Pomer bielkovín, tukov a sacharidov pri chudnutí - ako správne počítať podľa vzorcov

Obsah článku

Čo je to BJU
Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov
Norma BZHU pre chudnutie
Pomer straty tuku u žien
Ako vypočítať BJU pre chudnutie
Koľko bielkovín je potrebných denne na chudnutie
Koľko tuku denne potrebujete, keď chudnete
Koľko sacharidov denne potrebujete, keď chudnete
Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí
Vzorec na výpočet spoločného podniku BJU
Výpočet spoločného podniku BJU v počítači online

Pri hľadaní štíhleho tela sú ženy a muži pripravení na mnohých. S čím neprídu: rôzne hodiny, cvičenia, diéty a pôstne dni na udržanie kondície. Racionálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov k úbytku hmotnosti je vždy populárnym a efektívnym spôsobom regulácie hmotnosti založený na použití kalkulačky kalórií a výpočte BJU. A poznáte všetky funkcie: čo to je, čo je plus, ako správne vypočítať všetko? Poďme na to prísť v poriadku!

Čo je to BJU

Skratka, ktorá sa bežne používa na označenie 3 slov: bielkoviny, tuky, uhľohydráty, je BJU. Pre príslušné chudnutie a celkovú pohodu je všeobecne mimoriadne dôležité dodržiavať energetickú rovnováhu tela - to, čo dostávame jedlom, a potom ho tráviť počas dňa chôdzou, duševnými činnosťami, športom. Nadbytok alebo nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky/minerálu môže hrať krutý vtip na zdraví. Je dôležité ubezpečiť sa, že príkon/spotreba energie sú na správnej úrovni.

Hlavným zdrojom spoločného podniku BJU sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec bude telo nasýtené veľkým množstvom bielkovín. Sacharidy sú bohaté na zeleninu, výrobky z múky a dokonca aj na čokoládu. Zaradením oleja a tučného mäsa do jedálneho lístka priberáme. Je však lepšie zvoliť nenasýtené organické zlúčeniny - ich optimálne množstvo v semenách, tučných rybách, orechoch. Je dôležité, aby strava bola vyvážená, premyslená, všetky tieto prvky sú obsiahnuté v norme.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Norma BZhU sa určuje pre každého jednotlivca, pričom sa „začína od“ hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity. Odborníci na výživu sa však domnievajú, že optimálny pomer je 1: 1: 4. To zaisťuje vyváženú stravu a príjem potrebného množstva kcal. Pre športovcov a pre rast svalov je vzorec distribúcie odlišný - 1: 0,8: 4 a pre vysoký rast hmoty sa potreba sacharidov zvýši dvakrát.

Norma BZHU pre chudnutie

Chcete schudnúť? Potom bude výpočet BZHU pre chudnutie v percentách vyzerať inak. Proces spaľovania tukov môžete zahájiť zvýšením percenta bielkovín (biele mäso, vajcia, morské plody, tvaroh, mlieko a kefír) a znížením sacharidov (sladkosti, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nechoďte do extrémov, dohodnite si minimálny test - pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie udržiavajte „primeraný“. Hlavná vec je poznať najlepšiu kombináciu. Okrem toho neopovrhujte tréningom: svalový tonus je dobrý. Nezabudnite na zdravý spánok.

Pomer straty tuku u žien

Dennú ľudskú stravu berieme na 100%. Začnete chudnúť, ak budete dodržiavať diétu, ktorá pozostáva z 30-35% bielkovín, 10-25% tukov, 45-50% správnych sacharidov. Ak trpíte suchom, mali by ste si všimnúť pokles sacharidov a tukov na minimum. Ideálne percento straty tuku pri chudnutí je 30: 20: 50%. Dievčatá by sa nemali vzdávať tuku, ich hmotnosť by mala byť v normálnych medziach, pretože zohrávajú dôležitú funkciu pre telo (ovplyvňuje zdravie reprodukčného systému, syntézu hormónov, sú potrebné pre vlasy a nechty).

