Posilňovanie pre starších ľudí

Jednou z kategórií populácie, ktorá si zaslúži osobitnú pozornosť z hľadiska silového tréningu, je skupina starších ľudí. Dostávame desiatky správ od mužov starších ako 50 rokov so žiadosťou o radu ohľadom doplnkov a cvičení vhodných pre vek.

Starnutie je nevyhnutný biologický proces, ktorý postupne mení štruktúru a funkcie tela. Existujú dve zložky veku: jedna biologická a jedna psychologická. Nie sú synchronizované a u rôznych ľudí sa môžu prejaviť odlišne. Obe zložky súvisia s chronologickým vekom.

Ako optimalizovať metabolizmus po určitom veku?

Je známe, že s vekom metabolická rýchlosť registruje neustálu regresiu, ktorej výsledky sa prejavujú v akumulácii tukového tkaniva. Vzhľadom na to, že strava nemá veľký vplyv na zvýšenie rýchlosti metabolizmu, ukazuje sa, že najúčinnejším spôsobom optimalizácie metabolizmu je šport.

Prečo je šport vhodný pre starších ľudí?

Jedným zo špecifických príznakov starnutia je strata svalovej hmoty. Kombinácia silového tréningu s diétou bohatou na bielkoviny môže tento nedostatok zmierniť. Cvičenie každej svalovej skupiny raz týždenne do veľkej miery tento problém vyrieši.

Štúdie preukázali, že po 35 rokoch začnú kosti strácať hustotu. Rovnaké štúdie tvrdia, že cvičenie je oveľa efektívnejšie ako užívanie doplnkov vápnika.

Pokiaľ ide o pružnosť väzov a šliach, je možné ju udržiavať v dobrej kondícii aj v starobe tým, že sa do tréningového programu začleňujú prvky strečingu, jogy, pilates.

Kardiovaskulárny systém trpí vekom v tom zmysle, že srdce a tepny strácajú schopnosť pumpovať a odvádzať krv do orgánov a svalov, zvyšuje sa krvný tlak a hrozí bezprostredné riziko infarktu. Cvičenie aeróbnych cvičení (minimálne 20 minút denne) je istý spôsob, ako udržať/zlepšiť kardiovaskulárny výkon.

Ďalšie štúdie preukázali, že po 50 rokoch pľúca postupne strácajú svoju pružnosť a implicitne sa ich dýchacia kapacita znižuje o 20%. Cvičenie aeróbneho cvičenia môže opäť spomaliť tento degeneratívny proces. Imunitný systém s vekom neustále klesá. Týmus, žľaza zodpovedná za imunitu jedinca, dramaticky zužuje svoju veľkosť po 20. roku života a dosahuje, že pri 60 rokoch ho možno zistiť iba v tele. Tento proces sa dá spomaliť inteligentnou kombináciou cvičenia so správnou výživou.

V tejto súvislosti nemožno opomenúť pokles sexuálnych funkcií po 40. roku života. Znížená produkcia testosterónu u mužov vedie k nepríjemnostiam, ako je slabá erekcia, nedostatočná ejakulácia z hľadiska sily vôle a intenzity a zhoršenie libida. U žien spôsobuje nedostatok estrogénu tiež množstvo zmien, ktoré majú škodlivé následky na sexuálne funkcie. Vedecké štúdie ukazujú, že cvičenie a kvalitná výživa spolu s doplnkami stimulujúcimi produkciu hormónov sú riešením, ako čeliť tomuto problému.

Výcvikový program môže zmierniť účinky biologickej zložky a v rovnakom rozsahu ju priblížiť psychologickej zložke. Vďaka tomu môže tréningový program pomôcť zvýšiť životnosť a fyzická nečinnosť určite nepriaznivo ovplyvní obe zložky. Vedecké štúdie preukázali význam silového tréningu pre starších ľudí.

Ako by mal starší človek pristupovať k posilňovaniu?

Jednohlasne sa akceptuje, že s cvičením s vlastnou váhou by sa malo začať pred začatím aeróbneho tréningu. Odporúča sa použitie malých a stredných váh, ako aj vykonávanie sérií s 15 - 20 opakovaniami.

Za staršie osoby sa považujú osoby staršie ako 55 rokov. Keď sa starší človek rozhodne začať vzdelávací program, je potrebné absolvovať lekársku prehliadku a obdržať od lekára kladné stanovisko. Existujú dve kategórie starších ľudí: tí, ktorí sú v primeranom a zdravom fyzickom stave, a tí, ktorí majú krehký zdravotný stav alebo sú zdravotne postihnutí.

Ľudia so zlým zdravotným stavom alebo zdravotným postihnutím potrebujú pomoc terapeuta alebo špecializovaného zdravotníckeho personálu. Kardiovaskulárny systém starších ľudí je zraniteľnejší v dôsledku zhrubnutia tepien, ale aj schopnosti srdca pumpovať krv. Výsledkom je, že zníženie prietoku krvi sa prejaví znížením množstva kyslíka dodávaného do všetkých systémov tela. Počas tréningu možno príznaky ako dýchavičnosť a závraty pripísať malému objemu kyslíka, ktorý sa dostáva do mozgu a svalového systému. Ďalším častým problémom pri výcviku starších ľudí je zvýšenie krvného tlaku, ktoré je potrebné dôsledne sledovať.

Počínajúc vekom 40 rokov aktívna svalová hmota atrofuje a vo veku 80 rokov dosahuje polovicu. Okrem toho sú šľachy tuhé a menej elastické, pretože nie sú schopné odolávať stresu spojenému s fyzickou aktivitou. Ale nepoužívanie aktívnej svalovej hmoty urýchľuje svalovú dystrofiu. Vďaka silovému tréningu preto môžete tiež udržiavať hypertrofiu svalovej hmoty a pôsobiť tak proti účinkom veku.

Tolerancia cvičenia klesá s vekom a únavou. Je ovplyvnená termoregulácia, odborník je schopný veľmi rýchlo dosiahnuť prehriatie. Je potrebné sa vyhnúť extrémnemu cvičeniu, pokiaľ sú ohrozené kĺby, šľachy a väzy. V tomto veku je zotavenie z nehody oveľa dlhšie. S vekom je ovplyvnený kostný systém, kosti strácajú svoju hustotu, sú stále krehkejšie a pórovitejšie, takže sú zraniteľnejšie. Metabolizmus neustále klesá, od 50 rokov, vylučovanie testosterónu, zníženie rastových hormónov. To spolu so zlou syntézou bielkovín povedie k zníženiu svalovej hmoty, hromadeniu telesného tuku, ako aj k zníženiu schopnosti tela využívať tuk ako energetickú podporu.

Jedným z najbežnejších testov je test Dynamic Gait Index (DGI), čo je metóda hodnotenia rovnováhy a preukázania toho, že si človek udržuje svoje držanie tela pri vykonávaní rôznych pohybov. Počas testu sa vykoná 8 rôznych pohybov, medzi ktoré patria: chôdza, zmena rýchlosti, prevrátenie vertikálne a horizontálne, šliapanie cez prekážky a okolo nich, stúpanie a klesanie po schodoch. Test trvá asi 10 minút a lekár musí vykonať takmer všetky tieto pohyby bez straty rovnováhy.

Daniel Oprea, balkánsky šampión