Masa na nohy - sprievodca pre začiatočníkov!

Pre začiatočníkov je zvyčajne veľmi ťažké začať cvičiť program na nohy po dobu jedného mesiaca, pričom výsledok je často opačný. V tomto prípade zmizne túžba pokračovať v cvičení a nastáva otázka, prečo nedôjde k žiadnemu výsledku? Schémy vytvorené na internete sú najčastejšie určené pre ľudí s aspoň malými skúsenosťami s fitness alebo veľmi pokročilými skúsenosťami. Dnes sa dozviete o programe pre začiatočníkov, približnom tréningovom programe na zvýšenie svalovej hmoty nôh a odporúčaniach pre konkrétne prípady týkajúce sa kontroverzných bodov programu. Moderný človek sa často sťažuje na nedostatok informácií a znalostí v oblasti fitnes a športu. V skutočnosti môžete ľahko nájsť odpovede medzi radami priateľov a známych, najmä medzi konzultáciami s osobným trénerom. Ale iba pri dodržaní všetkých pravidiel a túžby uspieť dosiahnete absolútne úžasné výsledky. Aby ste dosiahli požadované výsledky, je vždy dobré venovať jeden deň práci hmotnosti chodidla.

Každé cvičenie by malo začínať rozcvičkou. V prípade nôh je najlepším zahrievacím cvičením jogging.

Trvanie je 5 - 7 minút a rýchlosť nesmie prekročiť 8 km/h.

Trvanie nepresahuje 10 minút a rýchlosť sa postupne zvyšuje z 10 na 12 km/h, pulz musí byť udržiavaný okolo 80-90 úderov za minútu.

Intenzívne školenie

Nemalo by to trvať dlhšie ako 5 minút a rýchlosť by mala byť čo najvyššia. V takom prípade musí rýchlosť dosiahnuť 14 km/h a impulz musí zostať na úrovni 110 - 120 úderov za minútu.

Oddych

3-5 minút chôdze, aby ste sa nadýchli. Špecifické parametre sú dané pre športovcov, ktorí môžu bežať pol hodiny bez prestávky, rýchlosťou 12 km/h. Po 20 minútach na páse sa svaly nôh úplne zahrejú a sú pripravené na veľké zaťaženie. V skutočnosti je na zahriatie nôh funkčný akýkoľvek druh cvičenia. Za normálnych okolností tieto cviky rozvíjajú odolnosť voči dýchaciemu systému. Ak z akýchkoľvek dôvodov nemôžete tento režim prevádzky zvládnuť, môžete začať tým, čo obvykle začínate. Rýchlosť na bežiacom páse musí byť zvolená tak, aby ste bez prestávky mohli bežať ľahko 15 minút. Tento druh cvičenia podporuje spaľovanie tukov.

Cvičenie nôh

Kľačiaci s váhou

Ohyb kolena - pravdepodobne najtraumatickejšie cvičenie pre svaly nôh. Okrem nôh veľmi efektívne pracujú aj chrbtové svaly. Preto pri vykonávaní výkonových ohybov kolena musíte používať záťažový pás. Športovci, ktorí sú začiatočníci alebo majú tréning, by mali začať s nízkymi váhami:

8-12 krát, s váhami napríklad 5-7,5 kg
8-12 krát, s váhami napríklad 10-12,5 kg
6-10 krát, s váhami napríklad 15 kg

Ak máte na konci posledného prístupu pocit, že môžete vykonať aspoň 6 opakovaní, môžete bezpečne zvýšiť váhu pre ďalší tréning. Náhle prepnutie z nízkej na vysokú váhu sa neodporúča.
Váhy môžete prehodnotiť kvôli bežnej únave,
nevyhrievané kĺby by nemali tolerovať váhu. Tiež môžu mať kolená choroby (v najhoršom prípade vám hrozí zranenie). Majte tiež na pamäti, že športový opasok vám v prípade nesprávnej techniky chrbát nezachráni. Aby ste sa vyhli zraneniu, je lepšie robiť viac a viac ohybov kolena bez zdvíhania akejkoľvek hmotnosti a precvičovať pomaly a usilovne technickú stránku svojich pohybov.

