Ovocie zdraviu prospešné alebo škodlivé

„Jedzte viac ovocia a zeleniny.“ Keby som dostal leva vždy, keď som počul toto odporúčanie, bol by som dnes bohatým človekom. Každý vie, že ovocie je zdravé - sú to implicitne „zdravé jedlá“. Sú prírodné, „celé“ a ľudia ich konzumujú už veľmi dlho.

Väčšina z nich je tiež veľmi pohodlná - niektorí ich nazývajú „rýchle občerstvenie v prírode“, pretože sa ľahko prepravujú a pripravujú. Na prvý pohľad sa zdá, že ovocie je dokonalé jedlo. Mnoho ľudí však v posledných rokoch spochybnilo presvedčenie o účinkoch ovocia na zdravie. Hlavným dôvodom je, že majú vysoký obsah cukru v porovnaní s inými prírodnými celými potravinami.

Cukor je zlý, ale záleží to od kontextu

Existuje veľa dôkazov o tom, že cukor je škodlivý (1, 2, 3): stolový cukor (sacharóza) a kukuričný fruktózový sirup, ktoré sú jednak polovičnou glukózou, jednak polovičnou fruktózou. Cukor je škodlivý kvôli negatívnym metabolickým účinkom fruktózy, ak sa konzumuje vo veľkom množstve.

Mnoho ľudí verí, že pretože pridaný cukor je škodlivý, to isté platí pre ovocie, pretože obsahuje fruktózu. Je to však úplne nesprávne, pretože fruktóza je škodlivá iba vo veľkých množstvách a je takmer nemožné skonzumovať príliš veľa fruktózy konzumáciou ovocia.

Záver: existuje veľa dôkazov, že veľké množstvo fruktózy môže byť pri nadmernej konzumácii škodlivé. Závisí to však od dávkovania a kontextu a neplatí to pre ovocie.

Plody majú tiež vlákninu, vodu a značnú odolnosť proti žuvaniu

Je takmer nemožné jesť toľko ovocia, aby ste sa stali škodlivými.

Plody sú plné vlákniny, vody a majú výraznú odolnosť proti žuvaniu. Z tohto dôvodu potrebuje väčšina ovocia (napríklad jablká) určitý čas na konzumáciu a strávenie, čo znamená, že fruktóza pomaly ovplyvňuje pečeň. Plody sú navyše plné. Väčšina ľudí bude spokojná po zjedení väčšieho jablka, ktoré obsahuje 23 gr. cukru, z toho 13 gr. sú fruktóza (4) v porovnaní s 450 g fľašou. coly, ktorá má 52 gr. cukru, z toho 30 je fruktóza (5).

Jediné jablko čiastočne uspokojí náš hlad, vďaka čomu automaticky zjeme menej ďalších jedál. Fľaša džúsu neuhasí náš hlad a ľudia nevykompenzujú cukor v džúse konzumáciou iných jedál (6).

Keď fruktóza napadne pečeň rýchlo, vo veľkom množstve (džúsy a cukríky), potom môžu nastať vážne následky, ale keď napadne pečeň pomaly a v malom množstve (jablko), potom sa telo môže o fruktózu ľahko postarať.
Nezabúdajme tiež na evolučný argument; ľudia a ich predkovia jedli ovocie milióny rokov. Ľudské telo je prispôsobené malému množstvu fruktózy, ktoré sa nachádza v prírode. Aj keď veľké množstvo cukru škodí väčšine ľudí, o ovocí sa to povedať nedá.

Záver: plody obsahujú pomerne malé množstvo fruktózy a ich žuvanie a trávenie trvá určitý čas. Ľudia môžu ľahko tolerovať malé množstvo fruktózy, ktorá sa nachádza v ovocí.

Ovocie obsahuje veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov

Ovocie samozrejme znamená viac ako fruktóza. Obsahujú tiež veľa dôležitých výživných látok pre zdravie: vlákninu, vitamíny, minerály a veľa antioxidantov a fytonutrientov. Vláknina, najmä rozpustná vláknina, má veľa zdravotných výhod. Patrí sem nízky cholesterol, spomalené vstrebávanie sacharidov a zvýšená sýtosť. Okrem toho existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že rozpustná vláknina prispieva k chudnutiu (7, 8, 9, 10).

