Oranžová - zdravotné výhody

Oranžová - Najobľúbenejšie exotické ovocie má veľa zdravotných výhod vďaka špeciálnej kombinácii vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Zistite všetko o výživových hodnotách pomarančov, o tom, ako je dobré ich konzumovať, aby ste mali úžitok z ich vlastností, ale aj keď sú kontraindikované.

Obsah:

Všeobecné informácie

Pomaranče sú obľúbené kvôli svojej sviežej, energizujúcej chuti, pre svoju rozmanitosť a preto, že sa dajú použiť na rôzne spôsoby. Napríklad sa z nich dajú urobiť džúsy a džemy, dajú sa jesť celé alebo v iných prípadoch pomocou šupky dodať koláčom a dezertom nezameniteľnú príchuť.

Toto populárne citrusové ovocie je najznámejšie pre svoj obsah vitamínu C. Pomaranče však obsahujú množstvo ďalších vitamínov a antioxidantov, ktoré môžu znižovať zápal a pôsobiť proti chorobám.

Druhy pomarančov

Existuje niekoľko rôznych druhov pomarančov, ako napríklad:

pupok oranžový
mandarínky
Cara Cara
Valencia
Sevilla
Jaffa
Červené pomaranče

Čo obsahujú pomaranče?

Pomarančové vitamíny

Pomaranče sú známe svojim obsahom vitamínu C, silného antioxidantu, ktorý môže chrániť bunky pred poškodením.

Oranžové nutričné hodnoty

Stredne veľký pomaranč poskytuje nutričnú referenčnú hodnotu vitamínu C pre dospelých.

Obsahuje tiež zlúčeniny nazývané flavonoidy, o ktorých je známe, že podporujú dobré zdravie. Výskum naznačuje, že tieto citrusové fytochemikálie pomáhajú telu udržiavať optimálnu hladinu energie a chránia nás pred chorobami, ako sú srdcové choroby a rakovina. Tiež sa predpokladá, že má určité protizápalové, antivírusové a antimikrobiálne účinky.

Pomaranče sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B, vitamínu A, vápnika a draslíka.

Odporúčania týkajúce sa spotreby

Pohár 150 ml nesladeného pomarančového džúsu je jedna porcia. Pomarančový džús neobsahuje množstvo vlákniny prítomnej v celom konzumovanom ovocí. Okrem toho má šťava vysoký obsah cukrov, takže Národná zdravotná služba (NHS) USA odporúča, aby sa ovocná šťava konzumovala spolu s inými potravinami, aby sa obmedzil zubný kaz.

Pomarančová kôra obsahuje viac výživných látok ako dužina. Preto môžete do jedál a jedál zahrnúť pomarančovú kôru, aby mala vaša strava ďalšiu výhodu.

Výživa

Priemerná oranžová s hmotnosťou 131 g ponúka:

61,6 kalórií
0,16 g tuku
237 miligramov draslíka
15,4 g sacharidov
12,2 g cukru
1,23 g bielkovín

Pomaranče tiež obsahujú knoll a zeaxantín.

Cholín je dôležitou živinou v pomarančoch, ktorá pomáha zlepšovať spánok, pohyb svalov, učenie a pamäť. Cholín tiež pomáha prenášať nervové impulzy, absorbovať tuky a okrem toho zmierňuje chronické zápaly.

Zeaxantín je typ karotenoidového antioxidantu, ktorý môže znižovať zápal. Podľa recenzie z roku 2019 môže priniesť dôležité výhody pre zdravie srdca, pečene, pokožky a očí.

Zdravotné výhody

Čo pomáha oranžová?

Živiny v pomarančoch ponúkajú množstvo zdravotných výhod.

Rakovina

Pomaranče, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, môžu pomôcť v boji proti tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť rakovinu.

Aj keď je dostatočný príjem vitamínu C nevyhnutný a veľmi prospešný, množstvo, ktoré by človek potreboval na požadovaný terapeutický účinok na rakovinu, je väčšie, ako by reálne mohlo konzumovať.

Jedna štúdia napríklad dospela k záveru, že vedci z oblasti medicíny by mohli v budúcnosti použiť silu vitamínu C v pomarančoch na inhibíciu buniek kolorektálneho karcinómu. Autori však uznávajú, že na dosiahnutie tohto účinku je potrebný vitamín C 300 pomarančov.