Nožný lis

Lis na nohy je tiež základným cvičením, ale na rozdiel od cvikov s činkou zastaví zadné svaly a zlepší zaťaženie chrbtice. Kvôli tejto vlastnosti nie je leg press niekedy naplánovaný s drepmi, ale namiesto tohto cviku. Spravidla to robia športovci, ktorí majú problémy s chrbticou. Podobne v porovnaní s flexiou kolena je stlačenie chodidla oveľa menej nebezpečné pre kĺby. Aby ste nepoškodili nohy alebo chrbát, musíte venovať pozornosť chrbtu, ktorý musí byť na simulátore vždy stlačený, a nohy nesmú byť úplne ohnuté. V druhej fáze cvičenia musíte používať minimálne váhy. Zvyšujte záťaž postupne, ako v predchádzajúcom cvičení.

12-15 opakovaní, s váhami napríklad 10 kg
8 - 12 opakovaní, s váhami napríklad 5 - 15 kg
6-10 opakovaní, s váhami napríklad 20 kg

Ohyb nohy

Toto cvičenie je zamerané na zadnú časť stehna a je veľmi ťažké ho vykonať. Pre väčší efekt stojí za to pamätať si dve jednoduché veci, menovite valčeky simulátora musia byť pri šľachách nôh. Neukladajte platformu simulátora na kolená, pretože bude pre vás nepríjemné ohýbať a narovnávať nohu. Pretože je cvik izolovaný, pretože pracuje iba jedna svalová skupina, odporúča sa pri každom prístupe vykonať veľké množstvo opakovaní. A pretože je cvičenie bezpečné, môžete okamžite začať pracovať s normálnou hmotnosťou:

15-20 opakovaní, váha napríklad 15-20 kg
15-20 opakovaní, váha napríklad 20 - 25 kg
12-15 opakovaní, váha napríklad 20 - 25 kg
8 -12 opakovaní, váha napríklad 30-35 kg

Predĺženie nohy

Toto cvičenie završuje tréningový program pre začiatočníkov, ktorí chcú zvýšiť váhu nohy. Predĺženie nohy je izolované cvičenie a funguje iba na štvorhlavý sval nohy. Na rozdiel od flexie nôh je toto cvičenie traumatizujúce - zaťaženie nôh prechádza cez kolenné kĺby, čo znamená, že pracujete s veľmi ťažkými váhami.

10-25 opakovaní, hmotnosť 10-15 kg
15-20 opakovaní, hmotnosť 15-17,5 kg
15-20 opakovaní, hmotnosť 15-17,5 kg
12-15 opakovaní, hmotnosť 20 - 25 kg

Ramená so závažím na pleciach

Účelom tohto cvičenia je zvýšiť svalovú hmotu a silu svalov nôh, najmä zadku. Hlboké tlaky s ťažkými váhami na ramenách sú jedným z cvikov zameraných na budovanie svalov v celej dolnej časti tela, ale najmä rozvíjajú všetky štyri štvorhlavé svaly. Technika vykonávania spočíva v tom, že si sadnete chrbtom k tyči, ktorá je na podperách, a ramená si položte pod tyč. Zdvihnite lištu, vyberte ju z podpery a položte jednu nohu dopredu. Cvičenie je možné vykonávať stojace na podlahe, s celou plochou nôh alebo tak, že si ako oporu dáte pod pätu spodnú oporu.

Toto je jeden z najlepších tréningových programov pre začiatočníkov. Po 1,5-2 mesiacoch cvičenia so strednými váhami si kĺby nohy zvyknú na silný stres a riziko úrazu pri práci s ťažkým bremenom sa výrazne zníži. Základné cviky dajú vašim nohám dobrý všeobecný vývoj a izolované cviky zvýraznia najviditeľnejšie svaly, tj. Štvorhlavý sval a zadnú časť stehna. Po troch mesiacoch tréningu môžete ľahko prejsť na komplikované tréningové programy.