Ovocie zvyčajne obsahuje veľa vitamínov a minerálov, najmä vitamín C, draslík a kyselinu listovú, ktorých veľa ľudí nemá dostatok.

„Ovocie“ je samozrejme celá skupina potravín. V prírode sa nachádzajú desiatky (alebo stovky) rôznych druhov ovocia a obsah živín sa medzi jednotlivými druhmi ovocia veľmi líši. Je logické, že ak chcete maximalizovať svoje účinky na zdravie, zamerajte sa na ovocie s najvyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov v porovnaní s obsahom cukru a kalórií. Je tiež dobré jesť čo najviac rôznych druhov ovocia, pretože rôzne druhy ovocia obsahujú rôzne živiny.

Záver: ovocie má veľké množstvo výživných látok, vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a rôznych antioxidantov a fytonutrientov.

Väčšina štúdií na ľuďoch ukazuje prínos pre zdravie

Mnoho pozorovacích štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko vzniku rôznych chorôb. Niektoré štúdie sa zaoberali ovocím a zeleninou spoločne, zatiaľ čo iné sledovali iba ovocie. Štúdia zahŕňajúca hodnotenie ďalších 9 osôb ukázala, že riziko kardiovaskulárnych chorôb sa pri každej dennej porcii ovocia znižuje o 7% (11).

Štúdia 9 665 dospelých v USA zistili, že príjem ovocia a zeleniny je spojený so 46% zníženým rizikom cukrovky u žien, zatiaľ čo u mužov sa nezistil žiadny rozdiel (12).

Ďalšia štúdia, ktorá sa osobitne zaoberala ovocím a zeleninou, ukázala, že zelenina bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka, ale v prípade ovocia to tak nebolo (13).

Existuje mnoho ďalších štúdií, ktoré ukazujú, že konzumácia ovocia a zeleniny je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice, čo sú najbežnejšie príčiny smrti v západných krajinách (14, 15). Jedna štúdia sa zaoberala tým, ako rôzne druhy ovocia ovplyvňujú riziko cukrovky typu II. Najmenšie riziko mali tí, ktorí konzumovali najviac hrozna, jabĺk a čučoriedok, pričom najsilnejšie pôsobili čučoriedky (16).

Problémom týchto štúdií však je, že nemôžu oddeliť príčinnú koreláciu, tj plody mali najmenšie riziko ochorenia. Pretože všetci „vedia“, že ovocie je zdravé, ľudia, ktorí ho budú jesť viac, si budú viac uvedomovať svoje zdravie a pravdepodobne budú menej fajčiť a viac cvičiť.

Ako už bolo povedané, existuje niekoľko randomizovaných klinických štúdií (experimenty na skutočných ľuďoch), ktoré zistili, že konzumácia ovocia môže znížiť krvný tlak, znížiť oxidačný stres a zlepšiť kontrolu glykémie u diabetikov (17, 18). Z týchto údajov vo všeobecnosti vyplýva, že ovocie neprináša významné zdravotné výhody.

Záver: Mnoho štúdií ukazuje, že príjem ovocia je spojený s nižším rizikom závažných chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a cukrovka typu II.

Konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri chudnutí

Na jednu vec sa pri diskusii o cukroch a ovocných sacharidoch často zabúda: rýchlo nám to dá pocit sýtosti! Vďaka vláknine, vode a odolnosti voči žuvaniu sú plody plné. Index sýtosti meria, ako rôzne potraviny prispievajú k sýtosti. Ovocie, ako sú jablká a pomaranče, patrí medzi potraviny, ktoré dosiahli najvyššie skóre, a sú ešte plnšie ako hovädzie mäso a vajcia (19). To znamená, že ak zvýšite konzumáciu jabĺk a pomarančov, zvýšite svoje šance na pocit sýtosti a budete jesť menej iných jedál.