Ako vypočítať BJU pre chudnutie

Najprv je dôležité určiť obsah kalórií, ktoré telo potrebuje na jeden deň, potom môžete vypočítať BJU na zníženie hmotnosti. Takže pár krokov:

Výpočet metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * vaša výška) - (4,7 * celé roky).
Prispôsobíme sa vašej aktivite: veľmi nízka (stále státie) - 1,20, malá (cvičenie niekoľkokrát týždenne) - 1,38, stredná (až 5-krát týždenne, hodiny s nízkou záťažou) - 1,55, vysoké (intenzívne výdavky a náročné školenie) - 1,73.
Z výsledku znížime 500 kalórií, dostaneme dennú sadzbu napríklad 1 500.
Limit môžete predĺžiť: +200 kalórií (1300-1700). Nižšie je už zlé pre telo, pomalý metabolizmus, hormonálne zlyhanie. Hore - zabudnite, že budete chudnúť, naopak, priberanie pôjde, pretože príjem sa nevynaloží.

Koľko bielkovín je potrebných denne na chudnutie

Na základe informácií a poznatkov o hladine látok môžeme konštatovať, že bielkovinová norma pre chudnutie je 1300 (kalórie) * 0,30 (normálna hladina bielkovín)/4 (kcal na 1 g), tj 97,5 g Toto je spodná hranica. Horná bude 1700 * 0,35/4 = 149 g. Váš povolený príjem je 97 - 149 g. Pamätajte, že pokles pod hranicu znamená vystavenie tela zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov získate stagnujúci metabolizmus.

Koľko tuku denne potrebujete, keď chudnete

Rovnakým spôsobom vypočítame aj množstvo tuku počas chudnutia. Minimálny vzorec: 1300 (kalórie) * 0,15 (normálna hladina tuku)/9 (kcal na 1 g), tj 22 g. Horná hranica: 1700 * 0,20/9 = 38 g. Ak zvýšite gramy, nebudete môcť získať efekt chudnutia. Postupujte podľa ukazovateľov (v našom prípade od 22 do 38 g) a sledujte výsledok.

Koľko sacharidov denne potrebujete, keď chudnete

Tretia skupina našej správy sa považuje za úplne rovnakú. Minimálna norma sacharidov za deň počas chudnutia bude 146 g: 1 300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina)/4 (kcal na 1 g). Horná hranica aktívneho chudnutia je zároveň 191 g: 1700 * 0,50/4. Upozorňujeme, že sa musíte rýchlo vzdať kalórií - čokoláda, koláče, hranolky, sušienky, banány a zemiaky sú tiež zakázané. Sú v škaredom boji s nadváhou, nie sme žiadni pomocníci! Potrebujete pomalých „súdruhov“.

Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí

Odporúča sa jesť „komplexné“ potraviny, ktoré obsahujú vlákninu. Nasýtia bunky užitočnými komponentmi. Sódu a sladkosti nahraďte brokolicou, šalátom, kapustou, cestovinami výhradne z tvrdých odrôd, hnedou ryžou, pohánkou, fazuľou, šošovicou. Sacharidy na chudnutie by mali byť tie, v ktorých je obsah škrobu minimálny. Kukurica, fazuľa, výrobky z obilia - nechajte na lepšie obdobia.

Vzorec na výpočet spoločného podniku BJU

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov k chudnutiu môže byť iný - uvedomili sme si. Výpočet BJU pre chudnutie je jednoduchý, netrvá dlho. Výživový program je zostavený individuálne, pretože počítadlo kalórií sa môže percento organických zlúčenín líšiť. Racionálna kombinácia stravy, pohybu a relaxácie vám pomôže schudnúť. Vyberte si najlepšiu voľbu sami alebo online pomocou počítača!

Výpočet spoločného podniku BJU v počítači online

S výpočtami sa nemôžete trápiť, ale použite počítač BJU online. Všetko, čo potrebujete, je zapísať si údaje o hmotnosti, výške, pohlaví, cieľoch (chudnutie/priberanie), životnom štýle. Zvyšok systému sa vypočíta automaticky. Dešifrovanie sa nevyžaduje. Váš počítač vám pomôže odpovedať na tieto otázky:

Koľko kalórií potrebujem BJU za deň?
Koľko kcal sa musí spotrebovať na to, aby sa získal/stratil/udržal v rovnakom tvare?
Máte dosť BJU? Vaša sadzba BJU za deň - limity.

Opatrne! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a ponúknuť liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.