zuby. Konzumácia pravidelných potravín obohatených o vitamín D a trávenie času na slnku môžu zvýšiť hladinu vitamínu D.

Omega-3 mastné kyseliny: Dôležité pre činnosť srdca, očí a mozgu, existujú tri typy omega-3 mastných kyselín: EPA, DHA a ALA. Vlašské orechy a ľanové semená sú dobrým zdrojom ALA, ale riasy a riasy sú jedinými rastlinnými zdrojmi EPA a DHA. Prečítajte si, ako získať omega-3 ako vegán.

zinok: Zinok je dôležitý pre imunitný systém a na opravu poškodenia DNA. Fazuľa, výživné droždie, orechy a ovos majú vysoký obsah zinku. Prečítajte si o vegánskych potravinách bohatých na zinok.

Jód: Jód je dôležitý pre funkciu štítnej žľazy. Rastlinné zdroje zahŕňajú morské riasy a obohatené potraviny.

Osoba môže chcieť vyhľadať lekársku pomoc alebo si vziať doplnky alebo jesť viac obohateného jedla.