Perfektný program na chudnutie

Držíte diétu a nemôžete vôbec dosiahnuť vysnívanú váhu? Športujete a stále máte problémy s váhou? Je to tak preto, lebo nekombinujete dve základné veci na vylúčenie nadbytočných kilogramov, a to vyváženú stravu a pravidelný fyzický tréning.

Zážitok, ktorý má mnoho žien spoločných, sa deje podľa nasledujúceho scenára: schudnú priemerne za pár týždňov 3 - 4 kilogramy, a to pomerne ľahko, potom počet kilogramov stagnuje. Aj keď je to frustrujúce, najdôležitejšie je nevzdávať sa. Mali by ste vedieť, že za hodinu tréningu sa v závislosti od jeho intenzity spáli 400 až 800 kalórií a s týmito popáleninami musí súvisieť aj strava.

Diéta na chudnutie

Ideálny stravovací plán na zníženie nadbytočných kilogramov spĺňa 3 podmienky:

znížená chuť do jedla
zadanie kalorického deficitu, vylúčenie nadbytočných kilogramov bez hladovania
zrýchlenie metabolizmu

Bez ohľadu na to, koľko úsilia ste vložili do posilňovne, ak chcete schudnúť, je dôležité obmedziť množstvo sladkostí a potravín na báze cukru, bieleho chleba, bielej ryže, zemiakov, najmä hranoliek a tučných jedál, so zameraním na plnohodnotná strava získavaná z vyváženého množstva nízkotučného mäsa a rýb, vajec a nízkotučných mliečnych výrobkov, spolu so zeleninou, koreňmi, ale aj zdravými tukmi, najlepšie zeleninovými alebo rybími.

Zdravé tuky, ktoré by vám vo vašej strave nemali chýbať, nájdete v nasledujúcich potravinách: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, ryby a olejnaté semená (orechy, lieskové orechy a semená). Je tiež dôležité mať na pamäti, že by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve, nie bez kvantitatívnych obmedzení.

Počet kalórií konzumovaných denne je dôležitý a odporúča sa vypočítať si denný príjem na začiatku diéty. Cestou sa dozviete množstvá, ktoré môžete denne skonzumovať a už ich nebudete musieť počítať. Zlatým pravidlom je obmedziť sa na kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a rôzne druhy zeleniny. V ideálnom prípade by ste na začiatok nemali konzumovať viac ako 25 - 50 gramov sacharidov denne a zvyšok kalórií by ste mali brať z bielkovín a tukov. Po dosiahnutí požadovaného počtu kilogramov vstúpite do udržiavacieho obdobia, v ktorom môžete postupne pridávať o niečo vyšší objem sacharidov.

Tipy na rýchle a vyvážené chudnutie:

Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, dostatočne plné, aby ste sa vyhli pokušeniam dňa.
Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako sú kyslé džúsy alebo mliečne koktaily.
Jedzte potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu, podporujú pravidelný prechod.
Zamerajte sa na nespracované potraviny, ktoré sú zdravšie, ale zároveň priateľskejšie k vašej postave.
Jedzte pomaly, žujte a užívajte si každé sústo. Tento proces podporuje trávenie a dosiahnutie dlhodobého stavu sýtosti.
Pite kávu alebo zelený čaj, pretože oba stimulujú metabolizmus.
Cvičenie na tónovanie rôznych oblastí tela

Naším cieľom je preto spaľovať prostredníctvom tréningu, nadbytočných tukov a tonizácie svalov. S cieľom „donútiť“ sval zvoliť si ako zdroj energie tuk, a nie napríklad glukózu, sa cvičia určité cviky, najlepšie sú svalové kontrakcie z ľahkých a opakujúcich sa cvikov, ako je beh na bežiacom páse alebo jogging, chôdza jazda na bicykli, plávanie alebo švihadlo.

Pre brušný tuk a boky je program chudnutia založený na strave a menšom cvičení. Ťažšie a náročnejšie cviky (anaeróbne) nie sú najvhodnejšie, ak chcete schudnúť, ale skôr tie odporové (aeróbne). Takže beh a kardio tréning, v akej forme mám radšej, sú z tohto hľadiska najužitočnejšie.

Cvičenie na vysokej váhe na strojoch by ste mali zavádzať postupne do svojho rozvrhu a nevyhnutne pod dohľadom inštruktora, aby ste predišli úrazom alebo poraneniu svalov. Dôvod? Kardio cvičenia zvyšujú rýchlosť metabolizmu menej v porovnaní so silovými cvičeniami, ktoré výrazne zvyšujú rýchlosť metabolizmu a potom vám umožnia udržať si váhu s menšou námahou, ale tiež formovať svaly.

V hodinovom tréningu môžete po rozcvičení urobiť s ťažkými váhami 6 - 8 opakovaní pre svalovú hmotu a s nízkou hmotnosťou 12 - 15 opakovaní pre definovanie svalov. Navyše, exkluzívny kardio tréning môže v priebehu času pôsobiť na kĺby a vytvárať nadbytok katabolických hormónov, preto je dobré vždy striedať typy tréningu.