Zaujímavá štúdia ukazuje, ako môže ovocie prispieť k zníženiu hmotnosti (20): 9 mužov dodržiavalo stravu, ktorá pozostávala iba z ovocia (82% kalórií) a orechov (18% kalórií) počas 6 mesiacov. Nie je prekvapením, že muži výrazne schudli. Muži s nadváhou schudli viac ako muži s normálnou hmotnosťou.

Všeobecne sa vzhľadom na silné účinky, ktoré môže mať ovocie na sýtosť, javí ako úplne logické nahradiť iné potraviny (najmä nezdravé) ovocím, ktoré nám z dlhodobého hľadiska môže pomôcť pri chudnutí.

Záver: ovocie, ako sú jablká a pomaranče, patrí medzi najplnšie. Konzumáciou väčšieho množstva jabĺk a pomarančov môžeme automaticky dosiahnuť nízky kalorický príjem.

Kedy sa vyhnúť ovociu

Aj keď je ovocie pre väčšinu ľudí zdravé, existuje niekoľko dôvodov, prečo by sa nemalo jesť. Zjavným dôvodom je určitý druh neznášanlivosti. Napríklad konzumácia ovocia môže spôsobiť tráviace príznaky u ľudí s intoleranciou fruktózy. Ďalším dôvodom je, ak dodržiavame nízkosacharidovú ketogénnu diétu. Hlavným účelom týchto diét je dostatočne znížiť množstvo sacharidov, aby mozog začal používať väčšinu ketolátok ako „palivo“ namiesto glukózy. Aby sa tak stalo, je potrebné znížiť sacharidy pod 50 gr. za deň, niekedy až 20 - 30 gr. Vzhľadom na to, že iba jeden kus ovocia môže obsahovať viac ako 20 gr. sacharidy, je zrejmé, že ovocie nie je pre takúto stravu vhodné.

Záver: mali by sme sa vyhnúť ovociu, ak trpíme intoleranciou alebo ak dodržiavame nízkosacharidovú/ketogénnu stravu.

Ovocné šťavy a sušené ovocie sú vždy zlý nápad

Aj keď je ovocie pre väčšinu ľudí zdravé, to isté sa nedá povedať o ovocných džúsoch a sušenom ovocí. Mnohé z ovocných štiav na trhu nie sú skutočne „prírodnými“ ovocnými šťavami. Sú to vlastne voda zmiešaná s akýmsi koncentrátom a množstvom pridaného cukru. Ale aj 100% prírodná šťava je zlý nápad. V ovocnej šťave je v skutočnosti veľa cukru, asi toľko ako v nápoji sladenom cukrom. Neexistuje žiadna vláknina ani odpor pri žuvaní, ktorý by spomalil spotrebu, vďaka čomu je veľmi ľahké skonzumovať veľké množstvo cukru v krátkom časovom období.

Problémom môže byť aj sušené ovocie (napríklad hrozienka). Majú veľmi vysoký obsah cukru a ľahko sa konzumujú vo veľkých množstvách. Ovocné pyré je niekde v strede. Ak dáme všetko ovocie do mixéra, potom je to oveľa lepšie, ako keď pijeme ovocný džús, ale nie tak dobré, ak jeme ovocie ako také.

Pre 90% ľudí je ovocie zdravé

Ak znášate ovocie a nedodržiavate nízkosacharidovú/ketogénnu stravu, odporúčam jesť ovocie, najlepšie ako súčasť zdravej výživy, založené na prírodných potravinách, ktoré zahŕňajú živočíšne a zeleninové produkty. Ovocie sú „prírodné“ potraviny. Sú veľmi výživné a ich plnenie a konzumácia nám pomôžu unaviť sa tým, že budeme jesť menej jedla.

Väčšina ľudí vidí, že zdraviu prospievajú, ak nahradia nezdravé jedlá ovocím.

Preložila Patricia David po tom, čo je-ovocie-dobré-alebo-zlé-pre-vaše zdravie so súhlasom autora
Obrázkový kredit: deviantart.com

Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).