Cvičenie a tréningy - niekoľko rád skôr, ako začnete

Aby ste mohli začať cvičiť, musíte sa oboznámiť s niektorými základnými pojmami a informáciami série, opakovania a intenzita. Potom budete môcť prejsť na nástroje, ako je počítač tukového tkaniva a rýchlosť metabolizmu. Tieto nástroje nám pomáhajú zistiť, akú veľkú váhu by sme mali začať trénovať, koľko kalórií musíme počas dňa skonzumovať.

Výživový plán je jedným z najdôležitejších aspektov, keď hovoríme o zmene zloženia tela. Musíte sa ubezpečiť, že budete jesť 6 malých jedál denne, ktoré obsahujú bielkoviny, zeleninu a ovocie. Sacharidy a bielkoviny sú potrebné po tréningu na regeneráciu svalov. To je nevyhnutné pre zvýšenie svalovej hmoty.

Nasledujúce výcvikové programy môžu vykonávať muži aj ženy:

Musíte tiež mať rutinu kardio tréning, pretože srdce je sval a potrebuje tréning. Existujú rôzne kardiovaskulárne cvičenia. Tu je niekoľko metód kardio tréningu počas cvičenia:

1. Metóda číslo jedna

Pomalé tréningy na dlhé vzdialenosti sú ideálne pre kardio cvičenia. Napríklad pomalý beh na vzdialenosť 10 km. Asi po 15 minútach začne telo využívať tuky ako zdroj paliva. Ak toto obdobie prekročíte, budete mať viac energie.

2. Metóda číslo dva HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou)

HIIT označuje krátke záblesky intenzity, po ktorých nasledujú dlhšie intervaly odpočinku. Napríklad 30 sekúnd intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje 90 sekúnd odpočinku alebo ľahkého cvičenia. Tento druh kardio cvičenia je účinný pri odbúravaní tukov.

1. Poskytnite telu potrebu kalórií

Okrem plánovania správneho tréningového programu, odpočinku, existuje jednoduché pravidlo pre zvýšenie svalovej hmoty. Je potrebné dodať telu nadbytok kalórií a ubezpečiť sa, že kalorický príjem presahuje kalorické výdavky.

Ak je cieľom budovanie svalov, musíte spotrebovať viac kalórií, ako spálite. Ak nebudete konzumovať dostatočný počet kalórií denne, nebudete mať nárast svalovej hmoty.

Najdôležitejší je odpočinok a jedlo. Mimo telocvične telo využíva živiny na liečenie poškodených svalov, zväčšenie ich veľkosti a prípravu na ďalší tréning.
Ak telu neposkytnete potrebné suroviny na uľahčenie jeho rastu, tento rastový proces neprebehne.
Denne musíte skonzumovať 2550 - 3 000 kalórií.

Počet potrebných kalórií závisí od:

a) rýchlosť metabolizmu - v závislosti od vášho tela je možné zmeniť počet kalórií. Závisí to od stavby vášho tela, možno ste slabý človek alebo sa môže ukladať všetko, čo konzumujete.

b) vaša úroveň aktivity - ak máte mimo tréningového programu aktivity ako šport alebo stresujúce zamestnanie, určite budete musieť konzumovať viac kalórií. Ak ste sedavejší človek, pravdepodobne budete potrebovať nižší počet kalórií ako tí, ktorí sú aktívni.

c) Vaše ciele - ak je cieľom vybudovať čo najviac svalovej hmoty, je zrejmé, že budete musieť konzumovať čo najviac kalórií, ale primeraným spôsobom. Pre ďalšie zvýšenie svalovej hmoty je tiež potrebný mierny kalorický nárast.

Na základe týchto 3 faktorov sa môžete rozhodnúť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Tento aspekt rastu svalov by sa nemal prehliadať. Väčšina ľudí, ktorí chcú pridať svalovú hmotu, sa nezaoberá správnou výživou, ale iba tréningovými programami. Niekedy je výživa dôležitejšia ako to, čo robíte v posilňovni.

2. Konzumujte kalórie z najlepších zdrojov výživy

Aj keď nezdravé jedlo často obsahuje veľké množstvo kalórií, neodporúča sa ho jesť.

Tu sú tri skupiny potravín, ktoré vám dodajú správne kalórie:

1. bielkoviny - To sú najdôležitejšie živiny pre svalové tkanivo a jeho hojenie. Bielkoviny nájdete v chudom červenom mäse, kuracie mäso, ryby, vajcia, odstredené mlieko, tvaroh, arašidové maslo a srvátku.

2.Vláknina, sacharidy - Poskytujú svalom a mozgu energiu na ďalší deň a pomáhajú udržiavať optimálnu hormonálnu hladinu v tele. Je tiež nevyhnutný prísun cukrov po celý deň: ovsené vločky, zemiaky, ovocie, hnedá ryža, pšeničné výrobky.

