Odporúčania pre hardgainerov

Ste hardgainer? Je to produkt na svalovú hmotu? Trochu. Najčastejšie sa títo ľudia usilovne snažia získať svalovú hmotu, ale neúspešne. Mnoho ľudí sa považuje za otužilcov: Muži, ktorí jedia iba jedno jedlo rýchleho občerstvenia denne, iní, ktorí sa (myslia si) prejedajú ako blázni alebo iné s veľmi rýchlym metabolizmom. Majú jednu spoločnú vlastnosť: Všetci sú slabí a nebudú priberať na váhe, nech by sa snažili akokoľvek. Nie je veľmi ľahké byť otužilcom; stále viac a viac ľudí sa označuje za hardgainerov, namiesto toho, aby akceptovali, že sa im celý čas robilo zle. A nechcú ani nájsť správne riešenie pre svoju stravu alebo tréning. Ak ste alebo si myslíte, že ste hardgainer, môže vám byť tento článok užitočný na získanie extra svalovej hmoty!

Ste drsný?

Čo však v prípade, že už držíte diétu pre kulturistiku a stále nevidíte výsledky? No to je iná vec. Ak máte drobnú konštitúciu a rýchly metabolizmus a pokrok je malý, aj keď jete pomerne veľa, môžete povedať, že ste otužilci. Je to nepríjemná situácia, ale má aj veľa výhod.

Možné chyby

Či už ste naozajstný hardgainer alebo to len predpokladáte, existuje veľa bežných chýb, ktoré majú obe skupiny spoločné, čo sa týka stravovania aj tréningu. Pozrime sa na každú z nich:

Riešenia tohto problému

Vyššie som zdôraznil niekoľko možných chýb a zároveň som vám dal niekoľko odporúčaní. Je však potrebné pamätať na niekoľko drobností. V skutočnosti nie sú také malé. Môžu to byť riešenia pokroku a je potrebné ich objasniť. V prvom rade nikdy nezabudnite na dôležitosť pravidelného stravovania a dôsledne založený na tomto koncepte. Je skvelé, že môžete jesť čokoľvek bez toho, aby ste pribrali, musíte však vykročiť. „Jesť čokoľvek“ je trochu zavádzajúce. Aj keď budete môcť napredovať, skôr či neskôr dosiahnete rovnakú formu. Napríklad, ak ste prešli zo 60 kg na 65 kg, budete na priberanie potrebovať viac kalórií. Čím vyššia je telesná hmotnosť, tým vyšší je kalorický príjem. Je jednoduchý.

Myšlienka je: zvyšovať množstvo výživných látok, až kým nepriberiete. Spočiatku bude pre vás pravdepodobne veľmi ťažké dopriať si jedlo, ale verte mi: stojí to za námahu. Samozrejme, mali by ste vždy zostať hydratovaní. Vysoký príjem tekutín môže navyše zvýšiť vašu chuť k jedlu. Je to celkom jednoduché. Počnúc 60 kg môjho kostrového tela sa mi prostredníctvom tohto triku konečne podarilo dosiahnuť výsledky. Odvtedy až doteraz som sa rozhodol skonzumovať 4 litre vody denne, vždy si dúšok vody, bez ohľadu na to, či som alebo nie som smädný. Po chvíli som si všimol, že som vždy hladný a tak sa mi ľahšie konzumovalo predpísané množstvo jedla. Ďalšie malé tajomstvo, ktoré funguje: je veľmi dôležité jesť raz za 2 alebo 3 hodiny, aby ste mohli pozorovať pokrok. Tento program musíte rešpektovať bez ohľadu na situáciu.

Školenie a odpočinok pre hardgainerov

Ak ste otužilci, je na čase nechať prístroje odpočívať. Nezameriavajte sa iba na jednoduché izolované cviky. Hlavnou činnosťou vášho tréningového programu by mali byť základné cviky, ako sú extenzie a ohyby kolien, pri ktorých sa používajú čo najťažšie činky, pokiaľ je to možné. Samozrejme, iba do tej miery, že nekompromisujú prísnu formu alebo požadovaný počet opakovaní. Čím viac cvičíte zložené cviky, tým viac sa precvičujú svaly súčasne.Hlasitosť by nemala byť príliš veľká; cvičenie by malo byť krátke, ale intenzívne, vykonávané s ťažkými činkami.