Riziká konzumácie grapefruitu alebo pomarančového džúsu

Namiesto toho v štúdii z roku 2015 vedci zistili, že grapefruitový a pomarančový džús môžu spôsobiť rakovinu kože. Odborníci zistili, že u ľudí, ktorí konzumovali veľké množstvo celého grapefruitu alebo pomarančového džúsu, je viac ako o tretinu vyššia pravdepodobnosť vzniku melanómu ako u tých, ktorí konzumovali malé množstvo. Môže to byť spôsobené zlúčeninami citrusov, ktoré majú fotokarcinogénne vlastnosti.

Je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinkov konzumácie oranžovej na riziko rakoviny.

Krvný tlak

Pomaranče neobsahujú sodík. Ľudia, ktorí ich konzumujú, teda udržiavajú denný príjem pod úrovňou. Na druhej strane, šálka pomarančového džúsu môže stimulovať denný príjem draslíka o 14%.

Udržiavanie nízkeho príjmu sodíka je nevyhnutné pre zníženie krvného tlaku. Zvýšenie príjmu draslíka však môže byť rovnako dôležité pri znižovaní rizika vysokého krvného tlaku, pretože môže pomôcť uvoľniť a rozšíriť vaše cievy.

Podľa odborníkov môže zvýšenie príjmu draslíka znížiť riziko vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody.

Zdravie srdca

Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny a draslíka, ktoré pomáhajú udržiavať dobré zdravie srdca.

Podľa štúdií môže konzumácia dostatku vlákniny významne znížiť riziko srdcových chorôb. Výskum spája tento účinok s ich schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Šálka pomarančového džúsu môže poskytnúť 14% dennej potreby draslíka.

Odborníci zistili, že ľudia, ktorí konzumujú čo najviac draslíka, môžu mať nižšie riziko mozgovej príhody a iných kardiovaskulárnych chorôb. Odborníci tvrdia, že je to hlavne kvôli účinkom draslíka na krvný tlak.

Cukrovka

Priemerná oranžová s hmotnosťou 131 gramov poskytuje spotrebu 3,14 g vlákniny, čo je takmer 10% dennej potreby vlákniny pre dospelého človeka. Niekoľko štúdií zistilo, že vláknina môže zlepšiť niektoré z faktorov, ktoré prispievajú k rozvoju a pokroku v cukrovke.

Napríklad štúdia uskutočnená v roku 2019 zistila, že 4 g doplnku vlákniny denne neznížili hladinu cukru v krvi, ale zlepšili reakciu tela na inzulín. Nízka citlivosť na inzulín môže prispievať k cukrovke 2. typu.

Alkalizuje telo

Pomaranče majú zásaditý charakter skôr, ako sú skutočne strávené. Pomaranč má však veľa zásaditých minerálov, ktoré zohrávajú úlohu v procese trávenia. Táto vlastnosť pomarančov je podobná vlastnosti citrónov, ktoré nepochybne patria medzi najalkalickejšie jedlá.

Zlepšenie zdravia očí

Pomaranče sú bohatým zdrojom karotenoidov. Vitamín A prítomný v oranžovej farbe hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia slizníc. Vitamín A je tiež zodpovedný za prevenciu makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, ktorá môže v extrémnych prípadoch viesť k slepote. Pomáha tiež očiam absorbovať svetlo.

Úloha ochrany pred zápchou

Pomaranče obsahujú rozpustné a nerozpustné vlákna. To zaisťuje správne fungovanie čriev a žalúdka a predchádza syndrómu dráždivého čreva. Vláknina navyše pomáha vo veľkej miere liečiť zápchu.

Celé ovocie vc pomarančový džús

Pomarančový džús a celé pomaranče sú si nutrične podobné, existujú však určité dôležité rozdiely.

V porovnaní s celým pomarančom obsahuje porcia pomarančového džúsu podstatne menej vlákniny a asi dvakrát toľko kalórií a sacharidov - čo sú väčšinou ovocné cukry.

Obsah živín v celých pomarančoch a džúsoch je podobný. Oba sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C - ktorý stimuluje imunitný systém - a folátu - ktorý pomáha znižovať riziko určitých vrodených chýb.

Nevýhody spracovania šťavy

Šťava by však obsahovala ešte viac výživných látok, ak by sa veľká časť z nich nestratila počas spracovania a skladovania. Napríklad v jednej štúdii mal pomarančový džús zakúpený v obchode o 15% menej vitamínu C a o 27% menej folátu ako doma lisovaný pomarančový džús.

Aj keď tieto veci nie sú uvedené na výživových štítkoch, pomaranče a pomarančový džús sú tiež bohaté na flavonoidy a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny. Niektoré z nich sa stratia počas spracovania a skladovania pomarančových štiav.

