Potravina pre mozog a pamäť, ktorú môžete vložiť do nákupného košíka

Keď nabudúce idete nakupovať, nezabudnite do košíka vložiť niektoré potraviny z tohto zoznamu, ktoré vám pomôžu udržať váš mozog zdravý a majú pamäť 10. stupňa.

Potraviny, ktoré konzumujeme, zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu a môžu tiež zlepšiť konkrétne duševné úlohy, ako je pamäť a koncentrácia.

Tu sú niektoré potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašom nákupnom košíku, ak chcete pamäť, ktorá funguje perfektne:

Mastné ryby

Už viete, že mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín Omega 3. Tieto tuky pomáhajú budovať membrány okolo každej bunky v tele vrátane neurónov. Preto môže Omega 3 zlepšiť štruktúru buniek v mozgu.

Štúdia z roku 2017 1 ukázala, že ľudia s vysokou hladinou Omega 3 (EPA a DHA) mali lepší krvný obeh v mozgu. Vedci tiež objavili súvislosť medzi úrovňami Omega 3 a lepším poznaním (myslením).

Výsledky výskumu naznačujú, že ak budeme jesť potraviny bohaté na Omega 3, ako sú mastné ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky atď.), Môžeme zlepšiť niektoré funkcie mozgu. Ak váš bdelý životný štýl neumožňuje zjesť dve porcie tučných rýb týždenne, váš lekár vám môže odporučiť doplnky Omega 3.

Avokádo

Je to jedno z najzdravších druhov ovocia, ktoré môžete jesť. Je bohatý na mononenasýtené alebo „dobré“ tuky. Obsahuje vitamín K aj kyselina listová. Avokádo je dobrým spojencom, ktorý pomáha predchádzať vzniku krvných zrazenín v mozgu (chráni vás pred mozgovou príhodou) a pomáha zlepšovať poznávanie, najmä pokiaľ ide o pamäť a koncentráciu.

Odborníci tvrdia, že nenasýtené tuky v avokáde môžu znížiť riziko kognitívneho poklesu. Ak nejedávate avokádo príliš často, existujú aj iné zdroje nenasýtených tukov (zdravé), napríklad: mandle, kešu oriešky, arašidy, ľanové semienko a chia semienka, slnečnicový olej, repkový olej (repkový), orechy Rumunské a brazílske orechy, mastné ryby atď.

vajcia

Keď idete nakupovať, nezabudnite si kúpiť kartón s čerstvými vajcami, pretože vám nielen poskytnú zdravé a výživné raňajky, ale môžu byť účinnou potravinou, ktorá udržuje váš mozog zdravý. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B: vitamín B6, vitamín B12, kyselina listová (tiež nazývaná vitamín B9). Výskum 2 naznačuje, že tieto vitamíny môžu zabrániť zmenšovaniu mozgu (mozgovej atrofii) a môžu spomaliť kognitívny pokles.

Bobule

Mnoho bobúľ obsahuje antioxidanty - najmä flavonoidy. Výskum naznačuje, že tieto antioxidanty robia z bobúľ potraviny prospešné pre zdravie mozgu.

Antioxidanty znižujú zápal a oxidačný stres a analýza 3 z roku 2014 poukazuje na to, že tieto antioxidačné zlúčeniny (antokyany, katechíny, kvercetín) v bobuľovinách majú veľa pozitívnych účinkov na mozog, ako napríklad: zlepšuje komunikáciu medzi neurónmi, zmierňuje zápal v mozgu, zvyšuje neuroplasticitu (pomáha neurónom vytvárať nové spojenia). Pri nákupe nezabudnite do košíka vložiť jahody, čučoriedky, černice, čierne ríbezle atď.

Brokolica

Okrem toho, že je brokolica dobrým zdrojom vlákniny, je vhodná aj pre mozog. Zelenina je bohatá na chemické zlúčeniny nazývané glukozinoláty, ktoré keď sa odbúravajú v tele, produkujú izotiokyanáty. Môžu znížiť oxidačný stres a znížiť riziko neurodegeneratívnych chorôb. Brokolica navyše obsahuje vitamín C a flavonoidy a tieto antioxidanty môžu prispievať k zdraviu mozgu.

Jadro vlašského orecha

Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia rumunských orechov je spojená so zdravším mozgom. Analýza 4 z roku 2014 ukázala, že orechy môžu zlepšiť kognitívne funkcie a zabrániť neurodegeneratívnym ochoreniam.

Ďalšia veľká štúdia ukázala, že ženy, ktoré pravidelne niekoľko rokov jedli jadrá vlašských orechov, mali lepšiu pamäť v porovnaní so ženami, ktoré nejedli rumunské orechy. Vysvetlenie je také, že viac výživných látok v orechoch - zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E - by mohlo byť základom výhod pre mozog.

1 „Kvantitatívne hladiny erytrocytov Omega-3 EPA Plus DHA súvisia s vyšším regionálnym prietokom krvi mozgom v mozgu SPECT.“, 2017, Journal of Alzheimer's Disease: JAD, autori Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA.
2 „Znižovanie obsahu homocysteínu vitamínmi B spomaľuje rýchlosť zrýchlenej atrofie mozgu pri miernom kognitívnom poškodení: randomizovaná kontrolovaná štúdia“, september 2010, PLOS One, autori: A. David Smith, Stephen M. Smith, Celeste A. de Jager, Philippa Whitbread, Carole Johnston, Grzegorz Agacinski, Abderrahim Oulhaj, Kevin M. Bradley, Robin Jacoby, Helga Refsum.
3 „Neuroprotektívne účinky bobuľového ovocia na neurodegeneratívne choroby“, august 2014, Výskum nervovej regenerácie, autori: Selvaraju Subash, Musthafa Mohamed Essa, Samir Al-Adawi, Mushtaq A. Memon, Thamilarasan Manivasagam, Mohammed Akbar.
4 „Poznanie: nová hranica pre orechy a bobule.“, Júl 2014, Americký časopis pre klinickú výživu, autori: Pribis P, Shukitt-Hale B.