Po určitý čas, v dňoch odpočinku, by ste sa mali vyhnúť behu alebo iným kardio či aeróbnym cvičením. Je to pravda: kondičné cvičenia sú tiež dôležité, ale môžete ich získať aj intenzívnym tréningom s činkami. Pretože hlavným cieľom je nabrať svalovú hmotu, kardio alebo aeróbne cvičenie vám narobí viac škody ako úžitku. Musíte sa naučiť trochu obmedziť svoju fyzickú aktivitu a byť zámerne „lenivý“. Obnova je nevyhnutnou podmienkou pre anabolické procesy a zvyšok je povinný pre správne zotavenie.

Doplnky výživy

Z nejakého dôvodu ektomorfní ľudia trvajú na užívaní kreatínu s aminokyselinami, okamžite. Ale čo je to dobré, ak ešte nemajú svalovú hmotu? Základným a veľmi dôležitým doplnkom, ktorý potrebujete, sú multivitamíny. Ako už bolo spomenuté vyššie, nemali by ste konzumovať viac produktov na zvýšenie hmotnosti, ako je potrebné: tieto produkty sú iba koktailom bohatým na bielkoviny a sacharidy., ktorý vám vráti svaly okamžite po tréningu. Nič viac. Všeobecne platí, že v kokteile po tréningu je 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti ideálny pre kohokoľvek. Ak ste extrémni otužilci a váš metabolizmus spaľuje úplne čokoľvek, môžete sa rozhodnúť pre výrobky s vyšším obsahom sacharidov. Ale iba PO tréningu a nie inokedy.

Niektoré základné bielkovinové produkty (možno aj s vyšším obsahom sacharidov) môžu byť kedykoľvek ideálne keď chcete dať jedlu prebytok bielkovín alebo ho úplne nahradiť: Optimálnym riešením pre takéto situácie môže byť proteínový koktail s ovosom. Toľko potrebné doplnky. Kreatín a ďalšie divy by sa mali konzumovať až potom, čo dosiahnete značný pokrok v správnom stravovaní a cvičení. Pamätajte: Ako naznačuje názov „doplnok“, sú určené iba na doplnenie vašej dennej stravy. Na čom skutočne záleží je strava, pre priberanie a svalovú hmotu a nie produkty na zvyšovanie hmotnosti, kreatín atď. .

Iba ten, kto vie čakať, naberie svalovú hmotu!

Obnova a anabolický proces sám o sebe trvá dlho, najmä ak vaše telo spáli aj posledné kalórie z tony skonzumovanej potravy. Nemusíte sa však vzdávať. Nemali by ste sa nechať odradiť, keď nezaznamenáte žiadny pokrok, hoci ste sa dostatočne najedli a oddýchli si.Je to rovnaké ako v strategickej hre, kde musíte počkať, kým na vás príde rad: Počkajte, až na vás príde rad, a vaše telo vám poskytne výsledky. Podľa výsledkov prispôsobujete svoj ďalší krok k dosiahnutiu svojich cieľov. Ak vám vaše telo neprináša požadované výsledky a nevšimnete si požadovaný pokrok, musíte konať znova: Zvýšte príjem kalórií, najmä sacharidov. Vysoký príjem kalórií majú aj esenciálne mastné kyseliny, ako je ľanový olej alebo vlašské orechy.

Všeobecne sa nenechajte odradiť a buďte trpezliví. Byť otužilcom, musíte sa snažiť viac ako bežný človek. Väčšina úsilia sa nevyvíja v telocvični, ale iba s krabicou jedla v ruke. Časom nájdete riešenie, ktoré vám bude vyhovovať. A určite sa pri experimentovaní nestratíte v detailoch.