Štúdia navyše zistila, že - v porovnaní s nespracovaným pomarančovým džúsom - mala pasterizovaná pomarančová šťava o 26% nižšiu antioxidačnú aktivitu ihneď po tepelnom spracovaní a o 67% nižšiu antioxidačnú aktivitu asi po mesiaci skladovania.

Strava

Najlepšie je vyberať si pomaranče na vrchole svojej zrelosti. Na rozdiel od iných druhov ovocia ďalej nedozrievajú a po zbere nezlepšujú svoju kvalitu. Tieto známe plody by sa mali uchovávať pri izbovej teplote a mimo priameho slnečného žiarenia.

V niektorých krajinách je zrelé ovocie a zelenina v zime ťažšie dostupné. Táto sezóna je však ideálnym obdobím na nákup citrusových plodov. Zima je hlavným obdobím pomarančov a iných citrusových plodov.

Tu je príklad, ako zahrnúť pomaranče do vašej stravy:

Majte na kuchynskom stole misku plnú čerstvého sezónneho ovocia. Ak majú ľahký prístup k ovociu, je pravdepodobné, že ho ľudia budú jesť ako občerstvenie namiesto čipsov.
Pripravte ovocný šalát z jahôd, ananásu, mandarínok a hrozna.
Na obed alebo na večeru pridajte do šalátu niekoľko plátkov pomaranča. Pridajte normálne vlašské orechy alebo pekanové orechy, syr a dresing s balzamikovým octom alebo citrusmi.
Pripravte si doma pomarančový džús. Čerstvo vylisovaný pomarančový džús sa môže každé ráno piť na raňajky.

Výhody pre pokožku a chudnutie

Je veľmi dôležité, aby sa váha udržiavala na zdravej úrovni, pretože to tiež znižuje riziko cukrovky. Je známe, že obezita a nadváha môžu prispieť k rozvoju cukrovky typu 2. Vláknina sa spracováva pomalšie ako iné živiny. Preto sa cítime dlhšie plnší a už necítime potrebu mať počas dňa ešte nejaké občerstvenie.

Odporúča sa prijať stravu bohatú na ovocie a zeleninu, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou, aby ste znížili riziko vzniku cukrovky 2. typu a progresie tohto ochorenia. To znamená, že strava vhodná pre diabetes by mala obsahovať zdravé potraviny pochádzajúce z rôznych skupín potravín.

Priaznivé účinky na pokožku

Potrebujeme konzumovať dostatok vitamínu C, aby sme si udržali zdravie a krásny vzhľad pokožky.

Vitamín C prispieva k produkcii kolagénu. Kolagén je nevyhnutný pre pokožku, podporuje hojenie rán a zlepšuje odolnosť pokožky.

Podľa recenzie z roku 2015 vitamín C v strave zlepšil zdravie pokožky vrátane jej vzhľadu, vrások, pružnosti a tvrdosti.

riziká

Pomaranče sú úžasné, ale mali by ste si ich vychutnať s mierou, hovorí Laura Flores, výživová špecialistka zo San Diega. „Konzumácia príliš veľkého množstva pomarančov má nepríjemné vedľajšie účinky,“ uviedla. „Pri nadmernej konzumácii môže vysoký obsah vlákniny ovplyvňovať trávenie, čo spôsobuje brušné kŕče a hnačky.“.

Aj keď sú pomaranče relatívne nízkokalorické, vysoký denný príjem môže viesť k priberaniu. Je tiež možné konzumovať príliš veľa vitamínu C (viac ako 2 000 miligramov denne). Prebytok vitamínu C môže podľa Mayo Clinic viesť k hnačkám, nevoľnosti, zvracaniu, páleniu záhy, nadúvaniu alebo kŕčom, bolestiam hlavy a nespavosti.

„Pomaranče, ktoré sú bohaté na kyselinu, môžu spôsobiť pálenie záhy, najmä u tých, ktorí už trpia,“ uviedla Flores. Ľudia s gastroezofageálnym refluxom (GERD) môžu pociťovať pálenie záhy alebo regurgitáciu, ak jedia príliš veľa pomarančov.

Oranžové kontraindikácie

Ľudia užívajúci betablokátory (lieky na vysoký krvný tlak) by nemali jesť príliš veľa ovocia bohatého na draslík, ako sú pomaranče a banány. Tieto lieky zvyšujú hladinu draslíka a ak sa zmiešajú s veľkým množstvom potravín bohatých na draslík, môžu viesť k prebytku draslíka v tele. Týka sa to ľudí s problémami s obličkami, pretože prebytok draslíka sa z tela nebude efektívne vylučovať.