Čo zahrnúť do jesennej stravy pre zdravie a vitalitu

Rovnako ako na jeseň, veľmi tenké oblečenie vymieňame za hrubšie a denné stravovacie návyky sa musia meniť, keď sa ochladí počasie. Čo je dobré konzumovať na jeseň, aby ste si uchovali vitalitu?

Jeseň je v plnom prúde a rovnako ako nahrádzame ľahké letné oblečenie oblečením vhodným na jeseň, musíme to isté robiť aj s jedlom. Čo by ste teda mali jesť v tomto ročnom období?

Keď teploty klesajú, musíme telo vyživovať a zahrievať zvnútra, aby sme dosiahli rovnováhu. Ak budeme jesť veľa „studených“ jedál, ako je ovocie, surová zelenina, šaláty a studené nápoje, budeme náchylnejší na choroby. To však neznamená, že by sme nemali vôbec jesť čerstvé ovocie alebo zeleninové šaláty, ale že sa na ne nebude klásť dôraz, ako sa to stalo uprostred leta, píše doc.ro.

Preto je s príchodom chladnejších a kratších dní dobré upriamiť našu pozornosť na výživné jedlá, ktoré posilňujú náš imunitný systém a zvyšujú našu energiu a dobrú náladu.

Aké jedlá jesť na jeseň a v zime?

Aby telo malo z potravy úžitok z výživných látok, najdôležitejšou vecou je spravidla čo najviac sezónne a lokálne stravovanie. Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou vašej každodennej jesennej stravy, zahŕňajú:

Koreňová zelenina - mrkva, petržlen, paštrnák, zeler, čierna reďkovka

Celé zrná - hnedá ryža, quinoa, ovos a proso

Strukoviny - fazuľa, cícer, šošovica, hrášok

Zelená zelenina - brokolica, špenát, kapusta, artičoky, uhorky

Ovocie - jablká, hrušky, hrozno, citrusové plody

Byliny a korenie: zázvor, kurkuma, rozmarín, tymián, bazalka a kôpor.

V jesennej strave by tiež mali byť prítomné (najmenej dvakrát týždenne) ryby, ako napríklad ostriež, treska, treska škvrnitá, makrela, sleď. Ak radi jete bravčové, vyberte si chudé kúsky, ktoré môžete dať buď do polievky, alebo do rúry, alebo ich dusiť v prívarkoch s množstvom zeleniny. V tomto období sa odporúča aj tekvica.

Korene sú nízkokalorické a bohaté na antioxidanty. Každá obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov a niektoré majú prekvapivo veľké množstvo výživných látok. Napríklad stredne veľký zrelý červený zemiak, ktorý je celý ošúpaný, má 935 mg draslíka, čo je dvakrát toľko ako priemerný banán, a stredne veľký zrelý sladký zemiak má dostatok vitamínu A na uspokojenie. každodenné potreby dospelého človeka, ako aj pohár surovej mrkvy.

Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistia, aké sú výživné strukoviny. Poskytujú vlákninu, bielkoviny, sacharidy, vitamíny B-komplexu, železo, meď, horčík, mangán, zinok a fosfor. Strukoviny majú prirodzene nízky obsah tuku, prakticky neobsahujú nasýtené tuky a pretože sú to rastlinné potraviny, neobsahujú cholesterol. Porcia strukovín, teda pol šálky, poskytuje asi 115 kalórií, 20 g sacharidov, 7-9 g vlákniny, 8 g bielkovín a 1 g tuku. Strukoviny majú tiež nízky glykemický index, ktorý sa zvyčajne pohybuje od 10 do 40.

Zelená zelenina je vynikajúca pre zdravie, najmä listová, má veľmi málo kalórií a nízky glykemický index. Obsah vitamínu K v tmavozelenej listovej zelenine ponúka množstvo zdravotných výhod, napríklad ochranu kostí pred osteoporózou a pomoc pri prevencii zápalových ochorení. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov môže byť zelená listová zelenina jedným z najlepších jedál, ktoré zabraňujú rakovine. Štúdie preukázali, že konzumácia dvoch až troch dávok listovej zelenej zeleniny týždenne môže znížiť riziko rakoviny žalúdka, prsníka a kože. Ukázalo sa tiež, že rovnaké antioxidanty znižujú riziko srdcových chorôb.

Hrozno má nízky obsah kalórií a tukov, ale je bohaté na živiny, ako je vitamín K a polyfenoly, antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom v tele. Hrozno pomáha udržiavať zdravie srdca a očí, môže pomôcť predchádzať metabolickému syndrómu a znižovať oxidačný stres, ktorý vedie k starnutiu.

Ako vyzerá dobrý plán stravovania?

Tu je niekoľko odporúčaní, ako pripraviť jedálniček na jeden deň. Je to samozrejme iba niekoľko príkladov zdravých jedál, každý človek si prispôsobuje svoju každodennú stravu podľa svojich preferencií a možných podmienok, ktorým čelí.

Deň začnite miskou, v ktorej pripravíte výživnú zmes, ktorá vás zvnútra zahreje: večer vopred namočený ovos, nastrúhané jablko, zázvorový prášok a škoricu, niekoľko orechov a semiačok podľa vášho výberu, nad ktoré dáte teplé mlieko (buď krava, koza alebo mandľa, ryža atď., podľa preferencie).

Na obed kombinujte druh cereálií s druhom koreňovej zeleniny, so strukovinami a niekoľkými zelenými zeleninami, aby ste získali výdatný šalát. Môžete napríklad pripraviť izbu z uvarenej hnedej ryže, vareného hrášku a nejakej surovej zeleniny: červenej cibule, strúhanej mrkvy, uhorkových kociek, niekoľkých artičokových srdiečok a môžete ju dochutiť trochou soli, korenia, citrónovej šťavy a olivového oleja. olivy podľa chuti. Pre ešte väčšiu konzistenciu môžete pridať niekoľko kúskov vareného mäsa alebo tofu.

Na večeru si pripravte teplú polievku so zeleninou a strukovinami podľa svojich preferencií (napríklad fazuľa s cibuľou, petržlenovou vňaťou, mrkvou, paprikou, paradajkami a dochuťte čerstvou zeleňou). Napríklad k dvom jedlám upečte (alebo na pare) rybu podľa vašich predstáv a niekoľko ružičiek brokolice a po uložení na tanier ich dochuťte soľou, korením, citrónovou šťavou, pretlačeným cesnakom a olivovým olejom. olivy.

Ak ste zvyknutí na občerstvenie, medzi raňajkami a obedom si dajte ovocie (hrušku alebo strapec hrozna atď.) Alebo cereálie a ovocie bez pridania cukru a medzi obedom a večerou hrsť orechov alebo semien.