3 recepty na zdravú večeru bohaté na živiny

Každému z nás sa stane, že sa po náročnom pracovnom dni vrátime domov a nemáme chuť na varenie alebo na niečo zdravé. Zelenina často nevyzerá ako príliš lákavá možnosť a my radšej upriamime pozornosť na vysokokalorické jedlá. Nič v zlom, pretože na konci dňa si naše telo musí oddýchnuť a mať výživné látky a čistiace jedlá. Vyvážená večera pomáha telu znižovať počas noci hladinu toxínov, aby sme sa ráno opäť zobudili plní energie.

Žiadny jednoduchý šalát však nestačí, ak chcete optimálny fyzický a duševný výkon. Večera vám pomôže lepšie kontrolovať chuť do jedla a vyhnete sa chaotickému stravovaniu na druhý deň. Preto je dôležité naučiť sa podávať zdravé, ľahké a na živiny bohaté jedlá, ktoré pomôžu vášmu telu dokonale vykonávať svoje funkcie v pokoji. Objavte ďalej niektoré kombinácie aromatických prísad, ktoré vám umožnia vychutnať si zdravú a výživnú večeru.

1. Celozrnné cestoviny s pestom a cherry paradajkami

Okrem toho, že príprava cestovín netrvá dlho, keď ich zjete, dodáte telu množstvo výživných látok. Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie a na ľahkú večeru sú uvedené celozrnné cestoviny, pretože obsahujú vlákninu a uľahčujú trávenie.

Aké ingrediencie potrebujete na pesto cestoviny?

75 gramov celozrnných cestovín na osobu
Cherry paradajky
5-7 orechov alebo mandlí
Čerstvá bazalka
4 lyžice olivového oleja
½ strúčika cesnaku
1 lyžička citrónovej šťavy
Soľ

Ako pripraviť cestoviny s pestom

Pesto omáčku si môžete kúpiť hotovú v obchode, mali by ste však vedieť, že nie je ťažké pripraviť si ju doma. Vložte vlašské orechy alebo mandle, listy bazalky, nasekaný cesnak, olivový olej a citrónovú šťavu do mixéra a všetko miešajte, kým nevznikne homogénna pasta. Získané zloženie odstavte a o cestoviny sa postarajte. Do veľkého hrnca dajte vodu a štipku soli, potom pridajte cestoviny. Cherry paradajky dobre umyte a nechajte vyschnúť.

Keď sú cestoviny takmer uvarené, paradajky rýchlo dajte stuhnúť na miernom ohni do olivového oleja. Cestoviny preceďte, preložte na paradajky, opatrne premiešajte a potom pridajte pesto omáčku. Ak chcete získať väčšiu chuť, na koniec môžete dať trochu strúhaného syra, ale uistite sa, že ide o ľahký sortiment.

2. Kuracie mäso s hnedou ryžou a vyprážanou zeleninou

Kombinácia kuracieho mäsa a zeleniny je mimoriadne ľahká a vhodná na večeru, najmä ak sa po jedle nijako nesnažíte. Tento druh mäsa má jemnú príchuť, takže správna zeleninová obloha môže obsahovať špenát, brokolicu, sladké zemiaky, hrášok alebo zelené fazuľky. Spojenie medzi kuracím mäsom a zeleninou zaisťuje jedlo bohaté na výživné látky, kuracie mäso má bielkoviny a na zabezpečenie vyváženého jedálneho lístka potrebujete aj vlákninu a ďalšie látky, ktoré predĺžia váš pocit sýtosti. V nižšie uvedenom recepte môžete zeleninu obmeniť zeleninou, ktorá vám vyhovuje viac. Pre vegetariánsku verziu je navyše možné kuracie mäso nahradiť kúskami tofu alebo ak chcete získať viac výživných látok, pridajte slnečnicové alebo sezamové semiačko.

Aké ingrediencie používame na tento recept?

250 gramov kúskov kuracích pŕs
200 gramov hnedej ryže
2 cibule
2 mrkvy
2 strúčiky cesnaku
1 červená paprika
1 žltá paprika
Brokolica alebo karfiol
3 lyžice sójovej omáčky
2 lyžice olivového oleja
Soľ
Voliteľné slnečnicové alebo sezamové semiačka

Ako pripraviť kuracie mäso s hnedou ryžou

Do väčšej panvice pridajte olivový olej a nechajte ho zohriať. Cesnak a cibuľu, papriky nakrájame nadrobno na prúžky, potom pridáme na panvicu a povaríme 2 minúty. Na túto zmes poukladáme kuracie kocky a varíme, kým mäso nezbeleje. Potom pridajte brokolicu alebo karfiol, koľko chcete, mrkvu nakrájanú na tenké prúžky a sójovú omáčku. Zmes udržujte v ohni ešte niekoľko minút, kým nebude zelenina mäkká.

Samostatne v inej miske uvaríme hnedú ryžu v osolenej vode a troche olivového oleja. Nakoniec, keď je zloženie kuracieho mäsa so zeleninou a ryžou hotové, môžete ich zmiešať alebo podávať osobitne, pričom na ozdobu použijete hnedú ryžu. Všetko posypte niekoľkými semiačkami a doprajte si chutnú večeru!

3. Papriky plnené tuniakom

Tuniak je skvelým zdrojom bielkovín a živín, s nízkym kalorickým príjmom a priaznivými účinkami na zdravie. Bohatý na omega 3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, tento druh rýb možno ľahko spojiť s paprikou, ktorá sa vyznačuje významnou koncentráciou antioxidantov, aby sa dosiahlo zdravé jedlo.

Aké sú zložky potrebné na tento prípravok?

2 červené papriky
200 gramov tuniaka v konzerve vo vlastnej šťave
200 gramov cibule
40 gramov ľahkej mozzarelly
Soľ
Korenie

Ako pripraviť papriky s tuniakom

Najskôr si predhrejeme rúru na 180 stupňov Celzia. Papriky dobre umyte, odstráňte prebytočnú vodu, potom ich vložte do plechu vyloženého papierom na pečenie a nechajte v rúre takmer 45 minút. Keď sa papriky varia, nakrájajte čo najmenšiu cibuľu, vložte ju do misky nad tuniaka, pridajte soľ, korenie, potom všetko premiešajte, kým sa ingrediencie nezapracujú.

Keď sú papriky hotové, nechajte ich vychladnúť, potom odstráňte šupku, zhora ich otvorte a zvnútra vyberte jadierka. Naplňte papriky zmesou získanou z tuniaka a cibule, na vrch posypte syrom mozzarella a vložte ich späť do rúry na 2-3 minúty.

Patríte k ľuďom, ktorým sa večer ťažko varí? Ako vidíte, tieto recepty sú veľmi jednoduché, ale obsahujú veľa výživných látok a majú málo kalórií. Skúste si ich pripraviť doma a za veľmi krátky čas získate zdravú a chutnú večeru.!