Omega 3 - esenciálne mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné polynenasýtené tuky, ktoré si ľudský organizmus nedokáže vyrobiť a musia sa prijímať z potravy. Všetky mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú zdravé, ale zdá sa, že omega 3 majú priaznivejšie účinky ako iné mastné kyseliny.

Výskum je ešte len v začiatkoch, ale ukázalo sa, že omega 3 kyseliny majú na organizmus nasledujúce účinky:

- predchádzať a zmierňovať príznaky depresie;

- znížiť bolesť kĺbov;

- zabrániť strate pamäti;

- znížiť riziko srdcových chorôb;

- predchádzať a liečiť vyrážky;

- sú veľmi dôležité počas tehotenstva.

Omega 3 a duševné zdravie
Omega 3 kyseliny sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii v mozgu a vedci sa domnievajú, že hrajú veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní jeho funkcií.

Strava bohatá na omega 3 vám pomáha mať dobrú pamäť a bojovať proti depresiám a únave.

Štúdie preukázali, že tieto mastné kyseliny je možné použiť na liečbu syndrómu ADHD (hyperaktívny syndróm a nedostatok u detí).

Druhy omega 3
Existuje niekoľko druhov mastných kyselín tohto typu:

EPA a DHA - tieto mastné kyseliny sú tie, ktoré boli najlepšie preštudované, a tak sú ich blahodarné účinky dokázané a nielen podozrivé. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v rybách so studenou vodou.

ALA (kyselina alfa linolová) - nachádza sa v rastlinách a štúdie naznačujú, že ide o formu omega 3 so slabšími účinkami ako EPA a DHA. Najlepším zdrojom ALA sú ľanové semienka, vlašské orechy a repkový olej.

Odporúčaná denná dávka
Pre dospelých (nad 18 rokov) je odporúčaná denná dávka 0,3 - 0,5 gramu EPA a DHA a 0,8 - 1,1 gramu ALA.

Odporúčaná denná dávka pre deti (do 18 rokov) ešte nebola stanovená. Kapsuly z rybieho oleja sa neodporúčajú v detskej strave, pokiaľ to neodporučí špecialista.

Vedľajšie účinky
Doplnky obsahujúce rybí olej môžu spôsobiť závraty, nevoľnosť, zníženú chuť do jedla, zápchu atď. Týmto účinkom sa dá vyhnúť, ak sa doplnky užívajú s jedlom a ak začnete s nízkou dávkou, ktorá sa potom postupne zvyšuje.

Omega 3 mastné kyseliny môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu cholesterolu v krvi (LDL), zhoršiť príznaky u ľudí s tachykardiou alebo arytmiou, zvýšiť riziko krvácania a niekedy znížiť krvný tlak.

Rybí olej, konzumovaný vo veľkých množstvách niekoľko mesiacov, môže spôsobiť nedostatok vitamínu E a viesť k toxicite spôsobenej vitamínmi A alebo D.

Ľudia alergickí na lieskové orechy a orechy by sa mali vyhnúť doplnkom obsahujúcim kyselinu alfa linolovú z orechov a lieskových orechov.

Zdroje omega 3
Omega 3 mastné kyseliny je možné získať z nasledujúcich zdrojov: ryby, morské riasy, orechy, repkový olej, ľanové semienko, tofu, sója atď.

Môžu sa tiež získavať z doplnkov výživy, ale neodporúča sa to robiť, pokiaľ to neodporučí špecialista. Mnoho doplnkov, ktoré sú bohaté na omega 3, sú „bohaté“ na toxické látky (napr. Ortuť).

Ak sa aj napriek tomu rozhodnete užívať doplnky výživy, hľadajte kvalitné doplnky a nešetrite, pretože medzi dobrým, rafinovaným a zlým doplnkom môže byť veľký cenový rozdiel.

Nekupujte doplnky, ktoré na obale neuvádzajú zdroj a typ kyselín a pozrite sa, akú dávku EPA a DHA majú jednotlivé kapsuly. Kupujte iba výrobky, ktoré obsahujú oba typy a majú dávky vyššie ako 300 mg EPA a DHA.

Doplnky s nízkym obsahom ortuti a vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín sú doplnky s krilovým olejom. Doplnky z rybieho oleja sú z hľadiska priaznivých účinkov nebezpečnejšie a slabšie, nájdete však aj kvalitné doplnky s veľmi nízkym obsahom ortuti.

Viac informácií o esenciálnych mastných kyselinách nájdete v článku o omega 6 mastných kyselinách.