3. Zdravé, nenasýtené tuky - Nie všetky tuky sú vhodné na rast svalovej hmoty. Môžete však jesť mastné ryby, orechy, semená, avokádo a tekutiny.

Tieto potraviny by mali tvoriť prevažnú časť vašej stravy. Počet jedál za deň by mal byť 5-7, v malom množstve.

3. Zvyšovanie príjmu vody

Voda je absolútne nevyhnutnou zložkou pre zvýšenie svalovej hmoty, pre zdravie tela. Je potrebné udržiavať naše telo hydratované.

Prečo je voda taká dôležitá?

Asi 80% tela tvorí voda, mozog tvorí 85% voda a svalové tkanivá 70% voda.
Výskum ukázal, že dehydratácia môže znížiť vytrvalosť a fyzický výkon. Ak hladina vody klesne v tele o 3-4%, svalové kontrakcie utrpia pokles o 10-20%.
Voda hrá dôležitú úlohu pri prevencii úrazov v telocvični.
Ak chcete zistiť, koľko vody musíte každý deň spotrebovať, musíte zvýšiť svoju telesnú hmotnosť o 0,6. Nájdete veľké množstvo vody, ale je to nevyhnutné. Telo sa rýchlo prispôsobí určitému objemu vody.

4. Uchovávajte podrobný záznam o každom tréningu, ktorý vykonávate

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, je dôležitý celý plán tréningu. Bez ohľadu na prístup alebo štruktúru cvičení v posilňovni je základným faktorom úspechu progresia. Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, musíte sa sústrediť na postup z jedného týždňa do druhého v posilňovni.

Ak sa vám podarí vylepšiť jeden z týchto faktorov, každý týždeň vám vaše telo poskytne výsledky, ktoré chcete. Čo by ste nemali robiť, je vstupovať do posilňovne bez stanoveného plánu, ktorý bude celým základom v tomto procese. rast svalov. Odporúča sa zapísať si všetky cviky, vytrénované svaly, aby ste vždy vedeli, čo je potrebné zlepšiť.

5. Buďte pripravení tvrdo trénovať

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty nie je ľahké. Ak chcete mať výsledky, musíte tvrdo trénovať. Väčšina ľudí to vzdá, keď bude cvičenie náročnejšie. Je potrebné robiť najťažšie možné cviky, ale v bezpečných podmienkach.
Nútite telo, aby dosiahlo výsledky. Získanie svalovej hmoty nie je ľahká vec, musíte byť trpezliví a tvrdo pracovať.

6. Vyvarujte sa pretrénovaniu, medzi cvičením poskytnite telu dostatok času na zotavenie

Toto je jedna z chýb, ktorú robí väčšina začiatočníkov za predpokladu, že ak urobia viac práce, budú mať lepšie výsledky. Je dôležité vedieť, že svaly potrebujú zotavenie, inak nebudú rásť. Proces rastu a vývoja svalov prebieha mimo telocvične, zatiaľ čo vy jete a odpočívate.

Pretrénovaniu sa dá vyhnúť nasledovne:

1. Obmedzte počet sérií, ktoré vykonáte počas každého tréningu. Všeobecne by ste mali vykonávať celkovo 5 - 7 sérií pre veľké svalové skupiny (hrudník, chrbát, stehná) a 2 - 4 série pre malé svalové skupiny (ramená, biceps, triceps, brucho). Tento počet sérií sa vykonáva počas tréningu.

2. Obmedzte čas strávený v posilňovni. Žiadne cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako hodinu.

3. Obmedzte frekvenciu tréningu pre každú svalovú skupinu. Každá svalová skupina by mala byť stimulovaná iba raz týždenne, aby sa umožnilo úplné zotavenie.

Príliš veľa cvičenia a príliš veľa času stráveného v posilňovni by mohlo viesť k spätnej reakcii svalov, ktoré sa zmenšujú a nebudú sa rozvíjať.

7. Nedávajte príliš veľký dôraz na doplnky výživy

Doplnok je iba doplnok, ktorý je vytvorený na doplnenie vašej stravy vyplnením medzier a poskytuje väčšie množstvo špecifických živín na ľahké urýchlenie pokroku. Doplnky hrajú pri vašom úspechu malú úlohu. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, je cvičenie iba cvičenie, práca, tréningový plán a správna strava.

Existuje niekoľko odporúčaných doplnkov:

1. Srvátkové bielkovinové doplnky, náhrady jedla
2. Kreatín
3. Glutamín
4. Multivitamíny
5. Esenciálne mastné kyseliny

Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžu byť užitočné, ale na dosiahnutie požadovaných výsledkov je najlepšia konzistentná strava.

8. Motivácia a ambície

Aj keď máte najlepší tréningový program, dobre zavedenú stravu, bez vnútornej motivácie a vytrvalosti neuspejete.

Svalová hmota je výsledkom malých krokov.